Sfaturi Pentru Imbunatatirea Andurantei
Dacă ar fi să alegeți o singură modalitate pentru a vă îmbunătăți rezistența fizică, care ar fi aceasta? Probabil că vă gândiți la îmbunătățirea forței sau a vitezei, ambele fiind obiective demne de urmărit. Cu toate acestea, există un factor al fitness-ului mai puțin apreciat, care combină, de fapt, mai multe componente în una singură: anduranța.
Rezistența fizică sau anduranța este definită drept capacitatea de a susține un efort fizic prelungit. Acest lucru sugerează, în termeni practici, faptul că rezistența sporită ne permite să:
- Alergăm mai repede, parcurgând distanțe mai mari
- Să ne antrenăm cu greutăți mai mari, realizând mai multe repetări
- Să depășim durerea, disconfortul și oboseala percepută
- Să efectuăm activități fizice cu niveluri ridicate de energie
Cu cât rezistența este mai bună, cu atât devenim mai eficienți mental și fizic la aproape orice activitate.
Există 2 tipuri de rezistență asociate fitness-ului: rezistența cardiovasculară și cea musculară.
Rezistența cardiovasculară se referă la capacitatea inimii, plămânilor și a vaselor de sânge de a susține exerciții ritmice, cum ar fi înotul, ciclismul și alergarea.
Rezistența musculară se referă la capacitatea mușchilor de a susține mișcări repetitive sub o sarcină dată, cum ar fi în timpul antrenamentului de rezistență sau drumeții.
Secretul este voința și dorința continuă de autodepășire. Dacă încercați să vă îmbunătățiți anduranța (sau orice aspect al condiției fizice) va trebui să urmați ‘’principiul supraîncărcării progresive‘’, o regulă fiziologică, care explică modul în care corpul uman devine mai puternic și mai rapid.
Mai simplu spus, principiul supraîncărcării progresive susține faptul că nu ne putem îmbunătăți condiția fizică urmând aceleași antrenamente, la aceeași intensitate.
Trebuie să schimbăm o variabilă, fie că este vorba de frecvență, intensitate, volum, greutate, distanță, viteză sau intervale de repaus.
De exemplu, dacă puteți face genuflexiuni cu 20 de kg pentru 10 repetări, ar trebui să încercați la viitorul antrenament să faceți 12 repetări, sau 10 repetări cu 22.5 kg. Modificările mici de acest fel duc la îmbunătățiri semnificative în timp.
- Măriți volumul antrenamentelor: studiile arată faptul că volumul este principala variabilă în antrenamentul de rezistență care îmbunătățește condiția fizică. Volumul se referă la greutatea totală pe care o ridicăm într-o anumită sesiune de antrenament, zi sau săptămână. Se calculează înmulțind greutatea cu repetările.
- Realizați exerciții izometrice: este vorba despre orice exercițiu în timpul căruia mușchii sunt puși sub tensiune, însă nu se extind și se contractă diferit de mișcările excentrice și concentrice. Exercițiile izometrice, precum plank-urile, pot învăța mușchii să mențină o poziție sub stres pentru perioade mai lungi de timp.
- Reduceți intervalele de odihnă din timpul antrenamentelor: studiile arată că scurtarea pauzelor din timpul efortului fizic cu intensitate moderată până la mare, îmbunătățește performanța fizică și compoziția corpului.
- Mișcați-vă mai mult: studiile au arătat faptul că plimbările cu o durată de 30 până la 60 de minute, reprezintă o variantă eficientă pentru consolidarea rezistenței, mai ales pentru începători.
- Alegeți scările ori de câte ori aveți ocazia: Datorită dificultății de a menține o intensitate ridicată, scările reprezintă o modalitate foarte bună de a consolida rezistența.
În cele din urmă, asigurați-vă că acordați timpul necesar recuperării. Contrar credinței populare, nu exercițiul fizic în sine este ceea ce îmbunătățește condiția fizică, ci perioada de recuperare a organismului. Dacă vă antrenați intens în fiecare zi, corpul nu are niciodată șansa de a se recupera, și prin urmare, de a înregistra progresul mult dorit în ceea ce privește anduranța.
