Cum Sa Te Hidratezi Corespunzator?

     Hidratarea este extrem de importantă atât înainte, cât și în timpul efortului fizic, însă nu trebuie să uităm să o includem și în programul de refacere post-antrenament.

 

     Un anumit nivel de deshidratare este inevitabil în timpul activității fizice, mai ales când temperaturile sunt ridicate. Astfel, refacerea după efort trebuie să ia în calcul și restabilirea echilibrului de apă și minerale din organism, print-o hidratare adecvată.

     Apa reprezintă între 40 și 70% din masa corporală a unei persoane, procentul variind în funcție de vârstă, sex și conformație. Totodată, ea constituie circa 65-70% din masa musculară și 50% din masa de grăsime.

 

     Un adult cu activitate fizică medie are nevoie, în condiții obișnuite, de circa 2,5 litri de apă zilnic, în timp ce necesitatea unei persoane active la temperaturi ridicate poate ajunge până la 5 litri pe zi. Apa este indispensabilă pentru mai multe funcții fiziologice: activitatea celulară, funcționarea sistemul cardiovascular, reglarea temperaturii, eliminarea urinei etc.

     În timpul activității fizice au loc modificări metabolice, cum ar fi pierdere de electroliți și proteine, din cauza degradării celulelor musculare, combinate cu epuizarea rezervelor de glicogen și mobilizarea rezervelor de lichide.

     Nivelul de performanță sportivă depinde în parte de echilibrul hidroelectrolitic, perturbat în timpul exercițiului fizic din cauza redistribuției apei și a electroliților (sodiu, potasiu, clor, calciu, magneziu) între diferite sisteme ale organismului, dar și a eliminării prin transpirație. Deshidratarea crește ritmul cardiac și temperatura bazală a corpului, ceea ce scade capacitatea fizică a atleților. Studiile au arătat că un deficit de apă ce corespunde cu doar 2% din greutatea corpului reduce capacitatea aerobă cu aproape 20%. În plus, testele arată că deshidratarea, chiar și moderată, influențează negativ abilitatea psihomotoare a unei persoane.

 

 

     Cel mai simplu mod de a evalua gradul de deshidratare este cântărirea înainte și după efortul fizic. Persoana respectivă trebuie să aibă pielea uscată și să fie dezbrăcată, pentru a nu se lua în considerare apa de pe suprafața corpului sau cea reținută în haine. De asemenea, trebuie să fi urinat înainte de cântărire.

• greutatea inițială – greutatea după efort fizic = masa de apă pierdută (ml)
• ml/ greutatea inițială × 100 = procentul de deshidratare

     Dacă pierderea de lichide este scăzută (0,5% din greutatea corpului), nu există nicio problemă, însă în caz contrar (de cele mai multe ori) este necesară mai multe atenție la hidratare.

 

 

     Cum să te hidratezi ulterior efortului?

• Înlocuiește lichidele pierdute în timpul exercițiului fizic cât mai repede posibil.
• Apa rece, la 12-15°C este mai eficientă pentru hidratarea post-efort în comparție cu alte băuturi – apă rece simplă, apă caldă, apă minerală.
• Consumul de cafeină în timpul perioadei de refacere este contraindicat, deoarece stimulează eliminarea prin urină a electroliților (magneziu, sodiu, calciu).
• Pierderile de potasiu pot fi compensate prin consumul de alimente bogate în acest nutrient (lămâi, banane). Un pahar de suc de roșii sau de portocale înlocuiește practic potasiul, calciul și magneziul pierdute în circa 3 litri de transpirație.
• Echilibrul hidroelectrolitic este corectat mai repede dacă se consumă o cantitate mare de lichide, pe o durată lungă de timp. După această perioadă, este optim un consum de 200 ml la fiecare 15 minute.
• Soluțiile cu carbohidrați consumate după efort determină refacerea mai rapidă a capacității fizice decât dacă s-ar consuma doar apă. Dintre carbohidrați, glucoza este adesea preferată în timpul refacerii, fiind mai eficientă decât fructoza, de exemplu, deoarece absorbția sa implică un proces activ, asociat și cu absorbția de sodiu.

     Folosirea setei ca ghid pentru hidratare nu este recomandată pentru a compensa pierderea de lichide din timpul exercițiilor fizice. Consumul necesar de lichide pentru un atlet trebuie determinat individual, acesta putându-se calcula în funcție de intensitatea și durata exercițiului fizic, de temperatura și umiditatea din mediu, precum și de factori specifici.