Mancatul Seara Ingrasa sau Nu?

Mancatul Seara Ingrasa sau Nu?

Mulți oameni își fac griji cu privire la creșterea în greutate atunci când mănâncă la o oră târzie. O sugestie obișnuită este să nu mâncați după ora 20:00, dar sfaturile despre mâncarea pe timp de noapte pot fi înșelătoare. În realitate, ceea ce mănânci este mult mai important decât ora mesei. Acest articol separă faptele reale de ficțiune atunci când vine vorba de alimentația târzie și de creșterea în greutate.

Legătura dintre mâncare și ritmul circadian

Ideea potrivit căreia mâncatul noaptea te face să te îngrași provine din studiile efectuate pe animale, care sugerează că organismul poate folosi caloriile consumate diferit după un anumit moment al zilei. Unii cercetători fac ipoteza potrivit căreia mâncatul pe timp de noapte este împotriva ritmului circadian, care este ciclul de 24 de ore care îți spune când trebuie să dormi, să mănânci și să te trezești.

Conform ritmului circadian noaptea este pentru odihnă, nu pentru a mânca.

Într-adevăr, mai multe studii pe animale susțin această teorie. Șoarecii care mănâncă în opoziție cu ritmul lor circadian iau în greutate în mod semnificativ mai mult decât șoarecii care mănâncă doar în timpul orelor de veghe, chiar dacă mănâncă aceeași cantitate de alimente. Cu toate acestea studiile la oameni nu susțin această teorie. De fapt, studiile efectuate la oameni indică faptul că ora mesei nu este la fel de importantă ca și cantitatea de mâncare.

De exemplu, un studiu realizat cu 1600 de copii nu a găsit nicio legătură între a lua cina după ora 20:00 și excesul de greutate.  Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au urmărit obiceiurile alimentare de la 52 de adulți, au descoperit că cei care au mâncat după ora 20:00 au consumat mai multe calorii totale decât cei care au mâncat înainte de acestă oră. Caloriile suplimentare consumate de cei care au mâncat târziu ar putea duce la creșterea în greutate în timp. În general, atunci când aportul total de calorii se încadrează în nevoile zilnice, creșterea în greutate nu pare să se întâmple doar ca urmare a consumului pe timp de noapte.

Tinzi să mănânci mai mult

O explicație pentru asocierea dintre mâncatul noaptea și creșterea în greutate este tendința celor care obișnuiesc să mănânce târziu, de a consuma mai multe calorii în general. Indiferent de moment, consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie va duce la creșterea în greutate.

De exemplu, cercetătorii au analizat relația dintre momentul mesei și aportul total de calorii de 59 de persoane. În special, persoanele care au mâncat mai aproape de culcare au consumat mai multe calorii în general decât cele care au mâncat ultima masă mai devreme.

Un alt studiu a constatat că persoanele care au mâncat între orele 23:00 și 5 dimineața au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cei care și-au limitat aportul la ore de zi. Astfel, a mânca noaptea poate duce la creșterea în greutate numai dacă există un surplus caloric.

Orele tarzii pot afecta alegerile alimentare

Nu numai că persoanele care mănâncă noaptea tind să mănânce mai multe alimente, dar fac adesea și alegeri alimentare mai slabe din punct de vedere calitativ. Noaptea, este mai probabil să alegeți alimente nesănătoase sau bogate în calorii. Acestea sunt alimente cu valoare nutritivă redusă, cum ar fi de exemplu chipsurile.

Există multe motive posibile pentru aceasta. În primul rând, ar putea să nu aibă acces ușor la alimente sănătoase. Oamenii care lucrează în schimburi de noapte sunt un bun exemplu în acest sens. Multe studii sugerează că lucrătorii nocturni tind să mănânce alimente nesănătoase din comoditate, deoarece poate exista o lipsă de opțiuni sănătoase disponibile la locul de muncă pe timp de noapte.

Consumul emoțional este un alt factor care duce la alegeri mai slabe de mâncare pe timp de noapte. Este important să discerneți între foame adevărată și mâncare datorită stresului, anxietății, plictiselii sau tristeții.

În plus, oboseala a fost legată de aportul crescut de alimente și de nevoia de alimente bogate în calorii. Acest lucru se poate datora schimbărilor hormonale care influențează pofta de mâncare în timpul lipsei de somn.

Din nou, când vine vorba de creșterea în greutate, ceea ce mănânci contează mai mult decât atunci când mănânci. Dacă mănânci în cantitatea necesară zilnică de calorii, nu te vei îngrășa pur și simplu mâncând noaptea.

Concluzie

Fiziologic, caloriile nu contează pentru mai mult pe timp de noapte. Nu veți câștiga în greutate doar mâncând mai târziu dacă mâncați în cantitățile zilnice necesare. Cu toate acestea, studiile arată că cei care obișnuiesc să mănânce noaptea fac de obicei alegeri alimentare mai sărace din puct de vedere calitativ și mănâncă mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Dacă foamea apare la ore târzii din noapte, alege alimente bogate în nutrienți și băuturi cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, vă recomandăm să luați un mic dejun cu un conținut ridicat de calorii sau mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei pentru a vă controla pofta de mâncare și a evita pofta de noapte târzie.