Cu atât de multă concentrare în rândul sportivilor asupra carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, de multe ori sunt ignorați acești nutrienți importanți, cunoscuți drept fibre alimentare, care sunt, de altfel, esențiali pentru îmbunătățirea performanței și a sănătății. Din păcate, trăim într-o lume în care alimentele sunt procesate, nemaiavând suficiente fibre și nici substanțe nutritive valoroase, precum vitamine și minerale.
Includerea unor surse calitative de fibre în dietă nu este indispensabilă doar pentru sportivi, fiind importantă și pentru populația generală, dacă nu chiar mai importantă, deoarece aceasta este cea care suferă în mod obișnuit din cauza simptomelor pe care le produce consumul deficitar de fibre.
Potrivit Institutului de Medicină, aportul de fibre recomandat pentru adulții de 50 de ani, dar și pentru cei mai tineri, este stabilit la 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. Pentru bărbații și femeile de peste 50 de ani, necesarul zilnic este de 30 și respectiv 21 de grame, având în vedere aportul alimentar mai scăzut.
Ce sunt fibrele?
Fibrele se găsesc în pereții celulari ai plantelor, inclusiv în plantele pe care le mâncăm. Acestea funcționează ca un schelet pentru plante, pentru a ajuta la menținerea formei și structurii lor. Corpul nostru nu poate digera fibrele, deoarece nu producem enzimele necesare pentru desfășurarea acestui proces. Întrucât fibra nu poate fi digerată, ea nu va fi absorbită la fel ca alți nutrienți, astfel aceasta este eliminată din organism, rolul ei fiind să asigure sănătatea sistemului digestiv.
O modalitate de clasificare a fibrelor este după ușurința cu care acestea se dizolvă în apă. Fibra solubilă se dizolvă în apă și se găsește în alimente precum ovăz, citrice, orz, psyllium, semințe de in și fasole. Aceste fibre reduc sau previn absorbția anumitor substanțe în sânge, ca de exemplu glucoza (lucru important în cazul diabeticilor) și reduc nivelul colesterolului din sânge.
Fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, nuci, tărâțe de grâu și legume. Aceste fibre nu se dizolvă în apă, dar au o capacitate mare de absorbție, acționând ca un burete. Odată ajunse în intestin, ele își măresc dimensiunea în contact cu lichidele.
Importanța fibrelor în fitness
Fibrele sunt importante pentru cei care încearcă să slăbească, deoarece adăugă volum dietei. Legumele, care sunt surse de fibre, sunt alimente cu densitate calorică foarte mică. Aceasta înseamnă că putem mânca o cantitate mare din ele, fără să adăugăm un număr semnificativ de calorii în dieta noastră. De asemenea, prin consumul acestor alimente, se încetinește procesul de digestie, ceea ce înseamnă că oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Fibrele și controlul insulinei
Avantajul digestiei lente este creșterea sensibilității la insulină și controlul glicemiei. Consumul de alimente bogate în fibre încetinește pătrunderea nutrienților în sânge. De exemplu, eliberarea mai lentă a glucozei în sânge permite ca insulina să fie distribuită mai eficient, favorizând o compoziție corporală bună.
Două studii recente ale cercetătorilor de la Universitatea din Otago, au demonstrat faptul că aportul ridicat de fibre alimentare îmbunătățește speranța de viață. O analiză publicată în Plos Medicine, a utilizat datele colectate de la 8.300 de adulți cu diabet de tip 1 sau tip 2, pentru a arăta faptul că cei cu un aport ridicat de fibre au prezentat o reducere semnificativă a mortalității premature, în comparație cu cei care consumă cantități mai reduse de fibre.
O dietă bogată în fibre și iaurt este asociată cu un risc redus de cancer pulmonar, potrivit unui studiu recent realizat de cercetătorii Centrului Medical al Universității Vanderbilt
Noile descoperiri bazate pe o analiză a datelor din studii, care au implicat 1,4 milioane de adulți din Statele Unite, Europa și Asia, sugerează faptul că această dietă poate proteja și împotriva cancerului pulmonar. Participanții au fost împărțiți în cinci grupuri, în funcție de consum. Cei care au avut cel mai mare consum de iaurt și fibre au prezentat un risc de cancer pulmonar redus cu 33%, în comparație cu grupul care nu a consumat iaurt și a avut cel mai scăzut aport de fibre.
Dieta bogată în fibre a fost asociată cu o incidență redusă a cancerului de sân, într-o analiză efectuată anul acesta, a tuturor studiilor potențiale relevante.
Când cercetătorii au reunit date din cele 20 de studii observaționale pe care le-au identificat, persoanele cu cel mai mare consum de fibre au avut un risc cu 8% mai mic de cancer de sân. Fibra solubilă a fost asociată cu riscuri mai mici de cancer de sân, iar aportul mai mare de fibre totale a fost asociat cu un risc mai mic atât la femeile aflate în perioada de premenopauză, cât și la cele aflate în postmenopauză.
Concluzii:
- Fibrele alimentare au numeroase beneficii pentru sănătate. Nu numai că hrănesc bacteriile intestinale, dar formează si acizi grași cu lanț scurt, ceea ce favorizează sănătatea colonului.
- Fibrele solubile pot reduce pofta de mâncare, fiind un aliat în timpul dietelor. În plus, fibrele scad nivelul colesterolului și împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge după mesele bogate în carbohidrați.
- Studiile enumerate au demonstrat implicările deosebit de importante ale fibrelor în sănătatea organismului. Prin urmare, dacă țintiți către un stil de viață sănătos, ar trebui să vă asigurați necesarul de fibre din fructe, legume și cereale integrale.
