Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

• Cum să abordezi programul pentru creșterea în masă musculară.
• 5 Zile complete de antrenament; 
• Un meniu complet pentru o zi;

• Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
• Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
• Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 

Atenție!

• Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

 

5 Zile complete de antrenament la sală

 

Indicatii generale:

• Alegeți o greutate cu care puteți finaliza numărul de repetări cu greu, dar cu execuție corecta. 
• Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent. 
• Pauza între seturi și exerciții este între 60-90 secunde. 
• Încălzirea este foarte importantă, acordați minim 5 minute la începutul antrenamentului.

Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:

• Ziua 1 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
• Ziua 2: Spate + Umeri + Abdomen
• Ziua 3: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
• Ziua 4: Lombar + Piept + Brațe (Biceps + Triceps) + Abdomen
• Ziua 5: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

 

Ziua 1

In acest antrenament, vom folosi superseturi. In momentul in care vedeti "Superset" urmat de 2 exercitii, inseamna ca veti executa repetarile pentru primul exercitiu, apoi fara pauza facem repetarile pentru al doilea exercitiu si apoi vom lua pauza intre 30-90 sec. 

Încălzire fesieri  - Superset: Extensii în spate + Extensii în lateral

Acest exercițiu ne ajută să ne activăm fesierii și de asemena ne ajută să ne încalzim șoldul.

 

 

 

 

 Acest exercițiu ne ajută să ne încalzim fesierii și șoldul și pune accentul pe lucrarea fesierului lateral.

• Aparat fesieri

20 repetări x 4 serii

Acest exercițiu izolează bine fesierii, în special partea laterală a acestora. Pentru a simți cât mai bine mișcarea, atunci când depărtați, țineți 2 secunde sub tensiune mușchiul, apoi apropiați ușor picioarele.

 

• Step up

12 repetări/ picior x 4 serii

Step up este un exercițiu ce lucrează cvadricepsul, bicepsul femural și fesierii. Pastrați centrul de greutate mai pe față, țineți spatele drept și  împingeți-vă mereu în călcâi.
Mișcarea poate fi executată pe un singur picior sau alternând ambele picioare.

 

• Superset: Genuflexiuni la Smith + Podul cu picioarele ridicate 

12 repetări primul exercițiu / 20 repetări al doilea exercițiu x 3 serii

Pentru a lucra partea interioară a copaselor și fesierii în special, poziția picioarelor trebue să fie depărtată, genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Concentrați-vă să impingeți în călcâi. 

Poziționați-vă călcâiele pe bancă și impingenți-vă mereu în calcaie. Poziția picioarelor trebuie să fie depărtată și genunchii merg spre exterior. Acest exercițiu pune accentul pe fesieri și bicepsul femural.

 

• Extensii în spate la cabluri

10 repetări / picior x 3 serii

Acesta este un exercițiu tot de izolare pentru fesieri. Aici trebuie să aveți grijă la postura spatelui și în special zona lombară. Pentru o amplitudine mai mare a mișcării, vă puteți apleca puțin pe față și să vă concentrați să contractați fesierii în momentul în care extindeți piciorul.
Dacă simțiți durere în zona lombară în timpul execuției, extindeți piciorul mai puțin.

 

Ziua 2

 

• Hiperextensii

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui, în special pe lombari. De asemenea, acest exercițiu lucrează și bicepsul femural. Mișcarea trebuie să fie lentă, spatele trebuie sa fie drept pe tot parcursul execuției și abdomenul încordat.

• Tracțiuni la helcometru

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru lucrarea mușchilor spatelui, mai exact a marelui dorsal. Mișcarea trebuie să fie lentă, abdomenul trebuie să fie încordat constant și spatele drept. Alegeți o greutate moderată pentru a face o mișcare completă.

 

• Ramat cu ganterele

15 repetări x 3 serii

Exercițiul acesta face parte din rutina antrenamentului de spate, izolând marele dorsal. Mișcarea este una lentă, brațele trec pe lângă corp, spatele este drept și abdomenul încordat. Privirea este în pământ pentru a nu pune o sarcină în plus pe coloană.

 

• Ridicări laterale

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe deltoidul median. Mișcarea trebuie să fie lentă, brațul nu trebuie să depășească nivelul umărului, iar balansul trebuie să fie cât mai mic. Alegeți o greutate medie pentru a putea lucra corespunzător exercițiul.

 

• Împins Arnold

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează atât deltoidul anterior, cel median, cât și cel posterior. În timpul mișcării trebuie să se realizeze o ușoară rotație. Mișcarea trebuie să fie lentă și completă, spatele trebuie să rămână lipit de bancă, iar abdomenul încordat.

 

 

• Superset - Întoarceri rusești + Plank 

20 secunde primul exercițiu / 30 secunde al doilea exercițiu 

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, atât dreptul abdominal, cât și oblicii. Abdomenul trebuie să fie încordat constant, iar mișcarea trebuie să fie lentă.

