Cum sa te Incalzesti Eficient Inaintea Antrenamentului?

Dacă ești presat de timp sau ești pur și simplu nerăbdător să începi antrenamentul, s-ar putea sa fii tentat să sari peste etapa de încălzire. Însă acest lucru crește riscul de accidentare și poate diminua considerabil randamentul antrenamentelor. Când ne pregătim pentru antrenament, indiferent dacă este vorba de cardio, de forță sau un sport de echipă, este important să acordăm câteva minute încălzirii, în vederea pregătirii sistemului muscular și articular pentru desfășurarea activității. Un lucru mai puțin cunoscut este reprezentat de faptul că încălzirea înaintea unei activități fizice intense are beneficii psihologice, care adesea îmbunătățesc performanța sportivă.

Încălzirea are rolul de a pregăti sistemul cardiovascular, pulmonar și muscular pentru susținerea efortului intens, principalul obiectiv al antrenamentului.

Mai mult, încălzirea are rolul de a activa mecanismele de disipare a căldurii din corp, prin care organismul nostru se poate răci eficient și prin urmare, ajută la prevenirea supraîncălzirii, ceea ce este deosebit de important în timpul unei activități solicitante.

Acestea sunt principalele modificări care au loc în organism în timpul încălzirii:

• Crește temperatura sângelui: temperatura sângelui crește pe măsură ce se deplasează prin mușchi. Pe măsură ce temperatura sângelui crește, legarea oxigenului de hemoglobină scade și prin urmare, oxigenul este mai disponibil pentru grupa musculară solicitată, ceea ce poate îmbunătăți rezistența.
• Se dilată vasele de sânge: acest lucru are ca efect creșterea fluxului sanguin și totodată, inima este mai puțin solicitată.
• Se produc modificări hormonale: corpul mărește producția de anumiți hormoni, precum cortizolul și adrenalina, care sunt responsabili pentru acoperirea necesarului energetic. În timpul unei încălziri, modificările hormonale menționate cresc disponibilitatea carbohidraților și a acizilor grași pentru producerea de energie.
• Crește temperatura sistemului muscular: mușchii încălziți se contractă mai puternic și totodată, se relaxează mai repede, reducând riscul de întindere excesivă a fibrei musculare, diminuând, prin urmare, riscul de accidentare. Temperatura corporală crește, ceea ce îmbunătățește elasticitatea musculară. Acest lucru poate spori viteza și rezistența.
• Crește raza de mișcare: acest lucru permite articulațiilor mari (precum umerii și genunchii) să își atingă potențialul maxim de mișcare.
• Ne pregătește psihic pentru efort: numeroase studii au demonstrat de-a lungul timpului faptul că încălzirea este o etapă esențială pentru pregătirea dinaintea unei activități, sporind concentrarea și revizuind abilitățile și strategia.

Antrenamentele variază din punct de vedere al intensității, al timpului petrecut sub efort și al tipului de exercițiu realizat. American Heart Association recomandă încălzirea timp de 5 până la 10 minute, în funcție de intensitatea exercițiului.

Dacă vă pregătiți pentru o activitate intensă, cum ar fi alergatul, ideal ar fi să începeți cu o plimbare rapidă, crescând nivelul efortului la jogging și în final, la alergat. Ideea încălzirii este de a crește treptat intensitatea, de la nivelul de repaus la intensitatea necesară antrenamentului.

Numeroase cercetări din psihologia sportului indică faptul că vizualizarea modului în care ne propunem să realizăm activitatea respectivă, poate îmbunătăți semnificativ performanța.

Este important să menționăm faptul că identificarea metodei de încălzire ideale este o etapă individuală, care poate fi îmbunătățită doar prin practică, experimentare și experiență. Încercați să vă încălziți în diferite moduri, până când veți găsi varianta care funcționează cel mai bine pentru organismul vostru.