Legatura dintre Consumul Excesiv de Sare si Hipertensiunea Arteriala

Sarea se găsește în aproape tot ceea ce mănânci și bei. Apare în mod natural în multe alimente, se adaugă altora în timpul procesului de fabricație și este utilizat ca agent aromatizant la domiciliu și restaurante. De ceva timp, sodiul a fost legat de tensiunea arterială crescută, care cauzează leziuni ale vaselor de sânge și arterelor atunci când vorbim de hipertensiune arterială cronică. La rândul său, acest lucru vă crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și boli de rinichi.

Prin urmare, mai multe autorități sanitare au stabilit linii directoare pentru limitarea aportului de sodiu. Cu toate acestea, aceste linii directoare au fost controversate, deoarece nu toată lumea poate beneficia de o dietă cu conținut redus de sodiu. Acest articol explică importanța sodiului, riscurile potențiale ale unui consum excesiv sau insuficient și cât de mult sodiu ar trebui să mănânci pe zi.

Necesar pentru sănătate

Sodiul este un nutrient necesar pentru o sănătate bună. Este unul dintre electroliții corpului tău, care sunt minerale care creează ioni încărcați electric. O sursă majoră de sodiu în majoritatea dietelor este adăugarea de sare sub formă de clorură de sodiu - care este 40% sodiu și 60% clorură.

Cea mai mare parte a sodiului din organism se află în sânge și în fluidul din jurul celulelor, unde ajută la menținerea acestor lichide în echilibru. Odată cu menținerea echilibrului normal al fluidelor, sodiul joacă un rol cheie în funcția normală a nervilor și a mușchilor. Rinichii vă ajută să reglați nivelurile de sodiu ale corpului, ajustând cantitatea care este excretată în urină. De asemenea, pierdeți sodiu prin transpirație.

Deficiențele de sodiu din dietă sunt foarte rare în condiții normale - chiar și în cazul dietelor cu conținut scăzut de sodiu.

Legătura cu hipertensiunea arterială

Este bine cunoscut faptul că sodiul crește tensiunea arterială - în special la persoanele cu niveluri ridicate. Unul dintre cele mai mari studii pe această temă este Prospective Urban Rural Epidemiology sau PURE. Analizând nivelurile de sodiu din urină de peste 100.000 de persoane din 18 țări de pe cinci continente, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat mai mult sodiu au avut o tensiune arterială semnificativ mai mare decât cei cu aporturi mai mici. 

Folosind aceeași populație, alți oameni de știință au demonstrat că persoanele care au consumat mai mult de 7 grame de sodiu pe zi prezintă un risc mai mare de boli de inimă și de moarte timpurie decât persoanele care au consumat 3-6 grame pe zi. Cu toate acestea, nu toată lumea răspunde la sodiu în același mod. Persoanele cu hipertensiune arterială, diabet zaharat și boli cronice de rinichi, precum și adulții mai în vârstă și afro-americani, tind să fie mai sensibili la efectele de sodiu asupra creșterii tensiunii arteriale. 

Dacă sunteți sensibil la sare, este recomandată limitarea aportului de sodiu - deoarece puteți avea un risc mai mare de boli de inimă legate de tensiunea arterială. 

Recomandări dietetice oficiale

De zeci de ani, autoritățile sanitare au cerut oamenilor să-și limiteze aportul de sodiu pentru a controla tensiunea arterială. Se estimează că organismul dumneavoastră are nevoie doar de 186 mg de sodiu pe zi pentru a funcționa corect.

Cu toate acestea, ar fi aproape imposibil să consumați puțin, să vă satisfaceți în continuare nevoile de energie și să primiți aportul recomandat de alți nutrienți importanți. Prin urmare, Institutul de Medicină (OIM) recomandă adulților sănătoși să consume 1.500 mg (1,5 grame) de sodiu pe zi.

În același timp, OIM, USDA și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane recomandă adulților sănătoși să își limiteze aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 mg (2,3 grame) - echivalența unei lingurițe de sare.

Datorită pierderii crescute de sodiu prin transpirație, aceste linii directoare nu se aplică persoanelor extrem de active, cum ar fi sportivii competitivi sau lucrătorii expuși la căldură.

Ar trebui să vă limitați consumul de sare? 

Persoanele cu hipertensiune arterială care consumă mai mult de 7 grame de sodiu pe zi ar trebui să consume cu siguranță mai puțin.  Cu toate acestea, reducerea cantității de sodiu nu pare să facă o mare diferență pentru persoanele sănătoase. Deși autoritățile din domeniul sănătății continuă să facă eforturi pentru a reduce aportul de sodiu, reducerea prea mult a sodiului - sub 3 grame pe zi - poate avea un impact negativ asupra sănătății. 

Studiile arată că persoanele care consumă mai puțin de 3 grame de sodiu pe zi prezintă un risc mai mare de boli de inimă și de deces precoce decât persoanele cu un aport de 4-5 grame. 

Alte modalități prin care putem controla tensiunea arterială

Există modalități mai practice și mai eficiente de a vă controla tensiunea arterială și de a vă îmbunătăți sănătatea, fără a fi nevoie să vă concentrați exclusiv pe cantitatea de sodiu pe care o consumați.

Exerciții fizice - Exercițiile fizice sunt asociate cu o multitudine de beneficii pentru sănătate - inclusiv tensiunea arterială mai mică. O combinație de antrenament aerob și rezistență este ideală, dar chiar și mersul pe jos vă poate ajuta să vă reduceți nivelul tensiunii arteriale. Dacă nu reușiți să ajungeți la o sală de sport, încercați să mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. 

Aportul crescut de fructe și legume - Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente fructe și legume. Aceste alimente conțin substanțe nutritive importante - cum ar fi potasiu și magneziu - care pot scădea tensiunea arterială. Legumele precum salata, sfecla roșie, spanacul și rucola sunt, de asemenea, surse bune de nitrați, ceea ce vă mărește producția de oxid nitric. Oxidul nitric vă relaxează vasele de sânge și arterele, determinându-le să se dilate și să crească fluxul de sânge - în cele din urmă scăderea tensiunii arteriale  

Consumul redus de calorii - Consumul de sodiu este asociat cu aportul de calorii - cu cât consumați mai multe calorii, cu atât consumați mai mult sodiu. Deoarece majoritatea oamenilor consumă mai multe calorii decât au nevoie în fiecare zi, simpla reducere a caloriilor este cel mai simplu mod de a reduce aportul de sodiu fără prea multe gânduri. Limitați alcoolul În plus față de alte câteva consecințe asupra sănătății, consumul intens de alcool este asociat în mod semnificativ cu tensiunea arterială crescută.

Concluzie:

Sodiul este un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru multe funcții importante. Autoritățile sanitare recomandă între 1,5 și 2,3 grame de sodiu pe zi. Totuși, dovezi în creștere sugerează că aceste linii directoare pot fi prea mici. 

Persoanele cu tensiune arterială crescută nu trebuie să depășească 7 grame pe zi, dar dacă sunteți sănătoși, cantitatea de sare pe care o consumați în prezent este probabil sigură. 

Dacă vă faceți griji cu privire la tensiunea arterială, există câteva alte lucruri mai eficiente pe care le puteți face, cum ar fi exercițiile fizice, optimizarea dietei sau pierderea în greutate.