Cum sa Suplimentezi Corect Lipsa de Multivitamine

Cum sa Suplimentezi Corect Lipsa de Multivitamine

Pentru a funcționa corect, organismul are nevoie de 13 vitamine - dintre care 9 sunt solubile în apă și 4 sunt solubile în grăsimi. În timp ce acești nutrienți se găsesc în cantități diferite în alimente, unii oameni trebuie să suplimenteze cu anumite vitamine pentru a-și satisface cerințele nutriționale. În mod normal, majoritatea vitaminelor pot fi luate în orice moment al zilei. Cu toate acestea unele vitamine sunt absorbite mai bine în condiții speciale, motiv pentru care este bine să știți cum și când să luați un supliment pentru a promova absorbția sa optimă.

Vitamine solubile în apă

După cum sugerează și numele, vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă. Ca atare, nu trebuie să le luați împreună cu alte alimente pentru ca acestea să fie absorbate în condiții optime. Există nouă vitamine solubile în apă, care includ vitamina C plus cele opt vitamine din complexul B - B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotina), B9 (folat) și B12 (cobalamină). Trebuie să consumați în mod regulat vitamine solubile în apă, deoarece, spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, acestea nu pot fi stocate în organism. În schimb, excesul de vitamine solubile în apă este excretat prin urină.

Vitamina C

Vitamina C joacă multe roluri critice în organism. De exemplu, funcționează ca un antioxidant puternic și este necesar pentru sănătatea sistemului imunitar precum și pentru sinteza de colagen și neurotransmițători. Există mai multe forme de suplimente de vitamina C, inclusiv acid ascorbic, acid ascorbic cu bioflavonoide, vitamina C lipozomală și ascorbat de calciu.

Puteți lua suplimente de vitamina C în orice moment al zilei, cu sau fără alimente, deși administrarea de acid ascorbic cu alimente poate ajuta la scăderea potențialelor efecte secundare gastrointestinale cauzate de aciditatea sa ridicată. Asigurați-vă că depozitați suplimentele de vitamina C într-un loc răcoros și întunecat, deoarece acest nutrient este sensibil la căldură și lumină.

Vitaminele din complexul B

Vitaminele B pot fi găsite individual sau ca suplimente complexe B care conțin toate cele opt vitamine. Deoarece sunt solubile în apă, le puteți lua cu sau fără alimente și în orice moment al zilei. Totusi este adesea recomandat să luați vitaminele B dimineața datorită rolului lor important în metabolismul nutrienților și producerea de energie.

În plus, unii oameni pot beneficia de pe urma administrării vitaminelor B pe stomacul gol. De exemplu, se recomandă ca persoanele cu deficiență de B12 să ia suplimente de B12 pe stomacul gol pentru a promova absorbția maximă.

Vitamine liposolubile

Spre deosebire de vitaminele solubile în apă, vitaminele liposolubile depind de grăsime pentru o absorbție adecvată. Astfel, se recomandă, în general, să luați compuși solubili în grăsimi împreună cu o masă care conține grăsimi.

Vitamina A

Deficiența de vitamina A este rară în Statele Unite, dar mai frecventă în țările în curs de dezvoltare. Anumite populații sunt mai expuse riscului de a dezvolta deficiență de vitamina A din cauza nevoilor crescute sau a absorbției reduse. Acestea includ persoanele care sunt însărcinate și care alăptează și cele cu fibroză chistică.

Majoritatea suplimentelor de vitamina A conțin vitamina A derivată din uleiul de ficat de pește sau sub formă de carotenoide de vitamina A, care sunt compuși vegetali pe care corpul îi transformă în forma activă a vitaminei A.

Pentru a promova absorbția optimă, ar trebui să luați suplimente de vitamina A cu o masă care conține grăsimi. Rețineți că, dacă aveți o dietă echilibrată, suplimentarea cu vitamina A de obicei nu este necesară.

În plus, unele dovezi sugerează că suplimentele cu doze mari de vitamina A pot crește riscul de mortalitate de orice cauză și cauzată de cancer. Din acest motiv, nu suplimentați cu doze mari de vitamina A decât dacă vă este recomandat acest lucru de către medicul dvs.

Vitamina D

Vitamina D este necesară pentru funcția imunitară, sănătatea oaselor, creșterea celulară și multe altele. Din păcate, peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au deficit de acest nutrient important. Vitamina D poate fi luată în orice moment al zilei, dar trebuie luată cu mese sau gustări care conțin grăsimi pentru a asigura o absorbție optimă.

