De ce Apare Retentia de Apa si cum Sa O Elimini

Știi cum funcționează un deficit caloric și nu mănânci excesiv. Știi cum sa previi încetinirea metabolismului și nu te înfometezi. Și mai știi faptul că lucrezi din greu în sala de forță și în afara ei, pentru a vedea aceeași greutate în fiecare zi pe cântar. Ei bine, când sunt eliminate motivele ‘’evidente‘’ în ceea ce privește stagnarea în procesul de slăbire, de vină este, adesea, retenția de apă. Și atunci când aceasta se menține pentru mai multe zile, este important să o abordăm corect.

Pentru o abordare precisă și conform nevoilor tale, atât din punct de vedere al rutinei de antrenament, cât și pentru o alimentație bine pusă la punct, poți apăsa AICI pentru planuri de antrenament și nutriție personalizată realizate pentru a putea să îți îndeplinești scopurile.

În primul rând, este important să menționăm faptul că tipul de retenție de apă despre care discutăm în acest articol nu este afecțiunea medicală numită edem.

Edemul apare atunci când are loc retenția patologică de lichid în țesuturile organismului, în special în țesutul conjuctiv. În mod normal, lichidul din țesuturi este drenat de sistemul limfatic, care acționează ca un filtru (preia și înlătură toxinele, reziduurile și bacteriile) și apoi limfa este deversată în fluxul sanguin.

Edemul devine problematic atunci când lichidul nu este drenat în mod corespunzător de către sistemul limfatic, iar apa rămâne la nivelul țesuturilor unde apare inflamația (edemul). Zonele unde adesea se acumulează apă sunt: picioarele, mâinile, cavitatea abdominală (ascită) și plămânii (edem pulmonar).

Tipul de retenție de apă despre care vorbim în acest articol amenință doar vanitatea noastră.

Există 3 cauze principale ale retenției de apă:

 1. Niveluri ridicate și constante ale cortizolului

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale ca răspuns la stres și la un nivel scăzut de zahăr în sânge.

Aproape fiecare celulă are receptori pentru cortizol, astfel încât efectele sale sunt nenumărate și includ influențarea nivelului de retenție a zahărului în sânge și fluidelor, metabolismului, sistemului nervos central și multe altele.

Pentru a înțelege cum influențează cortizolul retenția apei, vom analiza un celebru experiment cunoscut sub numele de ‘’Experimentul Înfometării din Minessota‘’.

• Experimentul a fost realizat cu 36 de voluntari și a constat în 12 săptămâni de muncă fizică intensă și o dietă de menținere de aproximativ 3.200 de calorii.
• A urmat faza de 6 luni de ‘’semi-înfometare‘’ a studiului, care a constat în reducerea aportului caloric la jumate (1.500 calorii), menținând în același timp efortul fizic obișnuit.
• După această perioadă, au existat 20 de săptămâni de ‘’reabilitare metabolică‘’, care au constat în creșteri controlate ale aportului caloric.

Descoperirea interesantă a fost faptul că la începutul experimentului, bărbații au slăbit aproximativ 1 kg pe săptămână. Însă, după ceva timp, pierderea în greutate a devenit neliniară. Nu se schimba nimic pe cântar timp de câteva săptămâni și literalmente, peste noapte, cântăreau cu câteva kilograme mai puțin decât o zi înainte.

Asta înseamnă că bărbații au pierdut grăsime în săptămânile în care greutatea nu s-a schimbat, dar a fost compensată de retenția mare de apă.

Cercetările arată că un deficit caloric prelungit crește dramatic nivelul cortizolului. Acest lucru provoacă destul de multe efecte nedorite în organism, inclusiv o retenție crescută de apă.

2. Cum influențează sodiul și potasiul retenția de apă?

Sodiul și potasiul lucrează împreună pentru a coordona activitatea unei ‘’pompe‘’, care este încorporată în celule, fiind vitală pentru menținerea homeostaziei.

Atunci când creștem semnificativ aportul de sodiu, acesta provoacă un dezechilibru intracelular. În mod similar, atunci când reduceți dramatic aportul de potasiu, acest lucru determină retenție de apă, deoarece potasiul este necesar pentru funcționarea pompelor celulare.

3. Deshidratarea determină retenție de apă

Dacă ești deshidratat, organismul reține apă pentru a face față perioadei de ‘’secetă‘’ pe care o întrevede. Având în vedere faptul că organismul uman este alcătuit din apă până la 60-70%, putem înțelege importanța hidratării în viața de zi cu zi.

Bineînțeles, compoziția corpului variază în funcție de sex și de nivelul de fitness, deoarece țesutul gras conține mai puțină apă decât țesutul muscular.

Oamenii simt senzația de sete atunci când au pierdut deja în jur de 2-3% din apa organismului. Deshidratarea cu doar 2% afectează semnificativ sarcinile mentale și coordonarea fizică, determinând, în același timp, stimularea unor hormoni care au ca rol retenția apei.

Acest lucru se întâmplă prin eliberarea de hormoni precum aldosteronul și vasopresina, care cresc retenția de apă din organism prin diferite mecanisme.

Cum să scapi de retenția de apă?

În cazul în care problema survine de la un consum prea mare de sodiu și unul prea scăzut de potasiu, soluția este simplă:

• Asigură-te că aportul de sodiu este unul controlat și evită alimentele procesate, deoarece acestea sunt cele mai bogate în sodiu.
• Crește aportul de potasiu – Aportul insuficient de potasiu este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți în dietele occidentale. Institutul de Medicină din SUA recomandă 4,7 grame de potasiu pe zi, deși, aportul mediu al europenilor este de 2.64 grame pe zi.

Exemple de alimente bogate în potasiu sunt: banane, fasole, broccoli, pește, linte, portocale, cartofi, spanac, roșii, etc.

Cum să micșorezi nivelul de cortizol pentru a reduce retenția de apă?

• Diminuează activitatea fizică – Antrenamentul de 5 ori pe săptămână este mai eficient decât 1 dată pe săptămână, dar 10 antrenamente nu sunt neapărat mai eficiente decât 5.

Motivul este simplu: exercițiile intense pun mult stres pe organism, care are nevoie de timp suplimentar pentru a se odihni și a-și reveni. Pe lângă stresul muscular, sistemul nervos este, de asemenea, puternic implicat.

• Odihnește-te mai mult: somnul calitativ devine din ce în ce mai rar în zilele noastre, din cauza ratelor de obezitate tot mai mari, a orelor de lucru, a televizoarelor, device-urilor smart, precum și a altor distrageri care ne țin treji noaptea.

Ei bine, atunci când dormim, corpul ar putea să pară inactiv, dar acest lucru este departe de a fi adevărat. De fapt, organismul este ocupat să repare țesuturi și să producă hormoni care să diminueze stresul cotidian.

• Crește caloriile până la mentenanță pentru o perioadă: este vorba despre un hormon numit leptină, care este produs de celulele grase și atunci când suntem într-un deficit caloric, nivelul de leptină scade, declanșând o cascadă de efecte secundare nedorite, cum ar fi o reducere a ratei metabolice, creșterea poftei de mâncare și chiar depresie.

De asemenea, determină creșterea nivelului de cortizol. Pe de altă parte, atunci când îi oferi organismului mai multă energie (calorii) decât are nevoie, nivelurile de leptină sunt crescute și pot inversa unele dintre efectele negative discutate mai sus, inclusiv creșterea nivelului de cortizol.

În cazurile în care retenția de apă este declanșată de consumul excesiv de carbohidrați și sodiu, hidratarea optimă va permite organismului să scape de apă în mod corespunzător. În plus, putem include în dietă alimente precum pepene, căpșuni, salată verde, varză, țelină, sparanghel și spanac, care prin conținutul bogat de apă vor asigura hidratarea necesară. Mai mult, unele dintre aceste alimente se numesc ‘’diuretice naturale‘’, facilitând astfel procesul de eliminare a surplusului de apă.