Crește în Masă Musculară ca un Culturist cu Aceste 4 Secrete (Rezultate din Primele 30 de Zile)

Încărcarea Progresivă NU este totul!

Încărcarea Progresivă NU este totul!

În ultima vreme, procesul de masă musculară a fost redus la “trebuie să crești greutățile”. Tehnică care nu este neapărat greșită, dar are 2 probleme:

  • 1. Creșterea greutăților va duce la o creștere în forță și nu este obligatoriu să crești în masă musculară.
  • 2. Ai o limită la care ajungi destul de repede când urmăreșți doar creșterea greutăților pe care le folosești.

 1. Dacă urci greutățile la un anumit exercițiu este un indicator clar că ai crescut în forță.

Dar asta NU înseamnă că:

  • Ai avut suficient volum la antrenament;
  • Ai consumat suficiente calorii;
  • Ai reușit să te odihneșți și să te recuperezi pentru a putea crește în masă musculară;

 2. Dacă faceți sala de ceva vreme știți foarte bine că sunt doar câteva exerciții la care poți întradevar să urci constant greutățile pe care le folosești.

   Dar chiar și acolo stagnezi la un moment dat.

   Dacă creșterea greutăților constantă ar fi fost posibilă, după 10 ani de sala majoritatea ar face flexii pentru biceps cu câteva zeci de kg, împins la piept cu câteva sute de kg și cu siguranță nu este cazul.

Termenul original de încărcare progresivă se referă la abordarea unui program care are un stimul progresiv. Adică tot timpul reușim să stimulăm mușchiul cu ceva suplimentar.

   Acest lucru se poate realiza prin diverse tehnici, volumul total (care include seturi, repetări și greutatea folosită) și desigur alternând zonele de antrenament.

   Prima dată am introdus acest concept în România când am creat Programul de Masă Musculară de 13 etape. Unde în fiecare săptămâna ai un antrenament diferit care trece prin mai multe tehnici și mai multe zone de antrenament.

Explicația este mai lungă!

    Dar pe scurt, cele mai bune rezultate în creșterea în masă musculară le vom obține cu un program pe cicluri de antrenament.
  
   Conform ultimelor studii, rezultatele sunt semnificativ mai bune decât cu un program liniar, unde doar urmărim să urcăm un anumit element (greutate folosită sau repetări).

Trebuie să asimilezi ce mănânci!

Nu doar să mănânci mult.

   Cu toții știm că trebuie să consumăm un număr mai mare de calorii pentru a crește în masă musculară.

   Dar ce se întâmplă atunci când consumi 3-4.000 kcal și nu crești deloc în masă musculară?

  Sau mai rău, în loc să crești în masă musculară, doar adaugi grăsime?

Aici avem mai multe aspecte:

  • 1. Chiar dacă mănânci mult, trebuie să te asiguri că asimilezi acele calorii.
  • 2. Există riscul să mănânci prea mult și ce nu trebuie.

1. De multe ori sunt contactat de persoane care consumă 3 – 4.000 chiar și 5.000 kcal și cu toate astea nu văd rezultate.

    În acest caz lucrez cu ei pentru a optimiza meniul încât să fie mai ușor de asimilat, astfel:

  • să facem mesele mai mici;
  • să adăugăm mese lichide;
  • să ne uităm la ce alimente consumă și să le înlocuim cu alimente care se asimilează mai bine;
  • să adăugăm enzime digestive.

 2. Dacă adaugi grăsime, dar și masă musculară, înseamnă că mănânci prea mult.

   Dacă adaugi doar grăsime și fără masă musculară, înseamnă că nu mănânci ce trebuie și este posibil că nici antrenamentul să nu-ți ofere stimulul de care ai nevoie.

   Dacă nu crești deloc, nu adaugi nici grăsime, nici masă musculară, înseamnă că nu mănânci suficient sau că nu asimilezi ceea ce mănânci.

   Obiectivul este să creșți ușor în masă musculară, în timp ce procentajul de grăsime rămâne constant.

   Într-o perioada corectă de creștere în masă musculară ar trebui să crești 4-5% de grăsime.

Split-ul de antrenament nu contează!

Da, ai citit bine!

    Prea multă energie se consumă pe:
“Să combin bicepsul cu piept sau cu spate?”;
“Nu merge să faci piept cu biceps, toată lumea face piept cu triceps.” etc.

