Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

• Cum să abordezi programul pentru creșterea în masă musculară.
• 4 Zile complete de antrenament; 
• Un meniu complet pentru o zi;

• Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
• Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
• Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 

Atenție!

• Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

 

4 Zile complete de antrenament acasă

Indicatii generale:

• Alegeți o greutate cu care puteți finaliza numărul de repetări cu greu, dar cu execuție corecta. 
• Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent. 
• Pauza între seturi și exerciții este între 60-90 secunde. 
• Încălzirea este foarte importantă, acordați minim 5 minute la începutul antrenamentului.

 

Acest program de antrenament acasă este desfășurat pe o durată de 4 zile de lucru și este structurat în felul următor:

• Ziua 1: Piept - Umeri - Triceps
• Ziua 2: Spate - Biceps - Abdomen
• Ziua 3: Picioare - Gambe
• Ziua 4: Triceps - Biceps - Abdomen

Ziua 1

• Flotări cu picioarele pe bancă

4 seturi x 12-15 repetări

Aceste exercițiu este un exercițiu la liber și este ideal pentru încălzirea pentru antrenamentul propriu zis. Acționează asupra pectoralului superior.

• Floor press 

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe extinderea pectoralului, spatele este drept, abdomenul încordat și brațele nu trebuie să atingă solul.

• Flotări poziție depărtată

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe pectoralul median. Este un exercițiu la liber, mișcarea este lentă, iar pieptul nu trebuie să atingă solul.

• Împins deasupra capului cu gantere

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează deltoizii, cu precădere deltoidul anterior și median. Mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor, spatele trebuie să fie drept și mișcarea cât mai lentă.

• Ridicări laterale cu gantere

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează deltoizii, în special deltoidul median. Greutatea trebuie să fie una medie și mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor.

• Ridicări frontale cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu acționează asupra deltoidul anterior. Mișcarea trebuie să fie lentă, nu trebuie să existe balans, abdomenul trebuie să fie încordat și spatele drept. 

 

• Extensii deasupra capului cu gantera

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii tricepsului, brațul trebuie să fie pe lângă cap, cotul trebuie să rămână stabil, antebrațul fiind singurul care se mișcă.

• Extensii cu gantera din culcat

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere mușchii tricepsului, brațul trece pe lângă cap, cotul rămâne drept, iar antebrațul este singurul care se mișcă.

 

Ziua 2

• Ramat cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui, în special marele dorsal. Mișcarea trebuie să fie amplă, brațul se mișcă pe lângă corp, spatele rămâne drept și abdomenul încordat. Privirea este în jos pentru a nu pune presiune pe coloană.

• Îndreptări cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui și mușchii femurali. De asemenea, acționează și asupra lombarului. Spatele este drept, abdomenul încordat și mișcarea este lentă.

• Ramat înalt cu gantera

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu izolează mușchii spatelui, în special mare dorsal și mușchii romboizi. Spatele este drept, abdomenul încordat, iar brațele se mișcă pe lângă corp.

 

• Ciocane cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii bicepsului și mușchiul brahial. Coatele sunt pe lângă corp, abdomenul încordat și genunchii un pic flexați.

• Flexii izolate de pe picior

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu izolează mușchii bicepsului, fiind un exercițiu perfect pentru sfârșitul antrenamentul.

• Ridicări către vârfuri

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii abdomenului, mai exact dreptul abdominal și drepții abdominali. Mișcarea trebuie să fie lentă și nu trebuie să existe balans.

 

• Abdomene în V

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, mai exact dreptul abodminal și oblicii externi. Mișcarea conferă un plus și asupra coordonării.

• Întoarceri rusești

3 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează în special mușchii oblici ai abomenului. Abdomenul trebuie să fie constant încordat și nu trebuie să existe balans.

Ziua 3

 

• Genuflexiuni cu gantera la piept

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează în special trenul inferior, mai exact bicepsul femural, cvadricepsul și fesierii. Linia genunchilor nu trebuie să depășească vârful degetelor de la picioare.

• Pas pe scaun/bancă

4 seturi x 12 repetări/picior

Acest exercițiu lucrează în special cvadricepsul. Mișcarea trebuie să fie lentă și sa nu existe balans.

• Fandări în spate cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali și fesieri. De asemenea activează și cvadricepsul. Linia genunchiului nu trebuie să depășească vârful degetelor.

• Fandări în lateral

3 seturi x 20 repetări totale

Acest exercițiu pune accent pe mușchii cvadricepsului, izolându-i. Mișcarea trebuie să fie lentă și să nu existe balans. 

• Genuflexiuni cu săritura

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu activează atât mușchii cvadricepsului, cât și mușchii femurali. De asemenea, săritura este o sarcina în plus asupra mușchilor trenului inferior.

• Ridicări pe vârfuri fără greutate

4 seturi x 30 repetări

Acest exercițiu lucrează în special mușchii gambelor. Este un exercițiu la liber, iar execuția trebuie să fie lentă.

Ziua 4

• Flotări diamant

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu acționează asupra mușchilor tricepsului și de asemenea pectoralul median. 

