Totul Despre Creatina - Cum Se Administreaza?

     Creatina este un derivat aminoacid construit din arginină, glicină și metionină. Este produs în mod natural de organism în rinichi, ficat și pancreas la o rată de aproximativ 1-2 grame / zi. Aceasta poate fi, de asemenea, obținută din alimente (în special carne roșie) și suplimente.

      Absorbția creatinei în celulele musculare este un proces activ, iar 90-95% din creatina din organism se regăsește în mușchi.

      Creatina este degradată sub formă de creatinină și excretată în urină la o rată de aproximativ 2 g / zi.

       De ce este atât de importantă creatină și care este scopul ei?

       Nevoile de energie în mișcări de scurtă durată, rapide și intense care durează mai puțin de 10 secunde, cum ar fi un sprint scurt, sunt satisfăcute de sistemul fosfagen. Acest sistem reface rapid depozitele de adenozin trifosfat (ATP), care furnizează energie celulelor aflate în activitate. Mușchii au o cantitate existentă de ATP gata de a fi folosit, dar doar pentru durate scurte - câteva secunde. Pentru a produce mai mult ATP, mușchii trebuie să obțină al treilea fosfat lipsă de undeva, rapid, iar aici intervine creatina fosfat, care donează fosfat astfel încât ADP (adenozin difosfat) poate deveni ATP (adenozin trifosfat) din nou, generând un nou cumul de energie pentru buna desfășurare a sprintului.

         Deoarece creatina joacă un rol major în acest sistem, mai multă creatină înseamnă mai mult potențial ATP, ceea ce se traduce în performanță îmbunătățită la sarcini de scurtă durată și de mare intensitate. Deoarece activitățile de lungă durată, de intensitate scăzută, se bazează mai mult pe un sistem energetic diferit, acestea nu sunt de obicei îmbunătățite de creatină - cu alte cuvinte, creatina va ajuta la un sprint, dar nu la un maraton.

          Consumul de suplimente pe bază de creatină poate crește nivelul liber de creatină și fosfocreatină din musculatura scheletică. Absorbția creatinei în mușchi are, de asemenea, un efect de volumizare a celulelor prin atragerea apei în ele. Pe termen lung, această umflare poate optimiza sinteza proteinelor și depozitarea de glicogen.

 

           Lucruri de care ar trebui să ții cont despre creatină

           Creatina este luată ca supliment sub formă de creatină monohidrat (în principal), deoarece creatina fosforilată (creatină fosfat sau fosfocreatină) nu trece prin membranele celulare. Alte forme de suplimente cu creatină nu au fost puternic studiate și consumul lor poate duce la producția unui produs secundar cunoscut sub numele de creatinină. Un studiu recent a constatat că în comparație cu creatina monohidrat, creatina etil ester nu a fost la fel de eficientă la creșterea nivelului de creatină din musculatură sau la îmbunătățirea compoziției corpului, a masei musculare, a forței sau a puterii.

            Utilizarea creatinei poate îmbunătăți performanța în evenimentele de mare intensitate (de exemplu, antrenament cu greutăți, sprinturi etc). Antrenamentele aerobice de durată mai lungă nu vor beneficia de aceleași câștiguri energetice. Utilizarea pe termen lung a creatinei poate stimula sinteza proteică în mușchi. În plus, atunci când puterea și nivelurile de rezistență sunt îmbunătățite, adaptarea musculară generală poate apărea indirect.

            Ce știm cu siguranță despre creatină?

           1. Combinarea cofeinei cu creatina nu ar trebui să-i anuleze efectele.

           2. Suplimentarea cu creatină poate fi și mai benefică la cei care urmează o dietă bazată pe plante, din cauza lipsei consumului de creatină din alimente.

           3. Aproximativ 20 % dintre cei care consumă creatină sunt considerați nestimulați. Acest lucru se poate întâmpla din cauza faptului că au deja un aport alimentar suficient de mare de creatină din alimente integrale.

           4. O dietă omnivoră standard conține aproximativ 1 gram de creatină pe zi. De obicei, beneficiile suplimentare apar la cantități de 5 grame pe zi.

           5. Suplimentarea cu creatină poate fi mai eficientă atunci când e combinată cu carbohidrați datorită producției de insulină.

           6. Pe baza datelor actuale, suplimentarea pe termen lung cu creatină nu duce la efecte adverse asupra sănătății.

           La ce trebuie să fii atent dacă folosești creatină?

           - utilizează forma monohidrat a creatinei;

           - consumă 5 grame de creatină pe zi;

           - consumă minim 3 L de apă pe zi;

           - poți dizolva creatina într-o băutură caldă pentru o absorbție mai rapidă;

           - poți lua, de asemenea, creatina înainte și / sau după sesiunile de antrenament;

           Care sunt alimentele cu un conținut ridicat de creatină?

           Creatina se regăsește în forma naturală, în cea mai mare cantitate în carnuri, precum cele de vânat (iepure, bizon, mistreț) dar și în cărnuri precum carnea de vită (4.5 gr/kg), porc (5 gr/kg), hering (6.5 gr/kg), restul cărnurilor având cantități mai scăzute cum ar fi: pui sau curcan. Optând pentru o carne de o calitate superioară, conținutul de creatină al acesteia va fi mai ridicat.

 

 

           Mituri despre creatină - Există efecte secundare?

           1. Creatina afectează rinichii?

           Creatina monohidrată nu are efecte secundare adverse asupra rinichilor.
Atât timp cât creatina este consumată în cantități normale, persoana nu are predispoziții renale și este suficient de hidratată, șansele de a prezenta efecte secundare sunt reduse.

           2. Creatina ingrașă?

           Creatina nu ingrașă, deoarece ea nu are calorii. Efectul creatinei care poate da un aspect mai „pufos” al mușchilor este datorat faptului că hidratează celulele musculare.

           Recomandarea noastră pentru o creatină de calitate este aceasta. Pentru a putea beneficia de 12% reducere, folosiți codul ANGEL12 înainte să finalizați comanda.