   Sigurul lucru la care este chiar relevant split-ul de antrenament este pentru încadrarea volumului în zile, adică trebuie să faci splitul în așa fel încât să încadrezi tot volumul de care ai nevoie în numărul de zile pe care le ai la dispoziție pentru antrenament.

   Și iarăși este important să fie așezate grupele în așa fel încât să ai energie să poți finaliza antrenamentul și să nu te încurci singur.

   Adică, dacă vei face umeri și apoi vrei să faci piept, automat antrenamentul pieptului va avea de suferit pentru că ai umerii obosiți și aceștia sunt încorporați și ei în exercițiile pentru piept.

   Sau dacă faci un antrenament foarte intens de picioare, automat nu vei putea să faci și spate imediat după pentru că necesită un consum foarte mare de energie.

   Dar înafara de asta, faptul că faci piept cu biceps, umeri cu biceps, biceps cu triceps, nu va conta atât de mult.  

Ce contează cu adevărat?

  • Exercițiile pe care le alegi;
  • Câte seturi și repetări faci la un antrenament și în total într-o săptămâna;
  • Ce intensitate aplici la acele antrenamente;
  • Cum alegi greutatea folosită;
  • Tehnicile pe care le incluzi în antrenament;
  • Zonele de antrenament prin care treci;

Trebuie să gândești programul pe câteva luni în avans!

   Exact că și în perioada de slăbire, perioada de creștere în masă musculară are nevoie de un element de progresie.

  Dacă ești la început poți începe cu un volum mai mic de antrenament pe care să îl crești treptat.

   Poți începe cu un antrenament simplu, fără vreo tehnică specială, urmând să încorporezi tehnici precum MTUT, dropseturi, superseturi, repetări negative, repetări explozive sau stretching întră-workout pe parcurs.

   Lucru care este valabil pentru toți sportivii. Dacă va gândiți:

  • Un ciclist nu se gândește de la lună la lună cum să se antreneze. Își face un plan pentru a fi pregătit pentru o anumită competiție care urmează.
  • Un culturist nu are un program în funcție de cum are chef de la lună la lună. Își setează un concurs la care vrea să se ducă și își pregătește perioadele exact pentru a avea rezultatele dorite pentru acel concurs.

    Dacă vrei să creșți 10 kg, în masă musculară, faci tot planul de la început. Trebuie să luăm în calcul niște lucruri pentru început:

  • Creșterea optimă pentru un începător este de aprox. 1 kg pe lună;
  • Creșterea pentru cineva intermediar / avansat este undeva între 2-6kg pe an. Având în vedere acest lucru știm cum ne împărțim timpul în funcție de cât vrem să creștem;
  • Este optim să faci o schimbare în antrenament la 3-4 săptămâni. Eu prefer după 4 săptămâni pentru că este și mai ușor de urmărit, fiind o etapă = 1 lună. Dar ai și suficient timp să te acomodezi cu acea etapă și să dai tot ce poți. Să progresezi în cadrul acelei etape.
  • După cele 4 săptămâni trebuie să faci o schimbare. Schimbarea poate fi în zonele de antrenament, în tehnici, în volum. Acest lucru se decide în funcție de situație.
  • Eu prefer să schimb zona de antrenament și să folosesc tehnici care se potrivesc pentru acea zonă. De exemplu, într-o zonă de forță nu prea își are locul MTUT-ul, dar în schimb repetarile negative reprezintă o tehnică bună pentru perioada de forță.
  • Dacă suntem într-o arie de hipertrofie, atunci superseturile sau dropseturile, de exemplu, pot fi folosite eficient pentru a crește intensitatea antrenamentului.

    Așa că dacă ești începător și ai în plan să crești 6kg de masă musculară, atunci știm că este vorba de 6 etape = 6 luni în care vom face ceva diferit în fiecare lună.

Și așa avem punctul de plecare.

   Celelalte metode nu sunt neapărat greșite!

   După cum știm sunt mai multe moduri de a face același lucru.

   Eu încerc să optimizez acest proces încât să nu pierdem timpul și să fie cât mai eficient.

   Ce poți face dacă nu vrei să te complici cu toate aceste lucruri?

   Știu că nu toată lumea își dorește să-și dedice ani de zile pentru a studia procesul de creștere în masă musculară și de recompozitie.

   Așa că te invit la o conversație.

   Aici mă poți contacta și să discutăm despre tine și obiectivele tale și sunt sigur că putem găsi un program care să te ajute să îți atingi obiectivele în cel mai eficient mod posibil.