Ideea unei mese trișate poate părea la început un pic contraintuitivă. De ce să petreci toată săptămâna urmând o dietă strictă, doar pentru a anula totul într-o seară de îngăduință? Introducerea unui ''cheat meal'' în planul alimentar este o practică foarte populară printre entuziaștii fitnessului. În plus, știința pare să spună că trișarea ocazională și nu săptămânală a dietei, poate fi de fapt benefică în mai multe feluri.
O masă trișată poate regla hormonii apetitului
Apetitul este controlat de mai mulți factori, printre care se numără doi hormoni cu un rol deosebit de important: leptina și grelina. Leptina este hormonul care reglează apetitul, prin apariția senzației de sațietate, în timp ce grelina stimulează senzația de foame.
Cercetările au arătat modificări semnificative ale nivelului de leptină și grelină, într-un interval de 24 până la 72 de ore de la ultima masă ingerată. În timpul unei diete cu restricție calorică mare, este posibil să aibă loc o scădere a nivelului de leptină și creșterea nivelului de grelină.
Prin creșterea temporară a aportului de calorii prin intermediul unei mese trișate, organismul poate regla nivelul acestor hormoni, determinând menținerea apetitului sub control.
Un studiu a arătat faptul că producția de leptină poate fi stimulată cu aproape 30% timp de până la 24 de ore, după o masă bogată în carbohidrați.
Este important să menționăm faptul că nivelurile de leptină reflectă, de obicei, masa totală de grăsime corporală. Având în vedere acest lucru, cu cât ai un procentaj mai scăzut de grăsime, cu atât este produsă mai puțină leptină. Prin urmare, o persoană aflată la începutul unei diete, nu va beneficia de avantajele unei mese trișate, în comparație cu cei care sunt aproape de greutatea lor ideală.
Cercetările recente au descoperit faptul că oferirea unui stimulent sau a unei recompense pentru o muncă bine făcută, poate fi o strategie eficientă pentru păstrarea motivației, în cazul unor obiective ce necesită o perioadă lungă și un efort susținut pentru a fi îndeplinite
O cercetare publicată în 2014 în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, a analizat rezultatele din 12 studii pe tema stimulentelor și a comportamentului alimentar. Dintre acestea, 11 au găsit o asociere pozitivă între recompensa unei mese trișate și schimbarea comportamentului dietetic, cel puțin pe termen scurt.
Pentru mulți oameni, aceste stimulente și recompense pot fi alimente plăcute, dar pe care din diverse motive dietetice(densitate calorică mare cu volum scăzut, carbohidrați cu indice glicemic mare etc), nu le consumă. După cunoașterea propriilor limite calorice, o masă trișată din când în când, poate fi o formă de recompensă perfect acceptabilă și plăcută, care te poate ajuta pe plan psihologic în continuarea dietei și atingerea scopului propus.
Incărcarea cu carbohidrați duce la îmbunătățirea performanței fizice
Dieta, antrenamentele extenuante sau îmbinarea celor două, epuizează rezervele organismului de glicogen. Pe măsură ce depozitele de glicogen scad, corpul va începe să crească procentul de proteine și grăsimi pe care le folosește pentru energie. În timp ce metabolismul crescut al grăsimilor este dezirabil, catabolismul proteic nu este.
În timp ce insulina are și o proprietate ‘’negativă’’, în sensul că poate favoriza depozitarea grăsimilor, aceasta reglează, de asemenea, activitatea metabolismului.
Atunci când are loc un aport mare de nutrienți(proteine sau carbohidrați în cea mai mare parte), se produce o creștere bruscă a insulinei, iar procesele metabolice ale corpului vor fi accelerate, atunci când organismul crede că este bine hrănit.
De aceea, în timpul dietelor ''de înfometare'' sau când o persoană scade prea mult din carbohidrați, lipsa eliberării insulinei poate determina încetinirea metabolismului. Acesta este mecanismul natural de apărare al organismului împotriva dietei pe care o percepe drept înfometare.
Un ''cheat meal'' poate fi orice combinație de macronutrienți, nu doar carbohidrați, deși din punct de vedere al performantei fizice și al compoziției corporale, aceștia vor aduce cele mai mari beneficii.
Studiile au demonstrat că o masă trișată alcătuită majoritar din carbohidrați, va atrage cel mai bun răspuns din partea organismului. Acest lucru este datorat faptului că acești nutrienți influențează nivelul de stres. Carbohidrații sunt cunoscuți pentru inducerea stării de relaxare, sațietate și fericire. Relaxarea mentală este deosebit de importantă pentru bunăstarea generală. O supraalimentare ocazională cu carbohidrați te va ajuta să dormi liniștit, ceea ce va permite organismului să se reîncarce și să se recupereze.
Chimic vorbind, carbohidrații sunt foarte diferiți de lipide, iar procesul prin care aceștia sunt convertiți în grăsimi corporale este cunoscut sub numele de „lipogeneza de novo’’. Este important să menționăm faptul că acest proces are loc rareori în condiții dietetice normale. Când se analizează studiile privind supraalimentarea, se descoperă că aportul de carbohidrați trebuie să fie foarte mare(700 - 900 de grame pe zi, timp de câteva zile), pentru ca lipogeneza să contribuie semnificativ la grăsimea corporală.
Concluzii:
- Cercetările arată clar faptul că o masă bogată în carbohidrați determină o acumulare de grăsime mai mică decât o masă bogată în lipide, atunci când discutăm despre o masă trișată, care depășește necesitatea calorică individuală.
- Trișarea dietei în mod incorect este unul dintre motivele principale pentru care mulți oameni nu pot slăbi, indiferent de dieta urmată. Nu transforma o masă într-un weekend trișat.
- O masă trișată în mod corect va oferi beneficiile unei supraalimentări, atât din punct de vedere psihic și hormonal, cât și al compoziției corporale și al performanței fizice.
