Orezul Brun vs Orezul Alb - Care este Cea mai Sanatoasa Varianta?

Orezul este o cereală versatilă consumată de oamenii din întreaga lume. Servește ca aliment de bază pentru multe persoane, în special pentru acele persoane care trăiesc în Asia. Orezul vine în mai multe culori, forme și dimensiuni, dar cele mai populare sunt orezul alb și brun. Orezul alb este cel mai frecvent consumat tip, dar orezul brun este recunoscut pe scară largă ca o opțiune mai sănătoasă. Mulți oameni preferă orezul brun din acest motiv. Acest articol analizează beneficiile și dezavantajele ambelor soiuri.

Diferența dintre orezul brun și orezul alb

Tot orezul constă aproape în întregime din carbohidrați, cu cantități mici de proteine și practic fără grăsimi. Orezul brun este un bob integral. Asta înseamnă că conține toate părțile boabelor - inclusiv tărâțe fibroase, germeni nutritivi și endosperm bogat în carbohidrați. Pe de altă parte, orezului alb i s-au îndepărtat tărâțele și germenii, care sunt cele mai nutritive părți ale boabelor.

Acest lucru lasă orezul alb cu foarte puțini nutrienți esențiali, motiv pentru care orezul brun este de obicei considerat mult mai sănătos decât albul.

Orezul brun este mai bogat în fibre, vitamine și minerale

Orezul brun are un mare avantaj față de orezul alb în ceea ce privește conținutul de nutrienți. Orezul brun are mai multe fibre și antioxidanți, precum și multe vitamine și minerale mai importante. Orezul alb este în mare parte o sursă de calorii „goale” și carbohidrați cu foarte puțini nutrienți esențiali.

100 de grame de orez brun gătit oferă 1,8 grame de fibre, în timp ce 100 de grame de alb furnizează doar 0,4 grame de fibre (1, 2).

Efecte asupra glicemiei și a riscului de diabet

Orezul brun este bogat în magneziu și fibre, ambele contribuind la controlul nivelului de zahăr din sânge. Cercetările sugerează că consumul regulat de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea riscului de diabet de tip 2.

Într-un studiu, femeile care au consumat frecvent cereale integrale au avut un risc cu 31% mai mic de diabet de tip 2 decât cele care au consumat cele mai puține cereale integrale. Pe de altă parte, consumul ridicat de orez alb a fost legat de un risc crescut de diabet.

Acest lucru se poate datora indicelui glicemic ridicat (GI), care măsoară cât de repede un aliment crește glicemia.

Orezul brun are un IG de 50, iar orezul alb are un IG de 89, ceea ce înseamnă că albul crește nivelul zahărului din sânge mult mai repede decât brun. Consumul de alimente bogate în IG a fost asociat cu mai multe condiții de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2.

Alte efecte asupra sănătății orezului alb și brun

Orezul alb și brun poate afecta și alte aspecte ale sănătății. Aceasta include riscul bolilor de inimă, nivelurile de antioxidanți și controlul greutății.

Factorii de risc ai bolilor de inimă

Orezul brun conține lignani, compuși vegetali care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă. S-a demonstrat faptul că lignanii reduc cantitatea de grăsime din sânge, scad tensiunea arterială și scad inflamația în artere.

Studiile sugerează că consumul de orez brun contribuie la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.

O metanaliză a 45 de studii a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe cereale integrale, inclusiv orezul brun, au avut un risc cu 16-21% mai mic de boli de inimă comparativ cu persoanele care au consumat cele mai puține cereale integrale.

O analiză amplă a 285.000 de bărbați și femei a constatat că consumul în medie de 2,5 porții de alimente din cereale integrale în fiecare zi poate reduce riscul bolilor de inimă cu aproape 25%.

Boabele integrale, cum ar fi orezul brun, pot reduce și colesterolul total și LDL („rău”). Orezul brun a fost chiar legat de o creștere a colesterolului HDL („bun).

Stare antioxidantă

Tărâțele de orez brun conțin mulți antioxidanți puternici. Studiile arată că, datorită nivelului lor de antioxidanți, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pot ajuta la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2. Studiile arată, de asemenea, că orezul brun poate contribui la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge la femeile cu obezitate.

În plus, un studiu recent efectuat pe animale sugerează că consumul de orez alb poate reduce nivelul de antioxidanți din sânge la diabeticii de tip 2.

Controlul greutății

Consumul de orez brun în loc de alb poate, de asemenea, reduce semnificativ greutatea, indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei și a șoldurilor. Un studiu a colectat date despre 29.683 de adulți și 15.280 de copii. Cercetătorii au descoperit că, cu cât oamenii consumau mai multe cereale integrale, cu atât greutatea corporală era mai mică.

Într-un alt studiu, cercetătorii au urmărit peste 74.000 de femei timp de 12 ani și au descoperit că femeile care au consumat mai multe cereale integrale cântăreau constant mai puțin decât femeile care au consumat mai puține cereale integrale.

În plus, un studiu controlat randomizat la 40 de femei supraponderale și obeze a constatat că orezul brun a redus greutatea corporală și dimensiunea taliei în comparație cu orezul alb.

Ce tip ar trebui să mănânci?

Orezul brun este cea mai bună alegere în ceea ce privește calitatea nutrițională și beneficiile pentru sănătate. Acestea fiind spuse, oricare tip de orez poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și nu este nimic în neregulă cu orezul alb consumat ocazional.

Lasă un comentariu

Nu uita, comentariile trebuie aprobate înainte de publicare