Cum sa-ti Imbunatatesti Capacitatea Aeroba Maxima

Vo2 max este o măsură a cantității maxime de oxigen pe care corpul o poate utiliza în timpul exercițiului. Se mai numește și absorbția maximă a oxigenului de oxigen sau capacitatea aerobă maximă. Testele care măsoară Vo2 max sunt considerate standardul de aur pentru măsurarea fitnessului cardiovascular.

Sportivii de elită din sporturile aerobice au de obicei maxime ridicate de Vo2. Creșterea VO2 vă îmbunătățește potențialul de performanță la un nivel ridicat în sport. Cu toate acestea, nu este singurul factor care determină succesul. Alți factori precum pragul de lactat și rezistența musculară joacă, de asemenea, un rol important în maximizarea performanței. Chiar dacă nu sunteți sportiv, îmbunătățirea Vo2 max vă poate îmbunătăți sănătatea generală. Nivelurile scăzute de fitness cardiovascular se corelează cu un risc crescut de boli de inimă.

Creșterea nivelului general de fitness cardiovascular este asociată cu beneficii precum:

• Durata de viață crescută;
• Calitate mai bună a vieții;
• Risc redus de accident vascular cerebral;
• Risc redus de boli de inimă, diabet și cancer;
• Starea de spirit îmbunătățită;
• Somn mai bun;

Puteți crește Vo2 max în două moduri: prin creșterea cantității de sânge pe care o poate pompa inima și prin creșterea cantității de oxigen pe care o pot lua mușchii. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să dezvoltați aceste două componente.

Exerciții la o intensitate ridicată 

Vă puteți antrena Vo2 max cel mai eficient lucrând la o intensitate ridicată. Mulți antrenori de alergare recomandă antrenamentele cu aproximativ 90-95% din ritmul cardiac maxim. Lucrul în apropierea ritmului cardiac maxim vă ajută să vă consolidați mușchii din inimă și să măriți volumul de sânge pe care o poate inima o poate pompa odata cu fiecare bătaie. Puteți aproxima ritmul cardiac maxim prin scăderea vârstei din numărul 220.

Antrenează-te la intervale

O revizuire a studiilor din 2013, a constatat că antrenamentul la intervale produce îmbunătățiri ușor mai bune ale Vo2 max decât exercițiile aerobice continue. Antrenamentul pe intervale constă în alternarea unor perioade scurte de activitate de intensitate mare cu perioade de odihnă.

Combinați intervalul și antrenamentul continuu 

Încorporarea atât a antrenamentului continuu, cât și a antrenamentului pe intervale în programul de antrenament poate fi mai eficientă decât efectuarea doar a unuia dintre cele două. Multe dintre studiile care au constatat cea mai mare creștere a Vo2 max au folosit un program de instruire de 10 săptămâni format din șase antrenamente pe săptămână. 

În studii, participanții au efectuat intervale și alergare continuă în zile alternative. În zilele de interval, au efectuat șase sesiuni de 5 minute pe o bicicletă staționară la o sarcină de lucru apropiată de Vo2 max, separate de 2 minute de recuperare între fiecare interval. În zilele de alergare continuă, participanții au alergat cât mai departe posibil timp de 30 de minute pe zi în prima săptămână, 35 de minute în a doua săptămână și timp de cel puțin 40 de minute în săptămânile rămase. 

Este demn de remarcat faptul că acest program este destul de intens și este potrivit doar pentru persoanele care sunt deja în formă. În primul studiu care a folosit acest program, participanții au continuat să vadă creșteri ale Vo2 max la sfârșitul studiului, dar participanții au început să renunțe din cauza dificultății antrenamentului.

Continuați să vă provocați 

Când începeți să încercați să vă creșteți Vo2 max, practic orice tip de antrenament de anduranță va avea probabil un efect pozitiv. Pe măsură ce veți fi mai bine pregătiți, câștigurile vor veni mai lent și va trebui să vă antrenați la un nivel superior pentru a continua să vă îmbunătățiți. Vă puteți face antrenamentul mai greu, crescând frecvența cu care vă antrenați, durata antrenamentului sau cât de repede vă mișcați în timpul exercițiului.

Aflați cum să găsiți puterea de prag funcțional (FTP) 

Dacă sunteți ciclist, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă găsiți puterea de prag funcțional (FTP). FTP-ul este definit ca cea mai mare cantitate de energie pe care o puteți susține timp de o oră. Îl puteți folosi pentru a determina cât de mult ar trebui să lucrați atunci când încercați să vă îmbunătățiți Vo2 max. Puteți găsi FTP efectuând un test pe o bicicletă care are un contor de putere. După încălzire, călătorește cât de tare poți timp de 20 de minute. Puteți scădea 5% din acest scor de putere pentru a găsi o estimare a FTP-ului dvs.

Exemple de antrenamente

Iată un exemplu despre modul în care ai putea configura un antrenament Vo2 max pentru alergare sau ciclism. Antrenament cu bicicleta:

• Începeți cu o încălzire de 15 minute de mers cu bicicleta ușor;
• Pedalează într-un ritm mai accelerat timp de 15 minute, dar suficient de ușor încât să poți purta o conversație;
• Efectuați cinci intervale cuprinse între 3 și 5 minute, la o intensitate care vă ridică ritmul cardiac la 90-95% din valoarea maximă;
• Finalizați cu 10 minute de ciclism ușor pentru a vă răcori;

Cât timp durează?

Dacă sunteți inactiv în prezent, veți observa probabil îmbunătățiri ale capacității aerobe în aproximativ patru până la șase săptămâni după ce ați început antrenamentul. Pentru a continua progresul, va trebui să vă faceți antrenamentele mai dificile. Pentru a continua să vă provocați, puteți crește intensitatea, distanța sau frecvența antrenamentelor. 

Ajută suplimentele? 

Potrivit Biroului de suplimente dietetice al Institutului Național al Sănătății, puține suplimente îmbunătățesc în mod direct performanța atletică. Multe suplimente comercializate pentru a îmbunătăți Vo2 max sau rezistența își bazează afirmațiile pe dovezi neconcludente sau conflictuale. Unele suplimente pot ajuta la susținerea unui plan de instruire altfel bine structurat, dar nu ar trebui utilizate pentru a înlocui un plan de masă echilibrat. 

Cum se măsoară Vo2 max?

Vo2 max se măsoară cel mai exact într-un laborator. În timpul unui test Vo2 max, porți o mască de față specială care măsoară cantitatea de aer pe care o respiri și o respiri în timp ce faci mișcare. Lucrați la intervale progresiv mai grele până când vă atingeți limita. De obicei, testul se efectuează în timp ce mergeți cu bicicleta staționară sau alergați pe o bandă de alergat. Dar alte câteva variante pot fi utilizate pentru a reproduce condiții specifice sportului. 

Unele ceasuri de fitness pot oferi o estimare maximă Vo2 în funcție de ritmul cardiac. Precizia variază în funcție de companie. Compania finlandeză Firstbeat a efectuat un studiu privind tehnologia lor și a constatat că este aproximativ 95% precisă pentru calcularea Vo2 max. 

Concluzie:

Vo2 max este o măsură a cantității maxime de oxigen pe care corpul o poate folosi în timpul exercițiului. Cel mai bun mod de a vă crește Vo2 max este să performați exercițiile aproape de ritmul cardiac maxim.

Sportivii de elită din sporturile de anduranță au de obicei maxime de Vo2 remarcabil de mari. Chiar dacă nu sunteți sportiv, creșterea Vo2 max vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară.