Importanta Volumului pentru Hipertrofie
Volumul necesar pentru hipertrofia musculară a fost dintotdeauna un subiect controversat, entuziaștii fitness-ului dezbătând fie numărul de seturi, fie numărul de repetări necesare progresului. În multe dintre aceste argumente, rareori există o înțelegere clară a ce reprezintă sau cum este definit volumul unui antrenament. În urma analizei mai multor cercetări, vom investiga legătura dintre volum și hipertrofie.
Cum influențează volumul antrenamentului progresul general?
De-a lungul timpului, a circulat un mit care a reușit să convingă destul de multe persoane asupra faptului că repetările puține sunt pentru a crește în masă musculară, iar seturile cu repetări numeroase sunt pentru definire. Din păcate, sistemul muscular este mult mai complex decât acest mit. Poti crește în masă musculară cu seturi a câte 20 de repetări și te poți defini cu seturi formate din 2 repetări, dacă îți planifici antrenamentul corect.
În mod normal, volumul este o modalitate de a măsura un obiect tridimensional. În sală, cel mai ușor mod de a calcula volumul este de a număra seturile care te solicită din punct de vedere fizic și psihic.
Un studiu din iulie 2016, publicat în Journal of Sports Sciences, a arătat că un volum mai mare are ca rezultat o acumulare semnificativă de masă musculară.
Când te antrenezi, obiectivul tău ar trebui să fie creșterea volumului în timp. Fiecare persoană are o limită diferită și aceasta trebuie descoperită individual pentru a putea progresa.
În acest sens, pentru un volum mai mare de antrenament, se pot manipula mai multe variabile:
- fie se crește greutatea
- fie numărul de seturi
- fie numărul de repetări
Puteți face, de asemenea, o combinație între acestea. O modificare mică a unei variabile poate avea un impact mare.
Volumul este mai important decât frecvența antrenamentelor, potrivit unui studiu din mai 2018, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research.
Studiul a avut subiecți care se antrenau trei sau șase zile pe săptămână, menținând același volum între grupuri. Rezultatul a fost destul de suprinzător, având în vedere că nu a existat nicio diferență în ceea ce privește creșterea musculară dintre cele două grupuri.
Cercetătorii au ajuns astfel la câteva concluzii cheie privind volumul de antrenament:
- Este dovedit faptul că seturile de lucru trebuie să fie suficient de epuizante pentru a recruta și obosi toate fibrele musculare. Nu se cunoaște pragul exact pentru efortul necesar pentru stimularea hipertrofiei, dar, ca o regulă generală, seturile de lucru trebuie să se situeze la câteva repetări distanță de epuizare.
- Intervalul de repetări nu contează pentru hipertrofie (cel puțin până la 30 de repetiții/set pentru atleții obișnuiți cu efortul fizic și până la 100 de repetări/set pentru începători, în special cei mai in vârstă), atâta timp cât efortul depus în fiecare set este egal. Musculatura pare să se dezvolte la fel, indiferent dacă preferați seturi din 3 repetări sau repetări mai multe, atât timp cât sunt realizate aproape de epuizare.
- Creșterile în forță sunt specifice intervalelor de repetări utilizate. Dacă vreți să vă axați pe seturi maximale(greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru o repetare), trebuie să vă antrenați în apropiere de acest număr de repetări. Oamenii de știință au asemănat creșterea în forță cu studierea unei materii pentru examen. Cu cât petreci mai mult timp făcând un lucru specific, cu atât devii mai bun la acel lucru.
- Mai multe seturi, ceea ce se traduce prin mai mult volum, vor genera rezultate mai bune
