Solutii Naturale pentru Oase Puternice

Construirea oaselor sănătoase este extrem de importantă. Mineralele sunt asimilate în oase în copilărie, adolescență și vârsta adultă timpurie. Odată ce ai atins vârsta de 30 de ani, ai atins masa maximă osoasă. Dacă nu se creează suficientă masă osoasă în acest timp sau pierderea osoasă are loc mai târziu în viață, aveți un risc crescut de a dezvolta oase fragile care se rup ușor. Din fericire, multe obiceiuri nutriționale și de viață vă pot ajuta să construiți oase puternice și să le mențineți pe măsură ce înaintați în vârstă.

Creșteți aportul de legume

Legumele sunt de un real ajutor pentru oasele noaste. Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producția de celule care formează masa osoasă. În plus, unele studii sugerează că efectele antioxidante ale vitaminei C pot proteja celulele osoase de eventualele daune. 

De asemenea, legumele par să crească densitatea osoasă. Densitatea osoasă este o măsurare a cantității de calciu și a altor minerale găsite în oasele tale. Atât osteopenia cât și osteoporoza sunt afecțiuni caracterizate prin densitate osoasă scăzută. Un aport ridicat de legume verzi și galbene a fost legat de mineralizarea crescută a oaselor în timpul copilăriei și de menținerea masei osoase la adulții tineri. 

Antenamente cu greutați

Angajarea în anumite tipuri de exerciții vă poate ajuta să construiți și să mențineți oase puternice. Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sănătatea oaselor este exercițiul cu greutate sau cu impact ridicat, care promovează formarea de os nou. Studiile efectuate la copii, inclusiv cei cu diabet zaharat de tip 1, au constatat că acest tip de activitate crește cantitatea de os creată în anii de creștere osoasă de vârf. În plus, poate fi extrem de benefic pentru prevenirea pierderii osoase la adulții în vârstă. 

Studiile efectuate la bărbați și femei mai în vârstă care au efectuat exerciții cu greutate au arătat creșteri ale densității minerale osoase, rezistenței osoase și dimensiunii osoase, precum și reduceri ale markerilor de rotație și inflamație osoasă. Exercițiul de antrenament de forță nu este benefic doar pentru creșterea masei musculare. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva pierderii osoase la femeile mai tinere și mai în vârstă, inclusiv la cele cu osteoporoză sau osteopenie.

Consumați alimente bogate în calciu pe tot parcursul zilei 

Calciul este cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor și este principalul mineral găsit în oasele tale. Deoarece celulele osoase vechi sunt în mod constant defalcate și înlocuite cu altele noi, este important să consumați zilnic calciu pentru a proteja structura și rezistența osoasă. CDI pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor, deși adolescenții au nevoie de 1.300 mg, iar femeile în vârstă necesită 1.200 mg (29). 

Cu toate acestea, cantitatea de calciu pe care corpul o absoarbe de fapt poate varia foarte mult. Interesant este că dacă mănânci o masă care conține mai mult de 500 mg de calciu, corpul tău va absorbi mult mai puțin din el decât dacă consumi o cantitate mai mică. Prin urmare, cel mai bine este să vă răspândiți aportul de calciu pe parcursul zilei, incluzând un aliment cu conținut ridicat de calciu la fiecare masă.

Vitamina D și Vitamina K

Vitamina D și vitamina K sunt extrem de importante pentru construirea oaselor puternice. Vitamina D joacă mai multe roluri în sănătatea oaselor, inclusiv ajutând corpul să absoarbă calciul. Studiile au arătat că copiii și adulții cu niveluri scăzute de vitamina D tind să aibă o densitate osoasă mai mică și sunt mai expuși riscului de pierdere osoasă decât persoanele care obțin suficient. 

Din păcate, deficiența de vitamina D este foarte frecventă, afectând aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume. Este posibil să puteți obține suficientă vitamină D prin expunerea la soare și surse alimentare, cum ar fi peștele gras, ficatul și brânza.

Cu toate acestea, mulți oameni trebuie să completeze cu până la 2.000 UI de vitamina D zilnic pentru a menține nivelurile optime. Vitamina K2 susține sănătatea oaselor prin modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din oase și ajută la prevenirea pierderii de calciu din oase. 

Cele mai frecvente două forme de vitamina K2 sunt MK-4 și MK-7. MK-4 există în cantități mici în ficat, ouă și carne. Alimentele fermentate precum brânza, varza murată și un produs din soia numit natto conțin MK-7.

Mențineți o greutate stabilă și sănătoasă

Pe lângă consumul unei diete hrănitoare, menținerea unei greutăți sănătoase poate contribui la susținerea sănătății oaselor. De exemplu, a fi subponderal crește riscul de osteopenie și osteoporoză. Acest lucru este valabil mai ales la femeile aflate în postmenopauză care au pierdut efectele protectoare osoase ale estrogenului.

De fapt, greutatea corporală redusă este principalul factor care contribuie la reducerea densității osoase și a pierderii osoase în această grupă de vârstă. Pe de altă parte, unele studii sugerează că obezitatea poate afecta calitatea oaselor și poate crește riscul de fracturi din cauza stresului excesului de greutate. În timp ce pierderea în greutate are ca rezultat de obicei pierderea osoasă, de obicei este mai puțin pronunțată la persoanele obeze decât la persoanele cu greutate normală. 

Menținerea unei greutăți normale stabile sau ușor mai mari decât cea normală este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de protejarea sănătății oaselor.

Includeți alimente bogate în magneziu și zinc

Calciul nu este singurul mineral important pentru sănătatea oaselor. Mai mulți alții joacă un rol, inclusiv magneziu și zinc. Magneziul joacă un rol cheie în transformarea vitaminei D în forma activă care favorizează absorbția calciului.

Un studiu observațional efectuat pe peste 73.000 de femei a constatat că cei care au consumat 400 mg de magneziu pe zi tindeau să aibă o densitate osoasă cu 2-3% mai mare decât femeile care consumau jumătate din această cantitate zilnic. Deși magneziul se găsește în cantități mici în majoritatea alimentelor, există doar câteva surse excelente de alimente.Suplimentarea cu glicinat de magneziu, citrat sau carbonat poate fi benefică. 

Zincul este o urmă de mineral necesară în cantități foarte mici. Ajută la formarea porțiunii minerale a oaselor. În plus, zincul favorizează formarea celulelor care construiesc os și previne ruperea excesivă a osului. Studiile au arătat că suplimentele de zinc susțin creșterea osoasă la copii și menținerea densității osoase la adulții mai în vârstă. Sursele bune de zinc includ carnea de vită, creveții, spanacul, semințele de in, stridiile și semințele de dovleac.

Concluzie:

Sănătatea oaselor este importantă în toate etapele vieții. Cu toate acestea, deoarece simptomele nu apar adesea până când pierderea osoasă nu este avansată, oamenii nu actionează la timp pentru a preveni slabirea oaselor. 

Din fericire, există multe obiceiuri nutriționale și de viață care pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice - și nu este niciodată prea devreme pentru a începe.