• Extensii deasupra capului cu gantera

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu acționează cu precădere mușchii tricepsului, izolând capul lung al tricepsului. Brațele trebuie să fie pe lângă corp, iar mișcarea trebuie să fie lentă.

 

• Extensii în spate cu gantera

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere mușchii tricepsului, în special capul lateral. Cotul rămâne drept, iar antebrațul este singurul care acționează mișcarea.

 

• Flexii cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii bicepsului. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar genunchii trebuie să fie puțin flexați. 

• Ciocane cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii brahiali. Mișcarea trebuie să fie alternativă și lentă, iar brațele trebuie să fie pe lângă corp.

 

• Flexii inverse individuale cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe lucrarea mușchilor antebrațului. Greutatea trebuie să fie una medie, mișcarea lentă și genunchii puțin flexați. 

• Genunchiul la cot pe exterior

4 seturi x 10 repetări/ fiecare parte

Acest exercițiu acționează asupra mușchilor abdomenului, mai exact mușchii oblici.

 

• Ridicări de picioare din culcat

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere asupra dreptului abdominal. Spatele trebuie să rămână drept și lipit de sol.

• Întoarceri rusești

4 seturi x 20 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii abdomenului, mai exact dreptul abdominal și oblici.

• Plank transformers

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu acționează asupra tuturor mușchilor abdominali, fiind un exercițiu complex. 

Aceasta a fost a patra și ultima zi de antrenament, o rutină pentru antrenarea trenului superior, mai exact biceps - trapez - abdomen.

Vă dorim succes în executarea exercițiilor!

Meniu

      Acest meniu este un exemplu de 2.973 Kcalorii și poate fi modificat cu ușurință. Daca nu știi de câte calorii ai nevoie, poți afla folosind calculatorul de calorii de AICI.

      Am încercat să realizez acest meniu încât să fie foarte versatil, dar dacă ai nevoie de un numar diferit de calorii, dacă ai alte preferințe alimentare sau chiar dacă ai anumite afecțiuni medicale, poți să optezi pentru  programul de Online Coaching. În cadrul acestuia vei primi 10 meniuri diversificate, realizate special pentru preferințele tale, etape video de antrenament și consultanță permanentă pe WhatsApp. 

      Indicații alimentare

• Unde ai "/" înseamnă "sau", îți alegi o opțiune de acolo.
• Mesele din meniuri nu au o ordine anume. Adică ai, de ex., Masa 4 care este o gustare; o poți lua la pachet în timpul zilei și să mănânci Masa 3 când ajungi acasă.
• Poți avea 2-3 ore maxim între mese, dar dacă programul nu îți permite această distribuire a meselor, atâta timp cât respecți mesele din materiale, le poți mânca la ce ore îți permite programul, doar că cu o singură mențiune: Ultima masă să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
• Alimentele se cântăresc după preparare.
• Poți adăuga legume verzi precum broccoli, castraveți, salată, varză, fără să le cântărești, la discreție, la orice masă.
• Bea minim 2-3 L de apă zilnic. Cafea, ceai, limonadă poți consuma, fără zahăr. Doar cu îndulcitor și puțin lapte. Băuturi cu 0 calorii (cola 0, pepsi max, etc.) - maxim 1 L pe săptămână.

Valori Nutriționale: 

• 2.973 Kcalorii; 
• 352 gr. Carbohidrați; 
• 88 gr. Grăsimi; 
• 180 gr. Proteine;  

Masa 1  

• 2 Ouă fierte / omletă fără ulei / ochiuri fără ulei / poșate;   
• 70 gr. Cremă de branză/ 150 gr. Cottage Cheese;  
• 50 gr. Somon afumat / mușchi de porc afumat / piept de pui afumat;  
• 120 gr. Pâine integrală;  

Masa 2  

• 200 gr. Cotlet de porc la grătar (în tigaie fară ulei / la cuptor) / Pulpe de pui / Pește / Muschi de vita;   
• 150 gr. Salată de varză (maxim o linguriță de ulei) / 250 gr. Castraveți   
• 250 gr. Cartofi copți / fierți / piure (cu lapte, nu cu unt) / 250 gr. Orez fiert / 250 gr. Cartofi Dulci / 250 gr. Paste integrale fierte / 300 gr. Mazare / 300 gr. Fasole /300 gr. Linte;  

Gustare 

• 2 banane; 
• 50 gr. Biscuiti digestivi fara zahar Gullon/50 gr. Rondele de orez expandat; 

Masa 3 

• 300ml. Lapte 1.5 %; 
• 100 gr. Fulgi de ovaz/Fulgi de orz/Fulgi de hrisca/Fulgi de porumb; 
• 200 gr. Fructe de padure la alegere – Afine/Capsune/Mure/Zmeura; 

Masa 4 

• 200 gr. Pulpe de pui la grătar (în tigaie fără ulei / la cuptor) / Cotlet de porc la grătar / Pește / Muschi de vită; 
• 250 gr. Cartofi copți / fierți / piure (cu lapte, nu cu unt) / 250 gr. Orez fiert / 250 gr. Paste integrale fierte / 300 gr. Mazare /300 gr. Fasole /300 gr. Linte; 
• 150 gr. Salată verde/Salata de varza/Salata rosii/castraveti;