Rolul Aminoacizilor Esentiali in Viata Sportivilor

Aminoacizii esentiali sunt aminoacizi care, spre deosebire ce cei neesențiali nu pot fi produși de organism, si de aceea trebuie obținuți din alimentație. Corpul are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru a crește și a funcționa corect. Deși toți cei 20 de aceștia sunt importanți pentru sănătate, doar nouă aminoacizi sunt clasificați ca esențiali.

Cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale, cum ar fi carnea, ouăle și păsările de curte. Când mâncați proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizi, care sunt apoi folosiți pentru a vă ajuta corpul cu diverse procese, cum ar fi construirea mușchilor și reglarea funcției imune.

Rolurile aminoacizilor esențiali în organism 

Cei nouă aminoacizi esențiali îndeplinesc o serie de roluri importante și variate în organism:

Fenilalanina - Este un precursor al neurotransmițătorilor tirozină, dopamină, epinefrină și norepinefrină. Acesta joacă un rol integral în structura și funcția proteinelor și enzimelor și în producerea altor aminoacizi.

Valina - Este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, ceea ce înseamnă că are un lanț care se ramifică într-o parte a structurii sale moleculare. Valina ajută la stimularea creșterii și regenerării musculare și este implicată în producția de energie.

Treonina - Este o parte principală a proteinelor structurale, cum ar fi colagenul și elastina, care sunt componente importante ale pielii și ale țesutului conjunctiv. De asemenea, joacă un rol în metabolismul grăsimilor și funcția imunitară.

Triptofan - Deși este adesea asociat cu provocarea somnolenței, triptofanul are multe alte funcții. Este necesar pentru a menține un echilibru adecvat al azotului și este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care vă reglează apetitul, somnul și starea de spirit. 

Metionina - Joacă un rol important în metabolism și detoxifiere. Este, de asemenea, necesar pentru creșterea țesuturilor și absorbția zincului și seleniului, minerale care sunt vitale pentru sănătate.

Leucina - La fel ca valina, leucina este un aminoacid cu lanț ramificat care este esențial pentru sinteza proteinelor și repararea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, stimulează vindecarea rănilor și produce hormoni de creștere.

Isoleucina - Ultimul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucina este implicat în metabolismul muscular și este puternic concentrat în țesutul muscular. Este, de asemenea, important pentru funcția imunitară, producția de hemoglobină și reglarea energiei.

Lizina - Joacă un rol major în sinteza proteinelor, producerea de hormoni și enzime și absorbția calciului. Este, de asemenea, important pentru producerea de energie, funcția imunitară și producerea de colagen și elastină.

Histidina - Este utilizată pentru a produce histamină, un neurotransmițător care este vital pentru răspunsul imun, digestie, funcția sexuală și ciclurile de somn-veghe. Este esențial pentru menținerea tecii de mielină, o barieră de protecție care vă înconjoară celulele nervoase. 

După cum puteți vedea, aminoacizii esențiali se află în centrul multor procese vitale. Deși aminoacizii sunt recunoscuți cel mai mult pentru rolul lor în dezvoltarea și repararea mușchilor, corpul depinde de ei pentru mult mai mult. De aceea, deficiențele esențiale de aminoacizi vă pot afecta negativ întregul corp, inclusiv sistemul nervos, reproductiv, imun și digestiv.

Beneficiile pentru sănătate ale suplimentării cu aminoacizi esențiali 

În timp ce aminoacizii esențiali pot fi găsiți într-o gamă largă de alimente, administrarea de doze concentrate în formă suplimentară a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate. 

Poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a somnului 

Triptofanul este necesar pentru producerea serotoninei, o substanță chimică care acționează ca neurotransmițător în organism. Serotonina este un regulator esențial al dispoziției, somnului și comportamentelor. În timp ce nivelurile scăzute de serotonină au fost corelate cu starea de spirit deprimată și tulburările de somn, mai multe studii au arătat că suplimentarea cu triptofan poate reduce simptomele depresiei, poate stimula starea de spirit și poate îmbunătăți somnul. 

Un studiu de 19 zile efectuat pe 60 de femei în vârstă a constatat că 1 gram de triptofan pe zi a dus la creșterea energiei și la îmbunătățirea fericirii, în comparație cu un placebo. 

