De Cate Mese Ai Nevoie Pentru A Creste In Masa Musculara?
Răspunsul la această întrebare, ca la majoritatea întrebărilor din nutriție, este “depinde”. Câte mese trebuie sa consumi pe zi depinde de persoana care întrebă și depinde de scopul persoanei respective.
În situația în care căutăm să creștem în masă musculară, numărul și frecvența meselor poate avea un efect mic, dar potențial important asupra compoziției corporale.
Așadar avem nevoie în permanență de mai multe calorii decât caloriile pe care le ardem în timpul zilei din diferite activăți plus antrenamentul zilnic de la sală. Trebuie să contorizăm câte calorii ardem din aceste activități și câte calorii obținem din mâncare, iar numărul de calorii din alimentație trebuie să depășească numărul din activitatea fizică.
Efectul anabolic al unei mese, adică timpul necesar metabolizării aminoacizilor din alimente, este de aproximativ 5-6 ore. Ținând cont că suntem activi aproximativ 16 ore pe zi, avem nevoie de minim 4 mese pe zi pentru a maximiza efectul anabolic, de sinteză.
Micul dejun este foarte important pentru că după cele 6-8 ore de odihnă în care nu ai mâncat nimic, e timpul să refaci rezervele de combustibil și să hrănești mușchii, care în funcție de metabolismul tău bazal, poate deja au intrat în catabolism.
Masă de dinainte de antrenament și calitatea acesteia vor determina câtă energie vei avea și cât de reușit va fi antrenamentul tău, iar masă de după antrenament este importantă pentru refacere. Hrănindu-te corespunzător, refaci nivelul de glicogen din mușchi, oprești deteriorarea acestora și începi procesul de refacere și creștere.
Diferite studii arată că distribuirea aceleiași cantități de mâncare în patru porții zilnice crește sinteza proteică în mușchi într-o proporție mai mare comparativ cu împărțirea în doar 3 porții zilnice. De asemenea procesul de absorbție al tuturor micro și macronutrienților este unul mai bun dacă avem minim 4 mese pe zi în timpul procesului de creștere în masă musculară.
Aici contează și numărul de calorii de care ai nevoie, daca trebuie să consumi 3-4000 de calorii va fi foarte greu să le împarți în puține mese. O masă de 1000-1200 de calorii va fi mult mai greu de asimilat decât una de 500 de calorii. În procesul de creștere de masă musculară ne interesează cât mai mult să asimilăm. Degeaba consumi multe calorii dacă nu le asimilezi! Dacă dorești să afli mai multe informații despre masă musculară, poți citi în cadrul articolului nostru „ 8 pași pentru a crește în masă musculară rapid și simplu”.
Află AICI de câte calorii ai nevoie conform calculatorului nostru gratuit!
Consumul de minim 4 mese pe zi, la nu mai mult de 3 ore distanță, este o strategie bună pentru a optimiza creșterea în masă musculară.
Trebuie subliniat însă, încă o dată, că numărul de calorii consumate, împreună cu o cantitate suficientă de proteine, sunt cei mai importanți factori când vine vorba de creșterea musculară, și orice strategie de distribuire a meselor are un efect mic (dar potențial semnificativ) asupra rezultatului final în comparație cu acestea.
În concluzie, recomand pentru perioada de masa musculară ca necesarul de calorii zilnice să fie împărțit în mai multe mese regulate. Așa îți poți controla mai ușor numărul de calorii de la o masă. Nu te vei simți greu și balonat ca după o masă cu prea multe calorii, nu îți va mai fi foame între mese și îți vei putea controla apetitul mult mai ușor. De asemenea, dacă nu reușești să îți atingi necesarul caloric sau cea mai des întâlnită problemă în legătură cu necesarul de proteine, poți adaugă suplimente în alimentație, în special pudră proteică, gainer pentru cei ectomorfi și creatină. Dacă dorești să afli mai multe informații despre suplimentele necesare și cu cele mai bune rezultate în perioada de masă musculară, poți citi articolul nostru „Cele mai bune suplimente pentru masă musculară (Suplimente care își merită banii)”.
Având numărul de calorii în minte, putem avea numărul maxim de calorii specific pentru o masă undeva la 700 de calorii.
