Ergonomia Spatiului de Lucru de Acasa

A lucra de acasă timp de un an vă poate afecta mult organismul. Potrivit unui studiu, leziunile la spate, mâini și încheieturi au crescut în 2020. Există însă modalități de a vă îmbunătăți spațiul de lucru acasă pentru a spori comfortul si pentru a preveni problemele cauzate de postura incorectă.

One Call, o companie de gestionare a rețelei de asistență medicală și furnizor de servicii auxiliare pentru industria de compensare a muncitorilor, a comparat datele despre daunele din 2019 până în 2020 și a constatat următoarele:

• Creșterea cu 10,3% a entorsei încheieturii mâinii sau a antebrațului;
• Creșterea cu 13,2% a durerii de mână sau deget;
• Creșterea cu 16,2% a radiculopatiei cervicale, a inflamației sau a deteriorării rădăcinii nervoase ale coloanei cervicale;
• Creșterea cu 17,9% a sindromului de tunel carpian;
• Creșterea cu 24,6% a durerilor lombare;

Ne-am uitat la leziunile considerate a fi în concordanță cu tipurile de leziuni care ar putea apărea atunci când lucrăm la un birou cu o configurație ergonomică slabă au spus reprezentanții companiei.

Deaseenea au constatat că următorii sunt cei mai comuni factori de risc pentru cei din mediile de lucru sedentare care implică utilizarea calculatorului.

Posturi

• așezat într-o poziție înclinată, cu o curbură lombară aplatizată, capul înainte și umerii rotunjiți;
• folosind o tastatură sau un mouse cu mâinile într-o postură non-neutră, care poate crește riscul de disconfort la mână sau la încheietura mâinii;
• utilizarea unui laptop cu îndoire prelungită a gâtului, întinderea excesivă a mușchilor din partea din spate a gâtului, scurtarea mușchilor din partea din față a gâtului și a pieptului;

Poziții statice

• șezând fără a schimba poziția pentru perioade prelungite;
• lucrul la stații de lucru netradiționale, cum ar fi masă, canapea, pat, podea sau articole de uz casnic stivuite;

Suprafețele de contact

• antebrațele sprijinite pe marginea biroului;
• odihnind încheieturile mâinii pe un suport pentru încheietura mâinii în timp ce tastați;
• brațele scaunului care sunt prea înalte;
• scaune prea înalte încât să atârne picioarele apăsând panoul scaunului în spatele coapselor;

Stresul are o parte importantă din vină

Pandemia COVID-19 a adăugat stres vieții tuturor în moduri diferite și similare.

Când stresul este experimentat în doze mici, Orlando Capiro, DC, chiropractor la SUA Sports Medicine, a spus că organismul se adaptează la factorul de stres, lăsându-ne mai adaptabili. Când se întâmplă acest lucru, este denumit „stres bun”sau eustress.

„Această interacțiune dinamică dintre eustres (bun) și suferință (rău) trebuie să fie echilibrată cu atenție. Punctul în care corpul trece de la eustress la suferință este cunoscut ca punctul de oboseală și este diferit pentru fiecare dintre noi ”, a declarat Capiro.

Orele petrecute stresate și stând în fața ecranelor iluminate din spate îi obligă pe oameni să-și țină corpul diferit.

„Mușchii noștri sunt tensionați. Modelele noastre de respirație se schimbă. Și aceste schimbări fizice legate de stres ne schimbă alinierea coloanei vertebrale. Odată cu această schimbare, apare un ciclu vicios în care sănătatea slabă a coloanei vertebrale ne afectează sănătatea fizică și ne crește nivelul de stres. Această creștere a stresului va avea acum un impact asupra sănătății coloanei vertebrale ”, a spus Capiro.

În ultimul an, el a spus că practica sa a înregistrat o creștere a plângerilor legate de oboseală, dureri de cap, probleme digestive, dureri de gât și de spate, mușchi tensionați și chiar tulburări de somn.

Când vine vorba de contracarare, Despres subliniază că mulți oameni care lucrează la distanță o fac într-o multitudine de scaune pe care le au acasă, care nu sunt deseori concepute pentru munca de birou. Mai mult, ea a spus că cei care au un scaun de birou tradițional nu știu adesea cum să-l regleze corect.

"Majoritatea sunt familiarizați cu ridicarea și coborârea scaunului, dar scaunele de birou sunt în mare măsură foarte ajustabile, inclusiv multe care oferă un sprijin lombar adecvat", a spus Capiro. „În absența unui sprijin lombar adecvat, este foarte ușor de fixat cu articole de uz casnic, cum ar fi crearea unei rulouri lombare dintr-un prosop și plasarea în curba spatelui.”

Modalități de a vă îmbunătăți spațiul de lucru

Deși este posibil să lucrați de acasă pentru o perioadă mai lungă, există modalități de a vă face spațiul de lucru mai confortabil.

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să începeți.

1. Aliniați-vă corpul

Când stați drept, relaxați-vă umerii și mențineți coatele la nivel de tastatură.

Ridicați scaunul dacă este necesar pentru a realiza acest lucru, dar apoi adăugați un suport pentru picioare, dacă este necesar, pentru a susține picioarele. Partea superioară a monitorului ar trebui să fie aproape de nivelul sprâncenelor.

2. Fiți atenți la brațe

Când tastați pe tastatură, brațele trebuie să fie în lateral și coatele îndoite la 90 de grade. Dacă scaunul dvs. are cotiere trebuie să le reglați pentru a permite umerii relaxați și utilizați cotierele și suporturile pentru încheietura mâinii numai când faceți o pauză. Dacă brațele nu sunt reglabile și nu susțin în mod corespunzător, luați în considerare îndepărtarea acestora.

3. Protejați-vă zona lombară

O modalitate bună de a vă sprijini spatele este să vă asigurați că fesele sunt presate ferm de spătarul scaunului. Este bine să folosiți o pernă mică sau să vă răsuciți un prosop și să-l țineți apăsat pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru ar trebui să permită spatelui să se arcuiască ușor înapoi și să nu se prăbușească înainte.

4. Luați pauze de vedere

A te uita la un ecran ore întregi nu este bine indiferent unde lucrezi, dar din moment ce acasă nu există pauze, este ca la fiecare 15-20 de minute să te concentrezi pe un obiect îndepărtat din cameră pentru câteva câteva secunde înainte de a vă readuce privirea la monitor.

5. Faceți mișcare și întindeți-vă

Intrați în rutina de a vă ridica și a vă îndepărta de computerul la fiecare 20 până la 30 de minute. Practicarea stretchingului compensatoriu poate ajuta și el. Acest lucru se realizează prin întinderea grupurilor musculare strânse, cum ar fi piept, spate, încheieturi, umeri, șolduri și picioare.

O modalitate de a vă asigura că schimbați pozițiile este de a atașa modificări de poziție unei sarcini. De exemplu, de fiecare dată când apăsați să trimiteți un e-mail, să vă ridicați și apoi să vă așezați din nou.