Diferentele Intre Tipurile de Paine – Care este Cea mai Sanatoasa? – Fitness Nation Romania

Diferentele Intre Tipurile de Paine – Care este Cea mai Sanatoasa?

Pâinea reprezintă de multă vreme un element fundamental al dietei umane, însă în ultimii ani s-a generat o revoltă împotriva acestui aliment. Există numeroși oameni care consideră că pâinea este cauza taliei mari și o posibilă origine a problemelor de sănătate. Însă, atunci când analizăm cercetările existente, descoperim faptul că unele tipuri de pâine sunt mai sănătoase decât am crede inițial. De exemplu, studii recente publicate de Harvard, au arătat că persoanele care consumau 70 gr. de pâine din cereale integrale sunt cu 20% mai sănătoase decât cele care nu consumă surse de cereale integrale.

Pâinea se obține în mod tradițional din făină de grâu, însă este prezentă pe rafturi și pâinea din secară, cartofi, multi-cereale, cu semințe, etc.

Principalele tipuri de făină folosite sunt următoarele:

  • Integrală sau neagră – obținută prin măcinarea întregului bob de grâu și este cea mai bogată în nutrienți (pe etichete apare tipul 1250, 1300, 1350 și 1750)
  • Intermediară – se elimină învelișul exterior al grâului (tip 780, 800, 900)
  • Albă – obținută din miezul bobului de grâu (tip 000, 480, 550, 650).

În România, cele mai comune tipuri de pâine sunt cele din făină albă, neagră, intermediară (graham), din cereale integrale și cu semințe.

  • Pâinea albă este mai bogată în carbohidrați, are un indice glicemic mai mare și în general, conține mai puține fibre și vitamine decât restul tipurilor de pâine.
  • Dacă alegem pâine neagră sau graham, acestea au mai multe fibre benefice pentru digestie și microbiom, vitamine și mai puține calorii.
  • Din păcate există și produse de slabă calitate, cu adaos de coloranți, ce pretind a fi pâine neagră. Un test simplu este să înmuiați pâinea în apă și dacă aceasta se colorează, acel produs trebuie evitat.

1. Din punct de vedere nutrițional, cea mai bună pâine este cea făcută din cereale integrale încolțite

Un studiu a descoperit că pâinea care conține 50% făină de grâu încolțită are de 3 ori mai mult folat (o vitamină esențială pentru transformarea alimentelor în energie) decât pâinea obișnuită.

Mai mult, procesul de încolțire îmbogățește profilul proteic, descompune o parte din amidon și scade conținutul de carbohidrați al pâinii. Pâinea din cereale integrale încolțite nu crește zahărul din sânge la fel ca alte cereale, ceea ce face ca aceasta să fie o alegere bună pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care se luptă cu rezistența la insulină.

  • Macronutrienții pentru o felie de pâine din cereale încolțite: 80 kcalorii, 15 grame de carbohidrați (din care 3 g fibre), 0 g zahăr, 4 grame proteină. Cantitatea de grăsimi variază în funcție de producător, tipul de cereale folosit și de prezența sau absența uleiurilor în procesul de fabricare.

2. Pâinea de secară

Într-un studiu realizat în Suedia, participanții au primit fie pâine de secară, fie de grâu, timp de 22 de săptămâni. Secara integrală a redus greutatea corporală, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a scăzut colesterolul total.

Cercetări ulterioare, publicate în Nutrition Journal, au descoperit că persoanele care au mâncat pâine de secară la micul dejun au experimentat o scădere a senzației de foame și a dorinței de a mânca timp de 8 ore, în comparație cu persoanele care au mâncat pâine din grâu.

Macronutrienți pentru 1 felie: 90 de kcalorii, 16g de carbohidrați, 1g zahăr și 3g proteine.

3. Pâine integrală de grâu

Știați că din 1941 SUA a cerut producătorilor să îmbogățească făina de grâu cu vitaminele B1, B2, B3 și fier, deoarece procesarea acestei pâini înlătură aproximativ 60% din nutrienți?

Dar chiar și atunci, nu se obține aceeași valoare inițială a vitaminelor, motiv pentru care este important să alegem o pâine integrală 100% din grâu. Grâul integral este o sursă foarte bună de fibre alimentare, mangan și magneziu.

Cu toate acestea, este important să menționăm faptul că mulți producători etichetează pâinea ‘’din grâu integral‘’ astfel încât să pară mai sănătoasă, chiar și atunci când conține în cea mai mare parte făină rafinată.

Prin urmare, trebuie să căutăm pâine care conține 100% făină de grâu sau cereale integrale ca prim ingredient și care nu strecoară ingrediente inutile, cum ar fi zaharuri adăugate sau uleiuri vegetale.

Macronutrienți pentru 1 felie: 110 kcalorii, 23g carbohidrați (4g fibre) și 4g proteine.

În concluzie, este important să menționăm faptul că multe sortimente de pâine au o listă lungă de ingrediente, cu aditivi, amelioratori și conservanți, precum și uleiuri nesănătoase. Acestea de multe ori au o dată de expirare generoasă, însă în ciuda aparențelor și a marketingului agresiv, sunt nesănătoase. O pâine sănătoasă ar trebui să conțină doar apă, făină, sare, drojdie sau maia și eventual alte cereale sau semințe. Cu cât conține mai multe ingrediente pe lângă cele enumerate, cu atât este mai puțin recomandată.