Program Baieti Masa Musculara Sala | 5 Zile

 

Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

• Cum să abordezi programul pentru creșterea în masă musculară.
• 5 Zile complete de antrenament; 
• Un meniu complet pentru o zi;

• Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
• Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
• Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 

Atenție!

• Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

 

5 Zile complete de antrenament

• Ziua 1: Piept - Triceps - Umeri
• Ziua 2: Spate - Biceps - Trapez
• Ziua 3: Picioare - Gambe
• Ziua 4: Piept - Triceps- Umeri
• Ziua 5: Spate - Biceps - Trapez

 

Indicatii generale:

• Alegeți o greutate cu care puteți finaliza numărul de repetări cu greu, dar cu execuție corecta. 
• Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent. 
• Pauza între seturi și exerciții este între 60-90 secunde. 
• Încălzirea este foarte importantă, acordați minim 5 minute la începutul antrenamentului.

Ziua 1

• Împins la piept cu ganterele (orizontal)

4 seturi x 8 repetări

Acest exercițiu pune accent pe pectoralul median, fiind un exercițiu de bază, la liber, care dezvoltă forța.

Mișcarea este amplă și concentrată.

 

• Împins la piept cu ganterele (înclinat)

4 seturi x 8 repetări

Acest exercițiu pune accent în special pe pectoralul superior.

Putem contracta mai bine muschii, fata de exercițiul cu bara pentru că putem apropia brațele, iar fiecare parte lucrează individual, ajutând la dezvoltarea simetrică a mușchilor.

• Fluturări la aparat

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu izoleaza pectoralul. Coatele raman nemiscate si ne concentram pe contractia pieptului. 

 

• Extensii cu bara la scripete

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe capul lateral al tricepsului.

Brațele și coatele sunt menținute pe lângă corp pe toată perioadă execuției.

• Extensii deasupra capului cu gantera

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere capul lung al tricepsului, izolându-l foarte bine. 

Mișcarea izolează tricepsul, iar coatele rămân pe tot parcursul mișcării pe lângă cap.

• Ridicări laterale cu ganterele

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu acționează asupra deltoidului median.

Mișcarea este amplă și nu trebuie să depășească linia umerilor.

• Ridicări frontale cu bara

 4 seturi x 10 repetări

Acest ultim exercițiu pune accent pe deltoidul anterior, izolându-l.

Mișcarea este amplă, evitând balansul.

Este foarte important ca mușchii abdominali să fie încordați pentru a stabiliza coloana.

 

Aceasta a fost prima zi de antrenament, concepută pentru grupele musculare piept, triceps și umeri. Mult spor în executarea lor!

 

Ziua 2

• Hiperextensii

3 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu izolează foarte bine mușchii lombari, fiind un exercițiu care trebuie realizat cu multe repetări, nu cu multă greutate.

 

 

• Ramat la aparat (priză largă)

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe marele dorsal si partea de jos a trapezului și ajută la îngroșarea lor. 

Mișcarea este amplă, iar pieptul trebuie să rămână lipit de buretele aparatului. 

 

 

 

 

 

 

•  Tracțiuni la helcometru (priză largă)

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu ne ajuta pentru latirea spatelui, stimulul fiind pe marele dorsal. 

Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcării, scapula să fie retrasă și privirea înainte.

Nu trebuie să existe balans în executarea mișcarii.

 

 

•  Ramat cu bara

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii dorsali și lombari.

Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcarii.

 

 

 

 

 

•  Flexii cu bara EZ 

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu este specific pentru biceps, punând accent pe ambele capete ale bicepsului.

Abdomenul este încordat, genunchii puțin flexați și nu trebuie să existe balans. 

 

 

Flexii cu ganterele la banca Scott

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe biceps, fiind un exercițiu de izolare. 

Greutatea nu trebuie să fie mare. Accentul se pune pe contractie. 

 

 

•  Ridicări din umeri cu gantere

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu vizează în special trapezul. 

Mișcarea trebuie să fie amplă cu o ușoară rotație la ridicarea umerilor.

 

 

 

• Ramat cu frânghia către față

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu lucrează mai multe grupe musculare precum deltoidul posterior, deltoidul lateral și trapez.

Coatele trebuie trase în spate, iar greutătea ar trebui să fie una medie.

 

 

Aceasta a fost a doua zi de antrenament, de data aceasta specifică pentru grupele musculare spate, biceps și trapez.

Mult spor în executarea acestei rutine!

