Deload – Etapa de Recuperare care Aduce Progresul – Fitness Nation Romania

Deload – Etapa de Recuperare care Aduce Progresul

Drumul către dezvoltarea forței musculare și obținerea unui trup definit este destul de anevoios, având, în același timp, o importanță deosebită pentru armonia fizico-psihică a oamenilor. Cu cât faci mai multe eforturi, cu atât obții mai multe rezultate, dar asta până la un punct. Dacă te antrenezi zi de zi, săptămână după săptămână, poți observa, la un moment dat, scăderea forței sau a capacității de a susține același efort fizic, fără motiv. De multe ori oboseala poate masca adevărata capacitate fizică și ne poate împiedica să facem progrese, chiar dacă ne antrenăm intens în fiecare săptămână.

Care este, de fapt, realitatea? De cât timp are nevoie corpul pentru a se recupera?

Antrenamentul intens și constant, creează, în cele din urmă, un deficit energetic care nu poate fi restabilit într-o singură zi de odihnă. O săptămână de recuperare reprezintă un interval în care organismul se poate regenera. Adesea numită perioadă de deload, oamenii de știință recomandă între 4 și 7 zile de odhină pentru adulții activi, odată la câteva săptămâni, pentru a permite organismului să se recupereze și să devină mai puternic.

Țesutul muscular se poate recupera mult mai repede decât cel conjuctiv. O săptămână de odihnă păstrează tendoanele și ligamentele sănătoase. Studiile au dovedit că persoanele care suferă de tendinită cronică (inflamația tendonului care provoacă edem și durere) au nevoie de aceste săptămâni de recuperare, astfel încât să nu accidenteze și să poată progresa.

 

Din păcate, opinia publică este că exercițiul fizic ne întărește și ne face să fim mai puternici. De fapt, devii mai puternic respectând perioadele dedicate recuperării în urma antrenamentelor.

Acest concept simplu stă la baza fiziologiei exercițiului fizic. Teoria de bază este următoarea:

  1. Oferim un stimul organismului, adică exercițiul fizic.
  2. Înlăturăm stimulul pentru a permite recuperarea corpului.
  3. Organismul se adaptează pentru a gestiona mai bine viitorul stimul, fenomen cunoscut sub numele de supracompensare.

Știința a dovedit, de-a lungul timpului, că performanța fizică este un parametru al adaptărilor anterioare, care afișează atât condiția fizică, cât și oboseala. Prin urmare, putem îmbunătăți performanța în orice moment, fie prin utilizarea unor stimuli mai intenși (exercițiu fizic), fie prin diminuarea oboselii, pentru a permite creșterea intensității la următoarele antrenamente.

Cel mai important aspect al acestei perioade de odihnă este recuperarea Sistemului Nervos Central. Oboseala acestuia este declanșată de leziunile musculare. Unele studii care au evaluat antrenamentele de forță cu volum scăzut, au raportat că oboseala SNC este diminuată până a doua zi. Însă, studiile care au evaluat antrenamentele cu volum ridicat, au decoperit că durează câteva zile până când oboseala SNC dispare.

Prin urmare, când ne antrenăm în timp ce încă ne confruntăm cu oboseala SNC în urma unui antrenament anterior, nu putem obține progres, deoarece nu avem capacitatea să recrutăm cât mai multe fibre musculare.

Un studiu privind supraantrenamentul a arătat că în condiții controlate, cu hrană, apă și somn ‘’nelimitate‘’, pierderea musculară va apărea dacă persoana respectivă se confruntă cu suprasolicitarea organismului.

Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine și în acest caz orice creștere a volumului de antrenament sau continuarea supraîncărcării progresive poate fi în detrimentul sportivului și, probabil, a sănătății acestuia.

Perioada de pauza poate fi realizată în 2 moduri: fie pauză activă (mers ușor), fie diminuarea semnificativă a volumului, greutăților și frecvenței antrenamentelor, pe o durată cuprinsă între 4 și 7 zile. Cea din urmă poate reprezenta și un moment bun pentru a îmbunătăți tehnica. Cu greutăți și volum mai mic, sportivul se poate concentra mai mult asupra punctelor slabe ale antrenamentului și/sau a unor exerciții specifice.

Însă, este foarte important să menționăm faptul că o săptămână de recuperare nu reprezintă o scuză pentru a ne abate de la dietă. Dimpotrivă, respectarea planului de nutriție este și mai importantă în timpul acestei perioade de odihnă. În acest interval de recuperare trebuie să îi asigurăm organismului toți nutrienții necesari alături de un somn calitativ.

 

Lasă un comentariu

Nu uita, comentariile trebuie aprobate înainte de publicare