Cum sa Scapi de Durerea de Genunchi?

Chiar dacă sunteți o persoană activă sau nu, dacă practicați regulat un anumit sport sau pur și simplu preferați să mergeți pe jos, durerile de genunchi vă pot pune în pericol activitățile favorite. Durerea de genunchi este o problemă obișnuită. De fapt, potrivit Cleveland Clinic, în fiecare an 18 milioane de oameni se prezintă la un medic pentru dureri de genunchi.

Cele mai frecvente cauze ale durerilor de genunchi sunt:

• Suprasolicitare;
• Osteoartrită;
• Tendinită;
• Bursită;
• Leziuni de menisc;
• Leziuni de ligamente;
• Entorse/luxații;

Vestea bună este că există mai multe modalități de a trata durerile de genunchi, inclusiv exerciții de întindere și tonifiere pe care le puteți face cu ușurință acasă fără vreun echipament special. În acest articol, vă vom prezenta câteva dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări genunchiul și a reduce durerea.

Legătura dintre exericiții și ameliorarea durerilor de genunchi

Dacă durerea la genunchi se datorează unei accidentări, intervenții chirurgicale sau artritei, exercițiile ușoare de întindere și tonifiere pot ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și amplitudinea de mișcare.

Exercițiile ușoare de întindere și tonifiere pot întări mușchii care vă susțin articulația genunchiului. O musculatură puterinică poate reduce impactul și stresul asupra genunchiului și vă poate ajuta articulația genunchiului să se miște mai ușor.

Exerciții de întindere Conform Academiei Americane de Ortopedie, efectuarea exercițiilor de întindere a trenului inferior poate ajuta la îmbunătățirea intervalului de mișcare și flexibilitate în articulația genunchiului. 

Înainte de a începe să vă întindeți, este important să vă petreceți cel puțin 5-10 minute dedicate încălzirii. Activitățile cu impact redus, precum ciclismul pe bicicletă staționară, mersul pe jos sau utilizarea unui aparat eliptic sunt opțiuni bune de încălzire. 

După ce vă încălziți, efectuați următoarele trei întinderi și apoi repetați-le după ce ați finalizat exercițiile de tonifiere a genunchiului. Încercați să faceți aceste întinderi și exerciții de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână. Important: Dacă durerile se accentuează pe parcursul exercițiilor se recomandă întreruperea lor și consultarea unui medic sau a unui kinetoterapeut.

Întinderea călcâiului și a gambei

Această întindere vizează mușchii inferiori ai piciorului, în special mușchii gambei.

• Stai cu fața către un perete.
• Așează-ți mâinile pe perete și mișcă-te cu un picior înapoi cât poți confortabil. Degetele de la ambele picioare trebuie să fie orientate înainte, cu o ușoară îndoire din genunchi.
• Aplecați-vă înainte și mențineți poziția timp de 20 de secunde. Ar trebui să simțiți întinderea în piciorul din spate.
• Schimbați picioarele și repetați.
• Faceți această întindere de două ori pentru ambele picioare. 

Întinderea cvadricepsului 

Această întindere vizează în mod specific cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapselor. Efectuarea acestei mișcări poate ajuta și la îmbunătățirea flexibilității flexorilor șoldului.

• Stați lângă un perete sau folosiți un scaun pentru sprijin. Picioarele trebuie să fie depărtate la nivelul umerilor.
• Îndoiți un genunchi, astfel încât piciorul să urce spre fesieri.
• Apucați-vă glezna și trageți-o ușor spre fesiere cât de mult puteți confortabil.
• Mențineți timp de 20 de secunde.
• Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.
• Repetați de 2 ori pe fiecare parte.

Întinderea ischiogambierilor 

Această întindere vizează ischiogambierii, mușchii din spatele coapsei.Ar trebui să simțiți această întindere în spatele piciorului și până la baza fesierilor.

• Culcați-vă pe podea sau pe covor și întindeți ambele picioare. Sau, dacă este mai confortabil, puteți îndoi ambii genunchi cu picioarele plate pe podea.
• Ridicați un picior de pe podea.
• Așezați-vă mâinile în spatele coapsei, dar sub genunchi și trageți ușor genunchiul spre piept până când simțiți o ușoară întindere. Acest lucru nu ar trebui să fie dureros.
• Mențineți timp de 20 de secunde.
• Coborâți și schimbați picioarele.
• Repetați de 2 ori pe fiecare parte.

Exerciții de tonifiere 

Potrivit Academiei Americane de Ortopedie, puteți ajuta la reducerea stresului asupra articulației genunchiului, lucrând în mod regulat mușchii din jurul genunchiului. 

Genuflexiuni 

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă consolida cvadricepsul, fesierii și ischiogambierii.

• Treceți într-o poziție ghemuită în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau în fața dvs. pentru echilibru.
• Privind drept înainte, ghemuiți-vă încet aproximativ 10 centimetri. Acesta este punctul la jumătatea drumului către o ghemuit complet.
• Pauză câteva secunde.
• Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări. 

