Poti sa Slabesti si Sa Cresti In Masa Musculara In Acelasi Timp?

Recompoziția corporală este procesul prin care corpul pierde grăsime și în același timp acumulează țesut muscular. Motivul pentru care acest fenomen stârnește atât de multă confuzie se datorează faptului că recompoziția corporală presupune două obiective diametral opuse. Pentru a pierde grăsime avem nevoie de deficit caloric, iar pentru a dobândi mai multă masă musculară avem nevoie de surplus caloric. Și, deși este posibil să pierdem grăsime și să acumulăm masă musculară, magnitudinea progresului depinde de fiecare persoană în parte.

Cel mai impresionant exemplu de recompoziție corporală din rândul sportivilor vine dintr-un studiu realizat de oamenii de știință de la Brigham and Women’s Hospital, care au analizat 38 de ofițeri de poliție supraponderali și sedentari:

  • Niciunul dintre participanți nu a avut experiență anterioară în ceea ce privește antrenamentul de rezistență
  • Grăsimea corporală a ofițerilor era de aproximativ 27%, aceștia fiind diagnosticați cu obezitate

După 12 săptămâni de menținere a unui deficit caloric de 20% și consumarea a 1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, ofițerii de poliție au pierdut între 5 și 7 kilograme de grăsime și au acumulat între 2 și 4 kg de țesut muscular.

Cu alte cuvinte, după 3 luni au crescut în masă musculară, dar erau mult mai definiți, realizând o recompoziție corporală aproape perfectă.

Un alt aspect interesant de analizat este reprezentat de progresul fizic ca începător. De cele mai multe ori se presupune că după primele 6-12 luni de antrenamente regulate, devine mult mai greu să dobândești masă musculară în același timp în care încerci să pierzi grăsime corporală.

În ciuda a ceea ce susțin unii oameni, și aceste persoane pot beneficia de recompoziția corporală.

De exemplu, într-un studiu realizat de oamenii de știință de la Școala Norvegiană de Științe Sportive, cercetătorii au examinat evoluția a 24 de sportivi de elită:

  • Sportivii s-au antrenat de 4 ori pe săptămână și au fost în deficit caloric
  • Atleții care au urmărit să slăbească mai lent au avut un deficit moderat de 500 de calorii, iar participanții care au urmărit să slăbească într-un ritm alert au avut un deficit de 800 de calorii.

În medie, grupul care a urmărit să slăbească lent a pierdut aproximativ 0.7% din greutatea corporală pe săptămână, iar celălalt grup a pierdut 1%.

Însă, aici lucrurile au devenit interesante.

La sfârșitul studiului, grupul cu slăbire lentă a redus grăsimea corporală cu 8%, însă a reușit să acumuleze aproximativ 2% masă musculară. Pe de altă parte, grupul cu un ritm accelerat al procesului de slăbire nu a mers atât de bine: a beneficiat de reducerea grăsimii corporale cu 4%, dar a pierdut și o cantitate mică de țesut muscular.

Există 3 aspecte importante de reținut în urma acestor studii:

  • În ciuda faptului că au urmat o dietă perfectă și un plan de antrenament bine pus la punct, sportivii de performanță din grupul cu deficit caloric moderat au reușit să dobândească doar 2% masă musculară, după 10 săptămâni de antrenament.
  • Prin comparație, ofițerii de poliție sedentari și fără experiență în antrenamentele de rezistență, au reușit să piardă grăsime corporală și să acumuleze, în același timp, masă musculară aproximativ 8%, în același interval de timp.
  • Grupul cu deficit caloric mare nu a acumulat masă musculară și nu a pierdut la fel de multă grăsime precum grupul cu deficit caloric moderat. Această descoperire întărește teoria conform căreia un deficit caloric mare nu înseamnă și un progres mai rapid, având în vedere faptul că organismul uman se poate acomoda la stresul indus de dietă foarte rapid.

De ce este mult mai dificil să obții recompoziție corporală pe măsură ce devii avansat și ce poți face pentru a-ți îmbunătăți șansele?

Creșterea masei musculare este rezultatul creșterii în volum a țesutului muscular. Acest proces este obținut prin sinteza proteică, declanșată de antrenamentul de rezistență și alimentele pe care le consumăm.

Sinteza proteică este încetinită prin inactivitate, consumul scăzut de proteine și lipsa somnului. Mai precis, acești factori stimulează degradarea musculară, care reprezintă cealaltă parte a monedei.

Relația dintre sinteza și degradarea proteică este cunoscută sub numele de echilibru proteic, care funcționează asemănător echilibrului energetic:

  • Când sinteza proteică și rata degradării proteice sunt mai mult sau mai puțin egale, nu se câștigă și nici nu se pierde masă musculară. Acest lucru este cunoscut sub numele de echilibru neutru al proteinelor.
  • Când sinteza proteică depășește degradarea musculară, țesutul muscular crește, fenomen cunoscut sub numele de echilibru pozitiv al proteinelor.
  • Bineînțeles, când sinteza proteică este mai mică decât descompunerea proteică, pierdem masă musculară, situație numită echilibru proteic negativ.

Prin urmare, deși recompoziția corporală este posibilă, așteptările trebuie să fie realiste. Șansele ca un adult activ, care nu este începător în antrenamentul de rezistență, să dobândească 5 kilograme de țesut muscular și să piardă 5 kg de grăsime după 3 luni de antrenament și dietă corespunzătoare, sunt scăzute.

Însă, doar pentru că nu poți pierde grăsime și acumula masă musculară în același ritm, nu înseamnă că recompoziția corporală nu merită încercată. Dacă sunteți dispuși să urmați un deficit caloric pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât acesta să fie moderat, vă puteți aștepta la îmbunătățiri în ceea ce privește forța și acumularea masei musculare în acest proces.

Așa cum procesul de îngrășare sau de acumulare a masei musculare necesită timp, la fel este și cazul recompoziției corporale, care necesită răbdare, consecvență și ambiție, pentru a obține echilibrul ideal de diminuare a grăsimii corporale și acumulare a masei musculare în același timp.

 

 

Lasă un comentariu

Nu uita, comentariile trebuie aprobate înainte de publicare