Poate spori performanța exercițiilor 

Cei trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat sunt folosiți pe scară largă pentru ameliorarea oboselii, îmbunătățirea performanței atletice și stimularea recuperării musculare după exerciții. Într-un studiu realizat pe 16 sportivi instruiți în rezistență, suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat au îmbunătățit performanța și recuperarea musculară și au scăzut durerea musculară, comparativ cu placebo. 

O analiză recentă a opt studii a constatat că suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat a fost superioară odihnei în promovarea recuperării musculare și reducerea durerii după un exercițiu epuizant. În plus, administrarea a 4 grame de leucină pe zi timp de 12 săptămâni a crescut performanța de rezistență la bărbații neinstruiți, arătând că aminoacizii esențiali pot beneficia și non-sportivii.

Poate preveni pierderea musculară

Pierderea musculară este un efect secundar frecvent al bolilor prelungite și al odihnei la pat, în special la adulții în vârstă. S-au găsit aminoacizi esențiali care previn defalcarea musculară și păstrează masa corporală. 

Un studiu de 10 zile pe 22 de adulți vârstnici în repaus la pat a arătat că cei care au primit 15 grame de aminoacizi esențiali amestecați au menținut sinteza proteinelor musculare, în timp ce procesul a scăzut cu 30% în grupul de control. Suplimentele esențiale de aminoacizi s-au dovedit a fi eficiente în conservarea masei corporale slabe la persoanele în vârstă și la sportivi.

Poate promova pierderea în greutate 

Unele studii la om și animale au demonstrat că aminoacizii esențiali cu lanț ramificat pot fi eficienți în stimularea pierderii de grăsime. De exemplu, un studiu de opt săptămâni efectuat pe 36 de bărbați instruiți în forță a constatat că suplimentarea cu 14 grame de aminoacizi cu lanț ramificat pe zi a scăzut semnificativ procentul de grăsime corporală, comparativ cu proteina din zer sau o băutură sportivă. Un studiu efectuat la șobolani a arătat că o dietă compusă din 4% leucină suplimentară a redus greutatea corporală și grăsimile.

Sursele alimentare și aportul recomandat

Deoarece corpul nu poate produce aminoacizi esențiali, aceștia trebuie furnizați prin dietă. Din fericire, multe alimente sunt bogate în aminoacizi esențiali, facilitând satisfacerea nevoilor zilnice. Cotele zilnice recomandate de SUA pe 1 kg de greutate corporală pentru cei nouă aminoacizi esențiali sunt:    

• Histidină: 14 mg;
  
• Izoleucină: 19 mg;   
  
• Leucina: 42 mg;   
• Lizină: 38 mg;  
• Metionină (+ aminoacidul neesențial cisteină): 19 mg;  
  
• Fenilalanină (+ aminoacizii neesențiali tirozină): 33 mg;
  
• Treonină: 20 mg;   
• Triptofan: 5 mg;   
• Valină: 24 mg;
  

Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt denumiți proteine ​​complete. Sursele complete de proteine ​​includ: Carne, Fructe de mare, Păsări de curte, Ouă, Lactate. Soia, quinoa și hrișca sunt alimente pe bază de plante care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-i și surse complete de proteine . 

Alte surse vegetale de proteine, cum ar fi fasolea și nucile, sunt considerate incomplete, deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă pe bază de plante, puteți asigura în continuare aportul adecvat al tuturor aminoacizilor esențiali, atâta timp cât consumați o varietate de proteine ​​vegetale în fiecare zi. 

De exemplu, alegerea unei varietăți de proteine ​​incomplete, cum ar fi fasolea, nucile, semințele, cerealele integrale și legumele, vă poate asigura că nevoile esențiale de aminoacizi sunt îndeplinite, chiar dacă alegeți să excludeți produsele animale din dietă.

Concluzie: 

Există nouă aminoacizi esențiali, pe care trebuie să îi obțineți prin dietă. Sunt vitale pentru funcții precum sinteza proteinelor, repararea țesuturilor și absorbția nutrienților. Unele pot preveni, de asemenea, pierderea musculară și pot îmbunătăți starea de spirit, somnul, performanța atletică și pierderea în greutate. 

Din fericire, acești compuși vitali se găsesc în multe alimente pe bază de animale și plante, ajutându-vă să vă satisfaceți nevoile zilnice printr-o dietă sănătoasă și echilibrată.