Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

• Cum să abordezi programul pentru slăbire.
• 3 Zile complete de antrenament; 
• Un meniu complet pentru o zi;

• Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
• Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
• Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 

Atenție!

• Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

 

3 Zile complete de antrenament acasă

Indicatii generale:

• Alegeți o greutate cu care puteți finaliza numărul de repetări cu greu, dar cu execuție corecta. 
• Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent. 
• Pauza între seturi și exerciții este între 60-90 secunde. 
• Încălzirea este foarte importantă, acordați minim 5 minute la începutul antrenamentului.
•  După fiecare antrenament - O rutină de antrenamente cardio la alegere (alergare, sărit coarda, mers pe bicicletă - 20 de minute) pentru a mări caloriile arse din activitatea fizică, astfel accentuând deficitul caloric.

Acest program de antrenament acasă este desfășurat pe o durată de 3 zile de lucru și este structurat în felul următor:

• Ziua 1: Piept - Umeri - Triceps
• Ziua 2: Spate - Biceps - Abdomen
• Ziua 3: Picioare - Gambe

Ziua 1

• Flotări cu picioarele pe bancă

4 seturi x 12-15 repetări

Aceste exercițiu este un exercițiu la liber și este ideal pentru încălzirea pentru antrenamentul propriu zis. Acționează asupra pectoralului superior.

• Floor press 

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe extinderea pectoralului, spatele este drept, abdomenul încordat și brațele nu trebuie să atingă solul.

• Flotări poziție depărtată

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe pectoralul median. Este un exercițiu la liber, mișcarea este lentă, iar pieptul nu trebuie să atingă solul.

• Împins deasupra capului cu gantere

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează deltoizii, cu precădere deltoidul anterior și median. Mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor, spatele trebuie să fie drept și mișcarea cât mai lentă.

• Ridicări laterale cu gantere

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează deltoizii, în special deltoidul median. Greutatea trebuie să fie una medie și mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor.

• Ridicări frontale cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu acționează asupra deltoidul anterior. Mișcarea trebuie să fie lentă, nu trebuie să existe balans, abdomenul trebuie să fie încordat și spatele drept. 

 

• Extensii deasupra capului cu gantera

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii tricepsului, brațul trebuie să fie pe lângă cap, cotul trebuie să rămână stabil, antebrațul fiind singurul care se mișcă.

• Extensii cu gantera din culcat

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere mușchii tricepsului, brațul trece pe lângă cap, cotul rămâne drept, iar antebrațul este singurul care se mișcă.

 

Ziua 2

• Ramat cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui, în special marele dorsal. Mișcarea trebuie să fie amplă, brațul se mișcă pe lângă corp, spatele rămâne drept și abdomenul încordat. Privirea este în jos pentru a nu pune presiune pe coloană.

• Îndreptări cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui și mușchii femurali. De asemenea, acționează și asupra lombarului. Spatele este drept, abdomenul încordat și mișcarea este lentă.

• Ramat înalt cu gantera

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu izolează mușchii spatelui, în special mare dorsal și mușchii romboizi. Spatele este drept, abdomenul încordat, iar brațele se mișcă pe lângă corp.

 

• Ciocane cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii bicepsului și mușchiul brahial. Coatele sunt pe lângă corp, abdomenul încordat și genunchii un pic flexați.

• Flexii izolate de pe picior

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu izolează mușchii bicepsului, fiind un exercițiu perfect pentru sfârșitul antrenamentul.

• Ridicări către vârfuri

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii abdomenului, mai exact dreptul abdominal și drepții abdominali. Mișcarea trebuie să fie lentă și nu trebuie să existe balans.

 

• Abdomene în V

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, mai exact dreptul abodminal și oblicii externi. Mișcarea conferă un plus și asupra coordonării.

• Întoarceri rusești

3 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează în special mușchii oblici ai abomenului. Abdomenul trebuie să fie constant încordat și nu trebuie să existe balans.

Ziua 3

 

• Genuflexiuni cu gantera la piept

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează în special trenul inferior, mai exact bicepsul femural, cvadricepsul și fesierii. Linia genunchilor nu trebuie să depășească vârful degetelor de la picioare.

