Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

• Cum să abordezi programul pentru creșterea în masă musculară.
• 5 Zile complete de antrenament; 
• Un meniu complet pentru o zi;

• Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
• Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
• Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 

Atenție!

• Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

 

5 Zile complete de antrenament

 

Indicații generale:

• Alegeți o greutate cu care puteți finaliza numărul de repetări cu greu, dar cu execuție corecta. 
• Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent. 
• Pauza între seturi și exerciții este între 60-90 secunde. 
• Încălzirea este foarte importantă, acordați minim 5 minute la începutul antrenamentului.

Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:

• Ziua 1 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps) + Abdomen
• Ziua 2: Upper Body  + Abdomen
• Ziua 3: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps) + Abdomen
• Ziua 4:  Upper Body  + Abdomen
• Ziua 5: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

 

Ziua 1

• Genuflexiuni sumo cu ganterele

10-12 repetari x 3 serii 

 

 

• Îndreptări cu ganterele 

12 repetări x 4 serii

 

 

• Fandări în spate cu ganterele

12 repetări/ picior x 3 serii

 

 

 

• Genuflexiuni cu ridicări pe vârfuri

12-15 repetări  x 3 serii

 

 

• Wall Sit

30 de secunde  x 3 serii

 

 

• Plank

30 de secunde  x 3 serii

 

 

 

 

Ziua 2

 

• Coreene 

12 repetări x 4 serii

 

• Flotări de pe genunchi

10 repetări x 3 serii

 

• Renegade row

12 repetări x 3 serii

 

• Triceps deasupra capului (individual)

10 repetări/braț x 3 serii

• Ridicări de picioare  

15 repetări x 3 serii

 

Ziua 3

• Step up

12 repetări x 3 serii

 

• Fandări cu gantere 

12 repetări x 3 serii

 

• Podul cu gantera unilateral

12-15 repetări/picior x 3 serii

 

• Fandare laterală 

15 repetări x 3 serii

 

• Podul cu gantera 

10 repetări x 3 serii

 

• Genuflexiuni cu săritura în înălțime  

15 repetări x 3 serii

 

 

Ziua 4

 

• Flexii biceps cu ganterele

8 repetări x 3 serii

• Triceps dips

12 repetări x 3 serii

• Ramat cu ganterele

12 repetări x 3 serii

• Ridicări laterale

15 repetări x 3 serii

• Extensii cu ganterele in spate  

12 repetări x 3 serii

• Plank cu ridicare de brațe

12 repetări x 3 serii

 

 

Ziua 5

 

• Fandări în spate cu lovitură

12 repetări/picior x 3 serii

• Hip Thrust cu gantera 

12 repetări x 4 serii

• Îndreptări într-un picior

12 repetări/picior x 3 serii

• Genuflexiuni bulgărești

12 repetări/picior x 3 serii

• Genuflexiuni frontale cu greutate

12 repetări x 3 serii

• Plank

30 de secunde  x 3 serii

 

 

 

Meniu

      Acest meniu este un exemplu de 1957 Kcalorii și poate fi modificat cu ușurință. Daca nu știi de câte calorii ai nevoie, poți afla folosind calculatorul de calorii de AICI.

      Am încercat să realizez acest meniu încât să fie foarte versatil, dar dacă ai nevoie de un numar diferit de calorii, dacă ai alte preferințe alimentare sau chiar dacă ai anumite afecțiuni medicale, poți să optezi pentru  programul de Online Coaching. În cadrul acestuia vei primi 10 meniuri diversificate, realizate special pentru preferințele tale, etape video de antrenament și consultanță permanentă pe WhatsApp. 

      Indicații alimentare

• Unde ai "/" înseamnă "sau", îți alegi o opțiune de acolo.
• Mesele din meniuri nu au o ordine anume. Adică ai, de ex., Masa 4 care este o gustare; o poți lua la pachet în timpul zilei și să mănânci Masa 3 când ajungi acasă.
• Poți avea 2-3 ore maxim între mese, dar dacă programul nu îți permite această distribuire a meselor, atâta timp cât respecți mesele din materiale, le poți mânca la ce ore îți permite programul, doar că cu o singură mențiune: Ultima masă să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
• Alimentele se cântăresc după preparare.
• Poți adăuga legume verzi precum broccoli, castraveți, salată, varză, fără să le cântărești, la discreție, la orice masă.
• Bea minim 2-3 L de apă zilnic. Cafea, ceai, limonadă poți consuma, fără zahăr. Doar cu îndulcitor și puțin lapte. Băuturi cu 0 calorii (cola 0, pepsi max, etc.) - maxim 1 L pe săptămână.

Valori Nutriționale: 

• 1.957 Kcalorii; 
• 208 gr. Carbohidrați; 
• 72 gr. Grăsimi; 
• 121 gr. Proteine;  

Masa 1  

Clătite cu ovăz – Amestecați toate ingredientele în afară de fructe, cu mixerul/telul/blender și apoi le faceți în tigaie la foc mic. 

• 50 gr. Fulgi de ovăz; 
• 3 Albușuri; 
• 50-100 ml. Lapte bătut; 
• 1 Linguriță praf de copt; 

Topping pentru clatite:  

• 150 gr. Zmeură/mix fructe de pădure/ kiwi; 
• 25 gr. Unt de arahide; 
• 200 ml. Iaurt Light; 

Sau alta varianta de Mic Dejun (se alege doar 1 din cele 2) :

• 100 gr. Muschi de porc afumat/Piept de pui afumat/Somon afumat/Muschi de vita afumat;
• 100 gr. Paine integrala/Paine neagra;
• 50 gr. Crema de branza;
• 1 avocado;
• 200 gr. Legume la alegere - Rosii/Castraveti/Ardei Kapia/Ridichii;

Masa 2  

• 150 gr. Piept de pui la grătar / Piept de curcan / Ton în suc propriu     
• 250 gr. Cartofi fierți sau copți / Orez fiert /  Paste integrale fierte / 250 gr. Cartofi Dulci/ 300 gr .Mămăligă / 300 gr. Mazăre / 300 gr. Linte; 
• 200 gr. Mix legume la grill/Salata la alegere

Gustare 

• 1 măr / 1 banană; 
• 50 gr. mix nuci și seminte (nuci , migdale,caju, semințe dovleac, alune de pădure neprăjite); 
• 30 gr. Biscuti digestivi fara zahar Gullon/Rondele de orez expandat;

 

Masa 3  

• 100 gr. Păstrăv la cuptor/Peste slab la alegere Piept de pui la grătar / Piept de curcan;
• 300 gr. Mix de Legume în tigaie, fără ulei - fasole/zucchini/dovlecei/vinete;