Beneficiile Painii de Secara Dovedite Stiintific
Pâinea de secară tinde să aibă o culoare mai închisă și un gust mai puternic, decât pâinea albă și cea de grâu, motiv pentru care este aleasă de mulți oameni. În plus, acesta a fost legat de mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv un control mai bun al zahărului din sânge și o îmbunătățire a sănătății inimii și digestive. Acest articol trece în revistă conținutul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale pâinii de secară.
Informații nutriționale
Pâinea de secară este bogată în fibre și are un profil nutritiv impresionant. Compoziția exactă depinde de cantitatea de făină de secară utilizată, pâinea de secară mai închisă conținând mai multă făină de secară decât soiurile mai deschise. În medie, o felie (32 grame) de pâine de secară furnizează următorii nutrienți:
Calorii: 83
Proteine: 2,7 grame
Carbohidrati: 15,5 grame
Grăsime: 1,1 grame
Fibră: 1,9 grame
Seleniu: 18% din valoarea zilnică (DV)
Tiamina: 11,6% din DV
Mangan: 11,5% din DV
Riboflavină: 8,2% din DV
Niacină: 7,6% din DV
Vitamina B6: 7,5% din DV
Cupru: 6,6% din DV
Fier: 5% din DV
Folat: 8,8% din DV
Pâinea de secară conține, de asemenea, cantități mici de zinc, acid pantothenic (vitamina B5), fosfor, magneziu, calciu și alți micronutrienți.
În comparație cu pâinea obișnuită, cum ar fi cea de grâu alb și integral, pâinea de secară este de obicei mai bogată în fibre și oferă mai mulți micronutrienți, în special vitaminele B.
Mai mult, studiile au arătat că pâinea pură de secară tinde să fie mai plină și afectează nivelul zahărului din sânge într-o măsură mai mică decât pâinea albă și cea din grâu.
Beneficii potențiale pentru sănătate
Consumul de pâine de secară vă poate ajuta sănătatea în mai multe moduri.
Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Adăugarea pâinii de secară în dieta zilnică poate îmbunătăți mai multe aspecte ale sănătății inimii, deoarece cercetările și-au asociat aportul cu niveluri mai mici de factori de risc pentru bolile de inimă.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 40 de persoane a comparat efectele consumului de 20% din caloriile zilnice din pâine de secară sau grâu asupra nivelului de colesterol din sânge.
Cercetătorii au descoperit că pâinea de secară a fost mai eficientă la scăderea nivelului de colesterol la bărbați decât pâinea din grâu și a redus colesterolul total și LDL (rău) cu până la 14% și, respectiv, 12% .
Acest efect se datorează probabil conținutului ridicat de fibre solubile al pâinii de secară, un tip de fibre nedigerabile care formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv și poate ajuta la eliminarea bilei bogate în colesterol din sânge și corp.
Cercetările au arătat că aportul regulat de fibre solubile este legat de o reducere de 5-10% atât a colesterolului total, cât și a colesterolului LDL (rău) în doar 4 săptămâni.
Poate ajuta la controlul glicemiei
Controlul glicemiei este important pentru toată lumea, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 și pentru cei care nu pot produce suficientă insulină, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge.
Pâinea de secară are mai multe calități care pot ajuta la controlul glicemiei. Pentru început, este bogat în fibre solubile, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților și a zahărului prin tractul digestiv, ducând la o creștere mai gradată a nivelului de zahăr din sânge.
Pâinea de secară conține, de asemenea, compuși fenolici, cum ar fi acidul ferulic și acidul cafeic, care pot încetini eliberarea zahărului și insulinei în sânge, ajutând în continuare la controlul zahărului din sânge.
De exemplu, un studiu efectuat pe 21 de adulți sănătoși a constatat că consumul unei mese de seară pe bază de secară cu amidon rezistent suplimentar a contribuit la încetinirea eliberării zahărului și insulinei în sânge. În plus, a crescut nivelul hormonilor de sațietate, care a menținut oamenii plini pentru mai mult timp. Cu toate acestea, secara simplă nu a avut un efect semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge, deși a crescut sentimentele de plinătate.
Asistă sănătatea digestivă
Pâinea de secară vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea digestivă în mai multe moduri.
În primul rând, este o sursă bună de fibre, care vă poate ajuta să vă mențineți intestinul regulat. Fibrele solubile absorb apa, ajutând scaunele să rămână mari și moi, făcându-le mai ușor de trecut.
De fapt, un studiu efectuat la 51 de adulți cu constipație a observat că pâinea de secară a fost mai eficientă decât pâinea integrală de grâu și laxativele în tratarea constipației, fără efecte adverse.
Alte studii au arătat că fibrele de pâine de secară pot crește nivelurile de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, în fluxul sanguin.
Acești acizi grași cu lanț scurt au fost legați de diferite beneficii, inclusiv pierderea în greutate, niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și protecție împotriva cancerului de colon.
Vă ajută să rămâneți plin mai mult timp
Acest lucru se poate datora faptului că are un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp.
De exemplu, un studiu efectuat pe 41 de participanți a constatat că cei care au mâncat pâine de secară din cereale integrale s-au simțit mai plini și au consumat mai puține calorii mai târziu în cursul zilei decât persoanele care au consumat pâine de grâu rafinată.
Alte beneficii potențiale
În afară de cele enumerate mai sus, pâinea de secară oferă unele beneficii potențiale suplimentare pentru sănătate.
Deși sunt susținute de mai puține studii și dovezi mai slabe, acestea includ următoarele:
Poate reduce inflamația. Un studiu la om a legat aportul de pâine de secară cu markerii inferiori ai inflamației, cum ar fi interleukina 1 beta (IL-1β) și interleukina 6 (IL-6).
Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. În studiile efectuate la om și la eprubete, aportul de secară a fost asociat cu un risc redus de apariție a mai multor tipuri de cancer, inclusiv a cancerelor de prostată, colorectal și de sân
Posibile dezavantaje ale pâinii de secară
Deși pâinea de secară este în general sănătoasă, poate avea unele dezavantaje, inclusiv:
Conține antinutrienți. Pâinea de secară, în special soiurile mai ușoare, conține acid fitic, un antinutrient care poate împiedica absorbția mineralelor precum fierul și zincul din aceeași masă. Cu toate acestea, antinutrienții nu sunt o preocupare pentru persoanele care urmează o dietă bine echilibrată.
Poate provoca balonare. Secara este bogată în fibre și gluten, ceea ce poate provoca balonare la persoanele sensibile la acești compuși.
Nu este potrivit pentru o dietă fără gluten. Pâinea de secară conține gluten, ceea ce o face nepotrivită pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten, precum cele cu boală celiacă.
Poate avea un conținut ridicat de zahăr. În unele părți ale lumii, pâinea de secară are un conținut ridicat de zahăr adăugat pentru a-și spori gustul. Zaharul adăugat este nesănătos și poate adăuga calorii nedorite în dieta ta.
Concluzie:
Pâinea de secară este o alternativă excelentă la pâinea obișnuită de alb și grâu. Deși poate provoca balonare la persoanele sensibile și unele soiuri pot fi încărcate cu zahăr adăugat, poate oferi diverse beneficii.
Conține mai multe fibre și substanțe nutritive - în special vitaminele B - și a fost legată de beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, un control mai bun al zahărului din sânge și o îmbunătățire a sănătății inimii și digestive.
Mai mult, este ușor de încorporat în alimentație în locul pâinii albe sau de grâu obișnuite și poate fi preparat cu ușurință acasă.
