Cum sa ne Imbunatatim Postura? – Fitness Nation Romania

Cum sa ne Imbunatatim Postura?

Termenul de postură descrie poziția corpului unei persoane atunci când stă în picioare, așezată sau întinsă. O postură bună poate spori mai mult decât încrederea în sine a unei persoane. De asemenea, oferă beneficii pentru sănătate pe termen lung, cum ar fi:reducerea durerilor de spate, reducerea stresului asupra mușchilor și articulațiilor, îmbunătățirea circulației, digestiei, respirației și flexibilității. În acest articol, discutăm despre exerciții eficiente și alte sfaturi pentru o postură mai bună.

Pe măsură ce oamenii încep să-și îmbunătățească postura, pot obține o mai mare conștientizare a corpului . O persoană poate începe să observe când mușchii se simt încordați și să devină mai atenți la poziția corectă a corpului în raport cu activitatea desfășurată. În timp, corpul va învăța să corecteze postura proastă în mod natural.

Postura corectă în picioare

  • Stați cu picioarele paralele pe podea și depărtate la lățimea umerilor.
  • Stai în picioare, ca și cum un șnur s-ar trage în sus din cap și lasă-ți brațele să se relaxeze.
  • Trageți ușor ombicul spre coloana vertebrală.
  • Ține-ți bărbia paralelă cu podeaua

Postura corectă la un birou

  • Stai cu spatele drept și umerii pe spate.
  • Ține-ți picioarele plate pe podea. Nu vă încrucișați picioarele sau gleznele.
  • Așezați-vă antebrațele pe masă în timp ce țineți umerii pe spate.
  • Bărbia ar trebui să fie paralelă cu podeaua.

Puteți avea o postură bună chiar și în timp ce stați întinși pe spate sau pe o parte. Asigurați-vă că țineți coloana vertebrală aliniată și evitați răsucirea taliei. Plasarea unei perne sub sau între picioare poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Ar trebui să evitați să doarmiți pe burtă, deoarece această poziție obligă gâtul să se răsucească, punând un stres excesiv pe gât, umeri și spate.

Cele mai comune tulburări de postură sunt cifoza și scolioza.

Cifoza

Cifoza reprezintă o curbare antero-posterioară a zonei toracale a coloanei vertebrale și afectează regiunea dintre omoplati, rotunjind, astfel, spatele și proiectând capul și gâtul în față. În mod normal, coloana se curbează în zona gâtului, și a părtii superioare a spatelui, pentru a diminua din efectul susținerii greutății corporale. Dacă ai cifoză, apare o ușoară cocoașă în partea superioară a spatelui, iar deformarea duce la o presiune suplimentară asupra coloanei și pot apărea inclusiv dificultăți respiratorii.

Scolioza

Scolioza este o deformare tri-dimensională a coloanei vertebrale. Reprezintă deformarea în formă de S a coloanei vertebrale, însoțită de rotația vertebrală.. Scolioza trebuie diferențiată de atitudinea scoliotică, care reprezintă o înclinare laterală a coloanei vertebrale, fară rotația vertebrelor, perfect reductibila în decubit dorsal. Deasemenea, o scolioză mai gravă se poate asocial și cu dificulăți respiratoria importante.

Exerciții eficiente pentru îmbunătățirea posturii

Menținerea unei poziții adecvate necesită o forță musculară adecvată, mișcare articulară și echilibru, conform Asociației Americane de Chiropractică. Următoarele exerciții se concentrează pe creșterea forței musculare și a flexibilității pentru o postură mai bună.

Podul

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor fesieri și abdominali, ceea ce ajută la ameliorarea stresului în exces în zona inferioară a spatelui.

  • Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
  • Ridicați-vă șoldurile prin implicarea mușchilor abdominali și feselor. Fesele și partea inferioară a spatelui ar trebui să se ridice de la sol.
  • Coborâți ușor spatele în poziția de pornire.

Plank

Plank-ul ajută la îmbunătățirea posturii prin întărirea mușchilor abdomniali, fesierii și ischio-jambierii. De asemenea, ajută la alinierea corectă a coloanei vertebrale.

  • Pune-te pe mâini și în genunchi. Asigurați-vă că mâinile sunt aliniate cu umerii și genunchii cu șoldurile.
  • Vino pe picioarele ridicându-ți călcâiele și îndreptându-ți picioarele. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
  • Ține-ți pieptul deschis și umerii pe spate.
  • Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Tadasana

Tadasana, sau Poziția Muntelui, este o poziție simplă de yoga care poate ajuta la îmbunătățirea posturii. Aceasta se concentrează pe alinierea verticală a corpului și încorporează mai multe aspecte ale unei bune posturii.

  • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  • Asigurați-vă că vă împărțiți greutatea uniform pe ambele picioare. Încercați să vă legănați ușor înainte și înapoi pentru a simți cum variațiile în distribuția greutății afectează postura.
  • Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor, strângeți-vă coapsele și înclinați-vă coccisul în jos.
  • Lasă-ți umerii în jos și pe spate, astfel încât pieptul să iasă înainte
  • Din această poziție întindeți brațele deasupra capului păstrând aliniamentul coloanei vertebrale și mențineți acestă poziție timp de 10-15 secunde.

Wall Angels

Acest exercițiu dupa cum îi spune și numele se execute la un perete și este foarte eficient pentru corectarea posturii și aliniamentului coloanei vertebrale.

  • Se execută cu spatele la un perete cu spatele lipit de perete, partea dorsală a mâinilor este deasemenea lipită de perete și se execută ducerea mâinilor în sus până în dreptul capului și în jos.

Alte sfaturi

Aproximativ 1 din 4 adulți din Statele Unite stă mai mult de 8 ore pe zi la birou, conform unui studiu din 2018. Persoanele care stau la birou perioade lungi de timp au tendința de a se ghemui pe scaune.

Acest lucru se întâmplă atunci când umerii cad în fața pieptului și capul se înclină înainte. Această postură pune o curbă extremă a coloanei vertebrale, punând stres pe gât și pe coloana cervicală.  O persoană își poate corecta postura trăgându-și umerii înapoi și ținându-și capul drept, în linie cu coloana vertebrală.

Iată câteva modalități de a îmbunătăți postura în timp ce stați la birou:

  • Alternați pozițiile de stat pe scaun și în picioare.
  • Evitați să vă încrucișați picioarele sau gleznele.
  • Păstrați umerii relaxați, sprijinindu-vă antebrațele și coatele pe un birou.
  • Faceți plimbări scurte.

Fiți conștienți de postură în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vizionarea la televizor și efectuarea treburilor. Rămâneți activ participând la exerciții fizice regulate, care implică cardio, antrenament de forță sau stretching.

Mențineți o greutate sănătoasă, deoarece greutatea suplimentară poate slăbi mușchii abdominali și pune stres asupra articulațiilor și ligamentelor.

Purtați pantofi confortabili, cu tocuri joase, care au suport pentru arc. Pantofii cu toc înalt modifică centrul de greutate al unei persoane, ceea ce poate pune mai multă stres asupra mușchilor și articulațiilor, în special în genunchi.