Vitaminele si Suplimentele Alimentare care Combat Stresul – Fitness Nation Romania

Vitaminele si Suplimentele Alimentare care Combat Stresul

Stresul este din ce în ce mai prezent în viața noastră, și fie că ne dăm seama sau nu, acesta își pune puternic amprenta asupra stării de sănătate. Stresul poate fi acut sau cronic și poate duce la oboseală, dureri de cap, nervozitate și iritabilitate. Exercițiile fizice regulate, somnul și alimentația adecvată sunt unele dintre cele mai bune modalități în lupta contra stresului, dar unele vitamine și suplimente alimentare vă pot fi de un real ajutor în tot acest proces.

Rhodiola

Rhodiola, este o plantă care crește în regiunile reci și muntoase din Rusia și Asia. A fost cunoscut de mult timp ca un adaptogen, o plantă naturală, netoxică, care stimulează sistemul de răspuns la stres al corpului pentru a crește astfel rezistența la stres.

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 100 de persoane cu simptome de oboseală cronică, cum ar fi calitatea slabă a somnului și afectarea memoriei pe termen scurt și a concentrației, a constatat că suplimentarea cu 400 mg de extract de rhodiola zilnic a îmbunătățit simptomele după doar o săptămână. Simptomele au continuat să scadă pe tot parcursul studiului.

Într-un alt studiu efectuat pe 118 persoane cu epuizare legată de stres, administrarea zilnică a 400 mg de extract de rhodiola timp de 12 săptămâni a îmbunătățit simptomele asociate, inclusiv anxietatea, epuizarea și iritabilitatea. Rhodiola este bine tolerată de organism și are un profil de siguranță puternic.

Melatonina 

Obținerea unor cantități adecvate de somn de calitate este importantă pentru ameliorarea stresului. Stresul este puternic legat de insomnie, o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit - sau ambele. Acestea fiind spuse, obținerea unui somn de calitate adecvată poate să nu fie cea mai ușoară dacă sunteți stresat, ceea ce la rândul său ar putea agrava severitatea acestuia. Melatonina este un hormon natural care reglează ritmul circadian al corpului sau ciclul somn-veghe. Nivelul hormonului crește seara când este întuneric pentru a promova somnul și scade dimineața când este lumină pentru a promova starea de veghe. 

Într-o metaanaliză a 19 studii efectuate la 1.683 de persoane cu tulburări de somn primare - cele care nu au fost cauzate de o altă afecțiune - melatonina a scăzut timpul necesar adormirii, a crescut timpul total de somn și a îmbunătățit calitatea generală a somnului, în comparație cu placebo. 

O altă analiză a 7 studii care au implicat 205 de persoane a investigat eficacitatea melatoninei pentru gestionarea tulburărilor secundare de somn, care sunt cele cauzate de o altă afecțiune, cum ar fi stresul sau depresia. Analiza a demonstrat că melatonina a scăzut timpul necesar adormirii și a crescut timpul total de somn, dar nu a afectat în mod semnificativ calitatea somnului, în comparație cu un placebo.

Deși melatonina este un hormon natural, suplimentarea cu acesta nu afectează producția de melatonină a organismului. Suplimentele de melatonină variază în doze de 0,3-10 mg. Cel mai bine este să începeți cu cea mai mică doză posibilă și să ajungeți la o doză mai mare, dacă este necesar. 

Glicina

Glicina este un aminoacid pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a crea proteine. Studiile sugerează că glicina poate crește rezistența corpului la stres, încurajând o noapte de odihnă bună prin efectul său calmant asupra creierului și capacitatea de a reduce temperatura corpului. O temperatură corporală mai scăzută favorizează somnul și te ajută să rămâi adormit în timpul nopții. 

Într-un studiu, 15 persoane care au avut plângeri cu privire la calitatea somnului și au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au avut mai puțină oboseală și vigilență crescută în ziua următoare, comparativ cu placebo. Mai mult, un alt studiu a constatat că suplimentarea cu 3 grame de glicină înainte de culcare reduce somnolența și oboseala în timpul zilei după 3 zile de lipsă de somn.