• Pas pe scaun/bancă

4 seturi x 12 repetări/picior

Acest exercițiu lucrează în special cvadricepsul. Mișcarea trebuie să fie lentă și sa nu existe balans.

• Fandări în spate cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali și fesieri. De asemenea activează și cvadricepsul. Linia genunchiului nu trebuie să depășească vârful degetelor.

• Fandări în lateral

3 seturi x 20 repetări totale

Acest exercițiu pune accent pe mușchii cvadricepsului, izolându-i. Mișcarea trebuie să fie lentă și să nu existe balans. 

• Genuflexiuni cu săritura

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu activează atât mușchii cvadricepsului, cât și mușchii femurali. De asemenea, săritura este o sarcina în plus asupra mușchilor trenului inferior.

• Ridicări pe vârfuri fără greutate

4 seturi x 30 repetări

Acest exercițiu lucrează în special mușchii gambelor. Este un exercițiu la liber, iar execuția trebuie să fie lentă.

Meniu

      Acest meniu este un exemplu de 1.939 Kcalorii și poate fi modificat cu ușurință. Daca nu știi de câte calorii ai nevoie, poți afla folosind calculatorul de calorii de AICI.

      Am încercat să realizez acest meniu încât să fie foarte versatil, dar dacă ai nevoie de un numar diferit de calorii, dacă ai alte preferințe alimentare sau chiar dacă ai anumite afecțiuni medicale, poți să optezi pentru  programul de Online Coaching. În cadrul acestuia vei primi 10 meniuri diversificate, realizate special pentru preferințele tale, etape video de antrenament și consultanță permanentă pe WhatsApp. 

    Indicații alimentare

• Unde ai "/" înseamnă "sau", îți alegi o opțiune de acolo.
• Mesele din meniuri nu au o ordine anume. Adică ai, de ex., Masa 4 care este o gustare; o poți lua la pachet în timpul zilei și să mănânci Masa 3 când ajungi acasă.
• Poți avea 2-3 ore maxim între mese, dar dacă programul nu îți permite această distribuire a meselor, atâta timp cât respecți mesele din materiale, le poți mânca la ce ore îți permite programul, doar că cu o singură mențiune: Ultima masă să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
• Alimentele se cântăresc după preparare.
• Poți adăuga legume verzi precum broccoli, castraveți, salată, varză, fără să le cântărești, la discreție, la orice masă.
• Bea minim 2-3 L de apă zilnic. Cafea, ceai, limonadă poți consuma, fără zahăr. Doar cu îndulcitor și puțin lapte. Băuturi cu 0 calorii (cola 0, pepsi max, etc.) - maxim 1 L pe săptămână.

Valori Nutriționale: 

• 1.939 Kcalorii 
• 107 Gr. Carbohidrați; 
• 90 gr. Grăsimi; 
• 168 gr. Proteine;   

Masa 1  

• 3 Ouă fierte / omletă fără ulei / ochiuri fără ulei / poșate; 
• 50 gr. Humus / Fasole bătută / Avocado; 
• 100 gr. Muschi afumat / pește afumat / piept de pui afumat; 
• 60 gr. Pâine integrală/Pâine neagră;  

Gustare 

• 200 gr. Cottage Cheese Light/Iaurt grecesc 2%;  
• 40 gr. Migdale / Nuci românești / Caju/Alune de pădure; 
• 10 gr. Semințe de in; 
• 10 gr. Semițe de chia; 
• 1 banană sau 1 fruct la alegere; 

Masa 2  

Salată 

• Mix salată + castraveți, roșii;  
• 100 gr. Telemea de vacă / Brânză feta; 
• 200 gr. Ton în suc propriu / Piept de pui/Somon afumat; 
• 5ml. Ulei de măsline; 

Masa 3 

• 100 gr. Piept de pui/Piept de curcan/Cotlet de porc slab/Muschi de vita/Peste slab – Dorada/Salau de Nil/Cod Alaska; 
• 100 gr. Orez fiert/Cartofi natur/Cartofi dulci la cuptor; 
• Mix legume la alegere;