Mușchii abdominali definiți au devenit un simbol al fitnessului și sănătății. Din acest motiv, se găsesc foarte ușor informații despre cum puteți obține un abdomen definit sau așa numitul “6 pack”. Multe dintre aceste recomandări implică exerciții și dispozitive care vizează antrenarea mușchilor abdominali. Se presupune că aceste metode stimulează abdomenul să ardă grăsimea din jurul taliei. Cu toate acestea, ele nu sunt atât de eficiente pe cât ar putea crede unii dintre noi. Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre legătura exercițiile pentru întărirea mușchilor abdominali și grăsimea abdominală.
Ce sunt mușchii abdominali
Muşchii abdominali joacă un rol deosebit de important pentru stabilitatea coloanei vertebrale şi pentru menținerea unei posturi corecte. De asemenea, aceștia au și un rol în procesul de respirație mai precis intervin în expir și rol de protecție a organele interne. Există patru mușchi abdominali principali:
- Drept abdominal – cel care dă aspectul de “pătrățele”.
- Transvers abdominal.
- Oblic extern.
- Oblic intern.
Este important să mențineți forța în toți acești mușchi. Mușchii abdominali puternici pot ajuta la îmbunătățirea posturii și a echilibrului. De asemenea, pot ajuta la reducerea durerilor de spate și la creșterea flexibilității coloanei vertebrale.
Există două tipuri de grăsime abdominală
Grăsimea abdominală în exces, este asociată cu un risc mai mare de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și boli de inimă. Obezitatea abdominală este, de asemenea, una dintre principalele cauze ale sindromului metabolic. Cu toate acestea, nu toată grăsimea abdominală este creată la fel. Există două tipuri - grăsimea subcutanată și grăsimea viscerală.
- Grăsime subcutanata
- Grasime viscerala
Acest tip de grăsime se află în cavitatea abdominală din jurul organelor interne. Este legat de sindromul metabolic și afecțiunile de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Grăsimea viscerală este hormonal activă. Eliberează compuși care influențează mai multe procese patologice în organism.
Nu este suficient să ai doar un abdomen antrenat
Exercițiile specifice pentru mușchii abomniali vor avea ca efect întărirea acestora. Cu toate acestea, nu vă vor face vizibili mușchii abdominali dacă sunt acoperiți de un strat gros de grăsime. Când este prezentă în cantități mari, grăsimea subcutanată (sub piele) vă va împiedica să vă vedeți mușchii abdominali.
Exercițiile pentru abdomen ard grăsimea de pe burtă?
Mulți oameni fac exerciții pentru mușchii abominali pentru că vor să piardă grăsimea de pe burtă. Cu toate acestea, dovezile sugerează că exercițiile abdominale țintite nu sunt foarte eficiente. Este greșită concepția potrivit căreia vei arde grăsime dintr-o anumită partea a corpului doar pentru că antrenezi acea zonă prin exerciții fizice. Este adevărat că exercițiile te vor face să „simți arsura” în timp ce mușchii cresc și se întăresc. Cu toate acestea, studiile arată că nu vă vor ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă.
Un studiu a urmărit 24 de persoane care au făcut exerciții pentru musculatura abdominală 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. S-a dovetit ulterior faptul că acest antrenament nu a redus grăsimea subcutanată de pe abdomen. Un alt studiu a testat efectele unui program de 27 de zile. S-a constatat că nici dimensiunea celulelor adipoase, nici nivelul grăsimii abdominale subcutanate nu au scăzut.
Acest lucru este valabil nu numai pentru zona abdominală. Se aplică tuturor zonelor corpului. De exemplu, un studiu a cerut participanților să finalizeze 12 săptămâni de antrenament de rezistență, exersându-și doar brațul nedominant. Ei au măsurat grăsimea subcutanată înainte și după program și au descoperit că participanții au pierdut grăsime în tot corpul, nu doar în brațe. Mai multe alte studii au arătat rezultate similare
Cele mai bune exerciții pentru pierderea grăsimilor
Unul dintre motivele pentru care pierderea țintită de grăsime nu funcționează este că celulele musculare nu pot folosi grăsimea conținută în celulele adipoase în mod direct. Masa grasă trebuie descompusă înainte de a putea intra în sânge. Această grăsime poate proveni din orice parte a corpului și nu doar din partea corpului care efectueaza exerciții fizice. În plus, a face exerciții pentru abdomen nu este deosebit de eficient pentru arderea caloriilor.
Ce exerciții ar trebui să faci?
Exercițiile regulate pentru întregul corp îți vor accelera metabolismul și vor arde calorii și grăsimi. Exercițiile aerobe (cardio) pot fi, de asemenea, eficiente. Intensitatea joacă, de asemenea, un rol important. Exercițiile de intensitate moderată sau mare pot reduce masa de grăsime abdominală, în comparație cu exercițiile aerobe de intensitate scăzută sau antrenamentele de forță. De exemplu, faceți cardio de intensitate moderată timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână sau cardio de mare intensitate timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână.
Modificările musculare care au loc ca răspuns la efort favorizează, de asemenea, pierderea de grăsime. Cu alte cuvinte, cu cât construiți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multă grăsime.
Combinarea mai multor tipuri de exerciții poate fi eficientă
Exercițiul intermitent de mare intensitate (HIIE) este o altă abordare care s-a demonstrat că reduce grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile aerobice standard. HIIE este un tip de antrenament pe intervale care combină perioade scurte de exerciții de mare intensitate urmate de perioade de recuperare puțin mai lungi, dar mai puțin intense. Aspectele HIIE care îl fac eficient includ suprimarea poftei de mâncare și o ardere mai mare a grăsimilor în timpul și după exercițiu. În plus, combinarea antrenamentului de rezistență și a exercițiilor aerobice s-a dovedit a fi mai eficientă decât exercițiul aerobic singur.
Schimbarea dietei este cheia pentru a pierde grăsimea corporală
Poate că ați auzit zicala „Abdomenele se fac în bucătărie, nu în sala de sport”. Există un adevăr în acest lucru, deoarece o alimentație bună este esențială dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală. Pentru început, reduceți aportul de alimente procesate. Acestea sunt de obicei ambalate cu zahăr și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.Consumul de prea mult zahăr poate provoca creșterea în greutate și crește riscul de boli metabolice. În schimb, concentrați-vă pe consumul de cantități mai mari de proteine.
Dietele bogate în proteine au fost legate de sentimente mai mari de sațietate care se pot traduce printr-un aport caloric mai mic. Un studiu asupra bărbaților supraponderali și obezi a arătat că atunci când proteinele reprezentau 25% din aportul lor de calorii, controlul poftei de mâncare și senzația de sațietate au crescut cu 60%. Mai mult, un aport de proteine de aproximativ 25–30% din caloriile zilnice vă poate crește metabolismul cu până la 100 de calorii pe zi. Creșterea aportului de fibre este o altă strategie bună pentru pierderea în greutate. S-a demonstrat că legumele bogate în fibre solubile ajută la pierderea în greutate. Ele pot crește senzația de sațietate și pot scădea aportul de calorii în timp.
Controlul porțiilor este un alt instrument eficient, deoarece s-a dovedit că moderarea aportului de alimente ajută la pierderea în greutate. Când consumați alimente întregi, mai multe fibre, mai multe proteine și vă controlați porțiile, este mai probabil să reduceți caloriile.Obținerea unui deficit caloric pe termen lung este crucială pentru pierderea în greutate și a grăsimii abdominale. Studiile arată că oamenii pot pierde grăsimea de pe abdomen prin exerciții aerobice de intensitate moderată sau viguroasă, atâta timp cât își mențin un deficit caloric.
Concluzie:
Dovezile arată că nu poți pierde grăsimea de pe abdomen doar prin antrenarea acestuia. Pentru pierderea grăsimii corporale, utilizați o combinație de exerciții aerobice și antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți. În plus, consumați o dietă sănătoasă, cu o mulțime de proteine, fibre și control al porțiilor - toate acestea s-au dovedit că ajută la reducerea grăsimii corporale.
Aceste metode te vor ajuta să arzi calorii, să accelerezi metabolismul și să te facă să pierzi grăsime. Acest lucru va duce în cele din urmă la pierderea grăsimii abdominale și va oferi abdomenului forma dorită.