 

 În executarea plank-ului, cheia constă în a ține mușchii abdominali încordați pe tot parcursul execuției și mușchii fesieri și lombari încordați. Încercați să rămâneți pe tot parcursul mișcării în aceeași poziție.

Ziua 3

 

• Podul cu bara

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru fesieri deoarece vă permite să folosiți și greutăți mari pe măsură ce avansați.  Aici avem câteva puncte cheie pe care trebuie să le urmărim:

• Genunchii sunt îndreptați spre exterior și vârful degetelor pe aceeași linie.
• Atunci când împingeți greutatea, vă împingeți în călcâie.
• Când ajungeți în punctul de sus, bărbia trebuie să rămână în piept și contractați bine fesierii.

 

• Îndreptări cu ganterele

15 repetări x 3 serii

La acest exercițiu postura este foarte imporatantă , picioarele sunt puțin depărtatate, genunchii sunt puțin îndoiți și dirijați ganterele cât mai aproape de picioare.
Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată, iar când ajungeți sus, contractați bine fesierii.

De ce? Pentru a spori conexiunea minte-mușchi, acest lucru ducând și la o activare mai mare a fesierilor. Daca vi s-a întamplat să simțiți o durere mai mare în spate decât în fesieri, atunci când executați îndreptările, fie nu stați cu spatele drept și abdomenul încordat, fie conexiunea cu fesierii nu este suficient de dezvoltată. Prin repetarea contracției la fiecare mișcare, acest lucru se va imbunătăți.

 

• Superset: Genflexiuni la scripete + Podul într-un picior

15 repetări pe fiecare picior primul exercițiu / 10 repetări al doilea exercițiu x 3 serii

Spatele în permanență trebuie să fie drept și abdomenul încordat.
Brațele sunt ca un cârlig care doar ține greutatea, trebuie să vă concetrați să ridicați greutatea cu ajutorul picioarelor și fesierilor. 
La genuflexiuni, când ajungeți în partea de jos a mișcării, nu coborați mai  mult decât vă permite mobilitatea, deoarece în acel moment va compensa lombarul și vei simți pe toată durata mișcării tensiune în lombar și nu în fesieri.

 

La podul într-un picior, pentru a simți cât mai bine exercițiul, piciorul care lucrează trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul care nu lucrează, îl mișcati jos-sus și în partea de sus îl trageți spre piept pentru a obține o contracție mai bună. 

 

• Flexii femural

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali. Mișcarea este lentă și greutatea trebuie să fie medie, pentru a putea realiza o execuție completă.

 

 

 

• Extensii în lateral la cabluri

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează trenul inferior, cu precădere mușchii fesieri, partea laterală. Greutatea trebuie să fie una accesibilă pentru a putea face o mișcare completă. 

 

 

 

Stretching după ziua de picioare

 

Stretching biceps femural

 

Stretching cvadriceps

 

 

 

Ziua 4

 

• Hiperextensii

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe mușchii lombari și femurali. 

 

 

• Împins la piept la aparat

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este destinat mușchilor pieptului, mai exeact pectoralul superior. Mișcarea trebuie să fie lentă și umerii trebuie să rămână lipiți de buretele aparatului.

 

 

• Împins cu ganterele la piept

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este unul foarte bun pentru musculatura pieptului, fiind un exercițiu de baza pentru pectorali. Mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor. 

 

• Extensii cu frânghia la triceps

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru mușchii brațelor, mai exact pentru triceps. Coatele trebuie să rămână pe lângă corp, antebrațul fiind singurul care trebuie să se miște.

 

 

• Flexii cu ganterele biceps

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează mușchii brațelor, mai exact bicepsul. Greutățile trebuie să fie moderate pentru a putea executa corect și complet mișcarea. Brațele trebuie să fie pe lângă corp.

 

 

• Superset: Abdomene în V + Ridicări către vârfuri

15 repetări fiecare exercițiu x 3 seturi

Acest exercițiu acționează asupra mușchilor abdominali, punând accent pe oblici. Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcăarii, iar spatele cât mai drept.

 Acest exercițiu izolează foarte bine mușchii abdomninali. Încercați să atingeți vârful picioarele cu mâinile pentru ca mișcarea să fie completă. 

 

 

Ziua 5

 

• Îndreptări sumo

12 repetări x 3 serii

Acest exercitiu lucreaza atât picioarele, fesierii cât și spatele. Spatele trebuie să fie drept, abdomenul încordat și genunchii trebuie să fie flexați. Partea de sus a corpului formează un unghi de aproximativ 90 de grade. Bara trebuie să coboare pe lânga corp și fesierii merg în spate. 