Ashwagandha

Ashwagandha este o plantă medicinală originară din India. În mod similar cu rhodiola, se crede că ashwagandha îmbunătățește rezistența corpului la stresul fizic și mental. Într-un studiu asupra efectelor de ameliorare a stresului ashwagandha, cercetătorii au randomizat 60 de persoane cu stres ușor pentru a primi 240 mg dintr-un extract standard de ashwagandha sau un placebo zilnic timp de 60 de zile. Comparativ cu placebo, suplimentarea cu ashwagandha a fost puternic asociată cu reduceri mai mari ale stresului, anxietății și depresiei. Ashwagandha a fost, de asemenea, legată de o reducere cu 23% a nivelurilor dimineaței de cortizol, un hormon al stresului. 

Un studiu care investighează siguranța și eficacitatea suplimentării cu ashwagandha la persoanele cu stres cronic a remarcat faptul că administrarea a 600 mg de ashwagandha timp de 60 de zile a fost sigură și bine tolerată.

L-teanina

L-teanina este un aminoacid cel mai frecvent întâlnit în frunzele de ceai. A fost studiat pentru capacitatea sa de a promova relaxarea și de a reduce stresul fără a exercita efecte sedative. O metaanaliză a 21 de studii care au implicat aproape 68.000 de persoane a constatat că consumul de ceai verde a fost asociat cu anxietate redusă și îmbunătățiri ale memoriei și atenției. Aceste efecte au fost atribuite efectelor sinergice ale cofeinei și l-teaninei din ceai, deoarece s-a constatat că fiecare ingredient singur are un impact mai mic. Cu toate acestea, studiile sugerează că l-teanina de la sine poate ajuta la ameliorarea stresului. 

Un studiu a arătat că suplimentarea cu 200 mg de l-teanină a redus măsurile de stres, cum ar fi ritmul cardiac, ca răspuns la îndeplinirea unei sarcini stresante din punct de vedere psihic. Într-un alt studiu realizat pe 34 de persoane, consumul unei băuturi care conțin 200 mg de l-teanină și alți nutrienți a scăzut nivelul hormonului de stres cortizol ca răspuns la o sarcină stresantă care presupunea multitasking. 

Vitamine din complexul B 

Vitaminele complexului B conțin de obicei toate cele opt vitamine B. Aceste vitamine joacă un rol important în metabolism prin transformarea alimentelor pe care le consumați în energie utilizabilă. Vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului. Sursele alimentare de vitamine B includ cerealele, carnea, leguminoasele, ouăle, produsele lactate și verdeața cu frunze. 

În mod interesant, s-au sugerat doze mari de vitamine B pentru a îmbunătăți simptomele stresului, cum ar fi starea de spirit și nivelurile de energie, prin scăderea nivelului sanguin al aminoacizilor homocisteină. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu stresul și un risc crescut de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și cancer colorectal. 

Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 60 de persoane cu stres asociat muncii, cei care luau una din cele două forme ale unui supliment complex de vitamina B au prezentat mai puține simptome de stres legate de muncă, inclusiv depresie, furie și oboseală, comparativ cu cei din grupul de control. Mai mult, o revizuire a 8 studii care au implicat 1.292 de persoane a constatat că administrarea unui supliment cu mai multe vitamine și minerale a îmbunătățit mai multe aspecte ale dispoziției, inclusiv stresul, anxietatea și energia. 

Un alt studiu a observat rezultate similare, sugerând că suplimentarea cu vitamine B ca parte a unui supliment multi-vitaminic și mineral poate îmbunătăți starea de spirit și stresul prin scăderea nivelului de homocisteină. Suplimentele cu complex de vitamina B sunt în general sigure atunci când sunt luate în intervalele de dozare recomandate. Cu toate acestea, pot provoca reacții adverse dăunătoare, cum ar fi durerea nervilor, atunci când sunt luate în cantități mari.

Concluzie:

Stresul poate fi cauzat de multe lucruri, cum ar fi slujba, banii, starea de sănătate etc. Mai multe vitamine și alte suplimente au fost legate de simptome de stres redus, inclusiv Rhodiola, melatonină, glicină și ashwagandha.

L-teanina, vitaminele din complexul B pot ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței corpului la factorii de stres ai vieții. Înainte de a încerca un supliment suplimentar, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră, mai ales dacă luați alte medicamente, dacă sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți gravidă. Dacă stresul continuă să fie o problemă în viața ta, ia în considerare discutarea cu un profesionist medical sau terapeut despre posibile soluții.

Lasă un comentariu

Nu uita, comentariile trebuie aprobate înainte de publicare