Întărirea gabelor 

Acest exercițiu vă întărește partea din spate a picioarelor, care include mușchii gambei.

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Poziționați-vă lângă un perete sau țineți-vă de spătarul unui scaun pentru sprijin.
• Ridică-ți ambele călcâiele de la sol, astfel încât să stai în picioare.  
• Coborâți încet călcâiele în poziția inițială. Controlul este important cu acest exercițiu pentru întărirea mușchilor gambei.
• Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări. 

Întărirea ischiogambierilor

• Stați cu fața către perete sau folosiți un scaun pentru sprijin. Picioarele ar trebui să fie ușor depărtate.
• Ridicați un picior în sus, îndoiți genunchiul și ridicați călcâiul spre tavan. Mergeți cât de departe puteți, păstrând în același timp partea superioară a corpului și șoldurile îndreptate înainte.
• Mențineți poziția finală timp de 5 până la 10 secunde.
• Relaxați-vă și coborâți la poziția inițială.
• Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Extensii de genunchi

Folosind propria greutate corporală, pentru a vă consolida cvadricepsul.

• Stați pe un scaun înalt.
• Puneți picioarele plate pe podea.
• Priviți drept înainte, contractați mușchii coapsei și extindeți un picior cât mai sus posibil fără a ridica fesele de pe scaun.
• Pauză, apoi coborâți la poziția inițială.
• Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior. 

Ridicarea piciorului întins

Ridicarea piciorului întins întărește cvadricepsul, precum și mușchii flexori ai șoldului.

• Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit și un picior întins.
• Contractă cvadricepul piciorului întins și ridică-l încet de pe podea până la aceeași înălțime cu genunchiul tău îndoit.
• Pauză în partea de sus timp de 5 secunde, apoi coborâți la poziția de pornire
• Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Ridicarea piciorului lateral 

Acest exercițiu lucrează atât mușchii abductori ai șoldului, cât și fesierii. Mușchii abductori ai șoldurilor, situați în exteriorul șoldurilor, vă ajută să stați în picioare, să mergeți și să vă rotiți picioarele cu ușurință. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea și tratarea durerii la nivelul șoldurilor și genunchilor.   

• Culcați-vă de partea voastră cu picioarele suprapuse una peste cealaltă. Luați-vă capul în mână și așezați cealaltă mână pe podeaua din fața voastră.
• Ridicați piciorul de sus cât de sus puteți confortabil. Ar trebui să simțiți acest lucru pe partea laterală șoldurilor.
• Pauză scurt în partea de sus, apoi coboară piciorul.
• Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior. 

Ridicări de picior întins în spate 

Acest exercițiu funcționează pentru ischiogambieri, precum și fesierii.

• Întinde-te pe burtă cu picioarele drepte în spatele tău. Vă puteți lăsa capul să se sprijine pe brațe.
• Implicați-vă fesierii și mușchii ischiogambieri în piciorul stâng și ridicați-vă piciorul cât de sus puteți confortabil, fără a provoca durere.
• Țineți piciorul în poziția ridicat timp de 5 secunde.
• Coborâți piciorul, odihniți-vă 2 secunde, apoi repetați.

Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior. Pe măsură ce exercițiile prezentate devin mai ușor de făcut puteți adăuga greutați de până la 5 kilograme la gleznă pentru a stimula suplimentar musculatura.

Alte tipuri de exerciții pentru durerile de genunchi 

După ce ați acumulat forța în genunchi, vă recomandăm să adăugați exerciții cu impact redus la rutină. Exercițiile cu impact redus pun de obicei mai puțin stres pe articulații decât exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergatul sau săriturile. Câteva exemple bune de exerciții cu impact redus includ:

• Bicicleta eliptică;
  
• Înot;   
• Aerobic de apă;   
• Mersul pe jos;

Ce altceva poate ajuta în tratarea durerilor de genunchi? 

Ameliorarea durerilor de genunchi depinde de cauza sau problema care vă face dificilă desfășurarea activităților zilnice. Excesul de greutate pune stres suplimentar pe genunchi, ceea ce poate duce la osteoartrita. În acest caz, cel mai eficient tratament, potrivit Cleveland Clinic, este pierderea în greutate în combinație cu exercițiile de tonifiere. 

Un studiu din 2013 a constatat că adulții cu supraponderalitate și osteoartrita genunchiului au experimentat o reducere a greutății și durerilor la genunchi după 18 luni de dietă și program de exerciții fizice. 

Concluzie: 

Durerea de genunchi este o afecțiune obișnuită care afectează peste 18 milioane de adulți în fiecare an. Efectuarea de exerciții de întindere și întărire care vizează mușchii care vă susțin articulația genunchiului pot ajuta la eliminarea durerii, la îmbunătățirea mobilității de mișcare și flexibilitate și la reducerea riscului de accidentare.