De exemplu, un studiu pe 50 de adulți în vârstă a constatat că absorbția vitaminei D a fost cu 32% mai mare la cei care au luat un supliment de vitamina D cu o masă care conține grăsimi, comparativ cu cei care l-au luat cu o masă fără grăsimi.

Este important de reținut că activarea vitaminei D depinde de nivelul adecvat de magneziu. Prin urmare, pentru a menține un nivel sănătos de vitamina D, asigurați-vă că obțineți suficient magneziu.

De asemenea, rețineți că anumite vitamine solubile în grăsimi, inclusiv vitamina E, pot afecta absorbția vitaminei D. Pe de altă parte, administrarea vitaminei K alături de vitamina D poate aduce beneficii densității minerale osoase.

Vitamina E

Vitamina E funcționează ca un antioxidant puternic în organism și este esențială pentru un flux sanguin sănătos și pentru sprijinirea sistemului imunitar. Este, de asemenea, un supliment alimentar popular - chiar dacă acest nutrient se găsește în multe alimente, iar deficiența este rară.

Persoanele care au anumite afecțiuni medicale, inclusiv sindromul intestinului scurt, fibroza chistică și boala Crohn, pot fi nevoite să suplimenteze cu vitamina E pentru a evita deficiența.

De obicei, se recomandă ca suplimentele de vitamina E să fie luate în timpul mesei. Cu toate acestea, un studiu din 2019 pe 27 de femei a constatat că atâta timp cât grăsimile au fost ingerate pe parcursul zilei, vitamina E a fost absorbită efficient. Aceasta înseamnă că poate să nu fie necesar să luați vitamina E cu o masă care conține grăsimi, atâta timp cât consumați suficiente grăsimi la mesele ulterioare.

Vitamina K

Vitamina K se referă la o familie de compuși solubili în grăsimi care include vitamina K1 (filochinonă) și vitamina K2 (menachinone). Vitamina K este necesară pentru coagularea sângelui, sănătatea oaselor și a inimii și multe altele.

Deficiența semnificativă clinic de vitamina K este rară la adulți, deși este mai frecventă la cei cu tulburări de sângerare și afecțiuni de malabsorbție, precum și la persoanele care iau medicamente care interferează cu absorbția vitaminei K. Puteți lua suplimente de vitamina K în orice moment al zilei cu o masă sau o gustare care conține grăsimi.

Deoarece majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamina K prin dieta lor, nu este recomandat să luați suplimente în doze mari decât dacă medic recomandă acest lucru - chiar dacă aceste suplimente sunt în general sigure și nu au legătură cu efecte secundare semnificative.

Dacă este posibil, luați vitamina K separat de vitaminele solubile în grăsimi E și A. Pe de altă parte, luarea împreună a vitaminelor D și K poate fi benefică, deoarece acești nutrienți funcționează sinergic pentru a promova sănătatea oaselor și nivelurile sănătoase de calciu din organism.

Multivitamine

Multivitaminele conțin de obicei o varietate de vitamine și minerale. Unii oameni preferă multivitaminele în defavoarea suplimentelor cu un singur nutrient, deoarece sunt convenabile și pot fi mai puțin costisitoare. Deși datele privind beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale consumului de multivitamine sunt inconsistente, se știe că administrarea acestora poate ajuta la umplerea lipsurilor de nutrienți, în special în populațiile vulnerabile, cum ar fi adulții în vârstă și persoanele însărcinate.

Deoarece aceste suplimente conțin în mod obișnuit atât vitamine solubile în grăsimi, cât și în apă, se recomandă de obicei să le consumați în timpul unei mese. Acest lucru poate crește absorbția anumitor nutrienți, reducând în același timp riscul de tulburări gastro-intestinale, care altfel poate apărea atunci când luați o multivitamine pe stomacul gol.

Dacă luați două sau mai multe pastile pe zi, luați în considerare împărțirea dozei pentru a vă ajuta corpul să absoarbă mai eficient anumite substanțe nutritive. De exemplu, luați o pastilă cu micul dejun și un cu prânzul.

Concluzie

Corpul absoarbe și stochează nutrienții în moduri diferite. Acest lucru ar trebui luat în considerare atunci când luați suplimente cu un singur nutrient sau multivitamine. De exemplu, unii nutrienți sunt absorbiți mai bine în timpul meselor, în timp ce alții pot fi consumați pe stomacul gol.