 

• Genuflexiuni bulgărești

10 repetări / picior x 3 serii

Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și fesierii. Pentru a activa cât mai bine fesierii la acest exercițiu, poziția corpului trebuie să fie puțin pe fața. Piciorul formează un unghi de 90 de grade și genunchiul nu trebuie să depășească vârful degetelor. 

 

• Îndreptări într-un picior

10 repetări / picior x 3 serii

Îndreptarile intr-un picior respectă principiile îndreptărilor și lucrează individual fiecare picior. Se axează pe bicepsul femural și fesieri. Pentru a ne putea păstra cât mai bine echilibrul, trebuie să menținem abdomenul încordat.

 

• Îndreptări la cabluri

12 repetări x 3 serii

Îndreptările inverse la cablu lucrează atât fesierii, cât și bicepsul femural. Este foarte important să ținem spatele drept, să flexăm genunchii și sus să contractăm fesierii. 

• Podul într-un picior

10 repetări / picior x 3 serii

La podul intr-un picior, pentru a simți cât mai bine exercițiul, piciorul care lucrează trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul care nu lucrează, trebuie să il mișcati jos-sus, iar în partea de sus  îl trageți spre piept pentru a obține o contracție mai bună.

 

Meniu

      Acest meniu este un exemplu de 1957 Kcalorii și poate fi modificat cu ușurință. Daca nu știi de câte calorii ai nevoie, poți afla folosind calculatorul de calorii de AICI.

      Am încercat să realizez acest meniu încât să fie foarte versatil, dar dacă ai nevoie de un numar diferit de calorii, dacă ai alte preferințe alimentare sau chiar dacă ai anumite afecțiuni medicale, poți să optezi pentru  programul de Online Coaching. În cadrul acestuia vei primi 10 meniuri diversificate, realizate special pentru preferințele tale, etape video de antrenament și consultanță permanentă pe WhatsApp. 

      Indicații alimentare

• Unde ai "/" înseamnă "sau", îți alegi o opțiune de acolo.
• Mesele din meniuri nu au o ordine anume. Adică ai, de ex., Masa 4 care este o gustare; o poți lua la pachet în timpul zilei și să mănânci Masa 3 când ajungi acasă.
• Poți avea 2-3 ore maxim între mese, dar dacă programul nu îți permite această distribuire a meselor, atâta timp cât respecți mesele din materiale, le poți mânca la ce ore îți permite programul, doar că cu o singură mențiune: Ultima masă să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
• Alimentele se cântăresc după preparare.
• Poți adăuga legume verzi precum broccoli, castraveți, salată, varză, fără să le cântărești, la discreție, la orice masă.
• Bea minim 2-3 L de apă zilnic. Cafea, ceai, limonadă poți consuma, fără zahăr. Doar cu îndulcitor și puțin lapte. Băuturi cu 0 calorii (cola 0, pepsi max, etc.) - maxim 1 L pe săptămână.

Valori Nutriționale: 

• 1.957 Kcalorii; 
• 208 gr. Carbohidrați; 
• 72 gr. Grăsimi; 
• 121 gr. Proteine;  

Masa 1  

Clătite cu ovăz – Amestecați toate ingredientele în afară de fructe, cu mixerul/telul/blender și apoi le faceți în tigaie la foc mic. 

• 50 gr. Fulgi de ovăz; 
• 3 Albușuri; 
• 50-100 ml. Lapte bătut; 
• 1 Linguriță praf de copt; 

Topping pentru clatite:  

• 150 gr. Zmeură/mix fructe de pădure/ kiwi; 
• 25 gr. Unt de arahide; 
• 200 ml. Iaurt Light; 

Sau alta varianta de Mic Dejun (se alege doar 1 din cele 2) :

• 100 gr. Muschi de porc afumat/Piept de pui afumat/Somon afumat/Muschi de vita afumat;
• 100 gr. Paine integrala/Paine neagra;
• 50 gr. Crema de branza;
• 1 avocado;
• 200 gr. Legume la alegere - Rosii/Castraveti/Ardei Kapia/Ridichii;

Masa 2  

• 150 gr. Piept de pui la grătar / Piept de curcan / Ton în suc propriu     
• 250 gr. Cartofi fierți sau copți / Orez fiert /  Paste integrale fierte / 250 gr. Cartofi Dulci/ 300 gr .Mămăligă / 300 gr. Mazăre / 300 gr. Linte; 
• 200 gr. Mix legume la grill/Salata la alegere

Gustare 

• 1 măr / 1 banană; 
• 50 gr. mix nuci și seminte (nuci , migdale,caju, semințe dovleac, alune de pădure neprăjite); 
• 30 gr. Biscuti digestivi fara zahar Gullon/Rondele de orez expandat;

 

Masa 3  

• 100 gr. Păstrăv la cuptor/Peste slab la alegere Piept de pui la grătar / Piept de curcan;
• 300 gr. Mix de Legume în tigaie, fără ulei - fasole/zucchini/dovlecei/vinete;