Program Masa Musculara Acasa 3 zile | Fete

Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

  • Cum să abordezi programul pentru creșterea în masă musculară.
  • 3 Zile complete de antrenament; 
  • Un meniu complet pentru o zi;

     

    Cum să abordezi programul daca vrei să crești în masă musculară

    În primul rând avem nevoie de:
    • Un surplus caloric, adică să consumăm mai multe calorii decât are nevoie organismul nostru pentru a se menține. Acele calorii vor fi folosite în dezvolarea unui țesut muscular nou. 
    • Un antrenament care să ne ofere un stimul necesar pentru procesul de hipertrofie musculară.
    • Ajustări periodice ale alimentației ale alimentației și ale antrenamentului în momentul în care apar stagnări.
    Ce trebuie să facem:
    • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
    • Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
    • Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 

    Atenție!

    • Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

     

      3 Zile complete de antrenament

       

      Indicații generale:

      • Alegeți o greutate cu care puteți finaliza numărul de repetări cu greu, dar cu execuție corecta. 
      • Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent. 
      • Pauza între seturi și exerciții este între 60-90 secunde. 
      • Încălzirea este foarte importantă, acordați minim 5 minute la începutul antrenamentului.

      Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 3 zile de lucru:

      • Ziua 1 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps) + Abdomen
      • Ziua 2: Upper Body  + Abdomen
      • Ziua 3: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps) + Abdomen

       

      Ziua 1

      • Genuflexiuni sumo cu ganterele

      10-12 repetari x 3 serii 

       

       

      • Îndreptări cu ganterele 

      12 repetări x 4 serii

       

       

      • Fandări în spate cu ganterele

      12 repetări/ picior x 3 serii

       

       

       

      • Genuflexiuni cu ridicări pe vârfuri

      12-15 repetări  x 3 serii

       

       

      • Wall Sit

      30 de secunde  x 3 serii

       

       

      • Plank

      30 de secunde  x 3 serii

       

       

       

       

      Ziua 2

       

      • Coreene 

      12 repetări x 4 serii

       

      • Flotări de pe genunchi

      10 repetări x 3 serii

       

      • Renegade row

      12 repetări x 3 serii

       

      • Triceps deasupra capului (individual)

      10 repetări/braț x 3 serii

      • Ridicări de picioare  

      15 repetări x 3 serii

       

      Ziua 3

      • Step up

      12 repetări x 3 serii

       

      • Fandări cu gantere 

      12 repetări x 3 serii

       

      • Podul cu gantera unilateral

      12-15 repetări/picior x 3 serii

       

      • Fandare laterală 

      15 repetări x 3 serii

       

      • Podul cu gantera 

      10 repetări x 3 serii

       

      • Genuflexiuni cu săritura în înălțime  

      15 repetări x 3 serii

       

       

      Meniu

            Acest meniu este un exemplu de 1957 Kcalorii și poate fi modificat cu ușurință. Daca nu știi de câte calorii ai nevoie, poți afla folosind calculatorul de calorii de AICI.

            Am încercat să realizez acest meniu încât să fie foarte versatil, dar dacă ai nevoie de un numar diferit de calorii, dacă ai alte preferințe alimentare sau chiar dacă ai anumite afecțiuni medicale, poți să optezi pentru  programul de Online Coaching. În cadrul acestuia vei primi 10 meniuri diversificate, realizate special pentru preferințele tale, etape video de antrenament și consultanță permanentă pe WhatsApp. 

            Indicații alimentare

      • Unde ai "/" înseamnă "sau", îți alegi o opțiune de acolo.
      • Mesele din meniuri nu au o ordine anume. Adică ai, de ex., Masa 4 care este o gustare; o poți lua la pachet în timpul zilei și să mănânci Masa 3 când ajungi acasă.
      • Poți avea 2-3 ore maxim între mese, dar dacă programul nu îți permite această distribuire a meselor, atâta timp cât respecți mesele din materiale, le poți mânca la ce ore îți permite programul, doar că cu o singură mențiune: Ultima masă să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
      • Alimentele se cântăresc după preparare.
      • Poți adăuga legume verzi precum broccoli, castraveți, salată, varză, fără să le cântărești, la discreție, la orice masă.
      • Bea minim 2-3 L de apă zilnic. Cafea, ceai, limonadă poți consuma, fără zahăr. Doar cu îndulcitor și puțin lapte. Băuturi cu 0 calorii (cola 0, pepsi max, etc.) - maxim 1 L pe săptămână.

      Valori Nutriționale: 

      • 1.957 Kcalorii; 
      • 208 gr. Carbohidrați; 
      • 72 gr. Grăsimi; 
      • 121 gr. Proteine;  

      Masa 1  

      Clătite cu ovăz – Amestecați toate ingredientele în afară de fructe, cu mixerul/telul/blender și apoi le faceți în tigaie la foc mic. 

      • 50 gr. Fulgi de ovăz; 
      • 3 Albușuri; 
      • 50-100 ml. Lapte bătut; 
      • 1 Linguriță praf de copt; 

      Topping pentru clatite:  

      • 150 gr. Zmeură/mix fructe de pădure/ kiwi; 
      • 25 gr. Unt de arahide; 
      • 200 ml. Iaurt Light; 

      Sau alta varianta de Mic Dejun (se alege doar 1 din cele 2) :

      • 100 gr. Muschi de porc afumat/Piept de pui afumat/Somon afumat/Muschi de vita afumat;
      • 100 gr. Paine integrala/Paine neagra;
      • 50 gr. Crema de branza;
      • 1 avocado;
      • 200 gr. Legume la alegere - Rosii/Castraveti/Ardei Kapia/Ridichii;

      Masa 2  

      • 150 gr. Piept de pui la grătar / Piept de curcan / Ton în suc propriu     
      • 250 gr. Cartofi fierți sau copți / Orez fiert /  Paste integrale fierte / 250 gr. Cartofi Dulci/ 300 gr .Mămăligă / 300 gr. Mazăre / 300 gr. Linte; 
      • 200 gr. Mix legume la grill/Salata la alegere

      Gustare 

      • 1 măr / 1 banană; 
      • 50 gr. mix nuci și seminte (nuci , migdale,caju, semințe dovleac, alune de pădure neprăjite); 
      • 30 gr. Biscuti digestivi fara zahar Gullon/Rondele de orez expandat;

       

      Masa 3  

      • 100 gr. Păstrăv la cuptor/Peste slab la alegere Piept de pui la grătar / Piept de curcan;
      • 300 gr. Mix de Legume în tigaie, fără ulei - fasole/zucchini/dovlecei/vinete;  

       

      Acest program este ideal pentru început de drum, cu toate acestea îți recomand să îl folosești 4 săptămâni.
      După aceste săptămâni vei avea nevoie de un plan mai avansat, care să te ferească de perioadele de stagnare și să îți ofere un progres continuu. 
      Pentru un astfel de program, ma poți contacta pe WhatsApp, apăsând butonul de mai jos: