Terapia Calda vs Rece pentru Recuperare – Avantaje si Dezavantaje

Atunci când ne accidentăm sau observăm că o zonă a corpului este inflamată în mod exagerat, recomandarea este să aplicăm o pungă de gheață pe acea zonă. Însă, în ultimul timp au apărut tot mai multe dovezi care confirmă faptul că terapia cu căldură ar fi mai eficientă decât cea rece pentru diminuarea inflamației și pentru accelerarea recuperării organismului. Știința ne arată însă că această opțiune depinde de natura durerii, de factorul care a provocat-o și de cât timp am avut-o.

O modalitate simplă de a compensa riscul de accidentare al atleților este imersiunea în apă rece, cunoscută de majoritatea oamenilor sub numele de crioterapie. Terapia cu gheață produce constricția vaselor de sânge și scade activitatea metabolică, ceea ce reduce edemul și distrugerea țesuturilor.

• Odată ce pielea nu mai este în contact cu apa rece, țesuturile subiancente se încălzesc provocând o revenire mai rapidă a fluxului sanguin, ceea ce determină transportul deșeurilor celulare către sistemul limfatic pentru o curățare eficientă a organismului.

Pentru o persoană care se confruntă cu inflamație datorată efortului excesiv sau a unei accidentări, terapia cu gheață este o parte eficientă a unui plan de recuperare. Cercetările au arătat că aceste persoane experimentează durere musculară diminuată.

• Mai mult, studiile publicate în Joural of Physiology, au arătat că terapia cu apă rece stimulează recuperarea și poate contribui la dezvoltarea forței.
• În același sens, o meta-analiză a 17 studii a constatat că persoanele care aleargă și urmează terapii reci au anduranță și forță mai mare decât cei care nu fac aceste terapii.

Deși ați putea folosi pachete individuale cu gheață, imersiunea în apă rece produce, în general, o schimbare mai mare și mai durabilă în țesuturile profunde, fiind un mijloc mai eficient de răcire a grupelor mari de mușchi.

• Din fericire, pentru a vedea beneficiile acestei terapii, avem nevoie de o baie cu o temperatură a apei de 10-15 grade Celsius.
• Chiar și la aceste temperaturi, experții recomandă ca baia să nu depășească 15 minute. În caz contrar, frigul poate afecta pielea. S-ar putea să observați atunci când ieșiți din baia rece faptul că picioarele sunt rigide. Acest lucru este normal și semnifică faptul că frigul stimulează recuperarea traumei de la nivel celular și a doua zi vă veți simți mult mai bine.

Experții recomandă ca terapia rece să fie inclusă în zilele de antrenament intens. Aceasta ar trebui asociată cu alte metode de recuperare, cum ar fi hidratarea corectă, o dietă sănătoasă și stretching pentru a obține toate beneficiile.

Pentru ce tip de leziuni ar trebui aplicată terapia rece?

Aceasta ar trebui utilizată pentru leziunile care duc la edem și inflamații, cum ar fi entorsele, durerile articulare sau vânătăile. Obicectivul este de a încetini fluxul de sânge în zonă și de a preveni accidentarea.

Terapia rece este cea mai eficientă în faza imediată, acută a durerii, atunci când apare umflarea și inflamarea regiunii.

Cu toate acestea, cercetările noi au arătat că băile cu gheață pot să nu fie un protocol de recuperare atât de eficient pentru musculatură, mai exact pentru hipetrofia musculară.

• De exemplu, un studiu din 2019 a constatat că aceste băi reci sau compresele cu gheață pot împiedica sinteza proteică în urma exercițiilor fizice.
• În plus, un studiu din 2017 a constatat că băile reci sunt la fel de benefice ca recuperarea activă pentru minimizarea inflamației după efortul fizic intens.

Căldura, pe de altă parte, oferă unele beneficii de recuperare pentru întregul organism.

• Căldura poate ajuta la relaxarea musculară și poate crea modificări la nivel celular, permițând fluidelor să călătorească mai liber prin organism.
• Apa caldă crește, de asemenea, temperatura țesuturilor facilitând întinderea mușchilor.

Acesta este motivul pentru care putem să ne atingem degetele de la picioare după o alergare, atunci când mușchii sunt încălziți, dar nu înainte.

Când trebuie folosită terapia caldă?

Terapia cu căldură este considerată, în general, fie uscată, fie umedă.

Terapia cu căldură uscată include folosirea sticlelor de apă fierbinte sau a unor comprese calde. Acestea sunt ușor de aplicat și sunt eficiente pentru reducerea durerii.

Exemplu de terapie cu căldură umedă este baia fierbinte. Terapia cu căldură nu este recomandată pentru gestionarea acută a entorsei sau a contuziilor, deoarece aceasta stimulează fluxul sanguin și poate accentua edemul și durerea.

Terapia cu căldură poate ajuta în cazul afecțiunilor cronice, cum ar fi durerile articulare recurente, durerile de gât sau de spate.

Această terapie poate fi foarte eficientă pentru tensiunea musculară exagerată sau rigiditatea articulațiilor.

Prin urmare, concluzia este că pachetele cu gheață funcționează pentru reducerea durerii și a inflamației în faza acută a unor entose, inflamații sau vânătăi, mai ales atunci când sunt utilizate ca parte a terapiei RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Pe de altă parte, compresele calde sau căldura în general, sunt utilizate pentru reducerea tensiunii și rigidității musculare și a durerii la nivelul articulațiilor, însă niciodată în faza de început a leziunii. Deși studiile sunt încă în defășurare, oamenii de știință recomandă alternarea celor doua terapii, ținând cont de indicațiile fiecăreia, pentru a obține cea mai rapidă și eficientă recuperare.