Ziua 3

• Genuflexiuni bulgărești

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali, cvadricepsul și fesierii. Exercițiu urmărește creșterea în forță și stabilitate. Nu trebuie realizat cu o greutate ridicată, mișcarea trebuie să fie lentă, iar linia genunchilor nu trebuie să depășească varful degetelor. Nu trebuie să existe balans, iar talpile trebuie să rămână lipite de sol.

Abdomenul incordat, pentrua va oferi stabilitate. 

 

 

 

 

• Presă

4 seturi x 13 repetări

Aceste exercițiu lucrează cu precădere bicepsul femural și cvadricepsul. Mișcarea trebuie să fie continuă, iar greutatea sa fie in calcaie si nu pe varfuri. 

Nu va opriti cu picioarele perfect intinse, pentru ca tensiunea se va duce in genunchi. Pastrati o mica flexie in picioare la finalul miscarii. 

 

• Extensii cvadriceps la aparat

4 seturi x 13 repetări

Acest exercițiu izolează în mod direct mușchii cvadricepsului. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar greutatea nu trebuie să fie ridicată. Forma exercițiului este mult mai importantă.

 

• Flexii femural la aparat

4 seturi x 13 repetări

Acest exercițiu pune accent pe bicepsul femural, izolându-l foarte bine. Pieptul trebuie să rămână fix pe aparat, iar mișcarea trebuie să fie lentă.

 

• Fandări mers cu ganterele

3 seturi x 20 pași

Acest exercițiu este un exercițiu complet, având accent cu pe mușchii femurali și cvadriceps. Trebuie menținută poziția inițiala, adica spatele drept, abdomenul încordat, privirea înspre înainte, iar linia genunchilor nu trebuie să depășească vârful degetelor. Mișcarea este controlata.

 

• Ridicări pe vârfuri la aparat

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii gambelor. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar mușchiul trebuie extins cât mai mult. 

 

 

• Ridicări pe vârfuri la presă

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii gambelor, mai exact mușchii soleari. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar mușchiul trebuie extins cât mai mult. Greutatea trebuie să fie relativ medie.

 

Aceasta a fost a treia zi de antrenament, o rutină pentru antrenarea trenului inferior, mai exact mușchii femurali, mușchii cvadricepsului și mușchii gambelor.

Vă dorim succes în executarea exercițiilor!

 Ziua 4

• Împins la piept cu bara - înclinat

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu acționează asupra pectoralului superior. Scapula este retrasă, abdomenul încordat.

• Împins la piept cu bara (declinat) 

4 seturi x 10 repetări 

Acest exercițiu pune accent partea inferioara a pieptului, mișcarea trebuie să fie ampla și lentă.

 

 

• Fluturări la scripeti

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu izoleaza muschiul pectoral, coatele fiind fixe, tricepsul este scos din ecuatie. Abdomenul trebuie să fie încordat, iar balansul trebuie evitat cât mai mult.

 

• Extensii din culcat cu ganterele

4 seturi x 12 repetări

 

 

• Extensii cu frânghia la scripete 

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune pe accent pe capul lung al tricepsului. Coatele trebuie să fie pe lângă corp, doar antebrațul își schimbă poziția. 

• Ridicări laterale la scripete

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu lucrează deltoidul median. Miscarea este lenta si controlata, folosind o greutate care va permite sa simtiti contractia. 

 

• Ridicări frontale cu ganterele (ciocan)

4 seturi x 12 repetări

Acest lucru pune accent pe deltoidul anterior, mișcarea trebuie să fie lentă, greutatea trebuie să fie una medie.

 

Aceasta a fost a patra zi de antrenament, o rutină pentru antrenarea trenului superior, mai exact piept - triceps- umeri.

Vă dorim succes în executarea exercițiilor!

 

Ziua 5

• Ramat cu gantera

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui, în special marele dorsal. Spatele trebuie sa fie drept, abdomenul încordat, privirea în jos și brațul trebuie sa fie pe lângă corp.  

 

• Tracțiuni la helcometru (priză neutră)

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui. Miscarea trebuie executata fara balan, cu pieptul in fata. Spatele trebuie să fie drept, iar abdomenul încordat.

 

 

• Ramat la scripete 

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui, în principal marele dorsal. Acest exercițiu are efect de lățire. Spatele trebuie să fie drept, abdomenul încordat, iar mișcarea lentă și completă până la nivelul pieptului.

 

• Flexii deasupra capului la scripete

4 seturi x 12 repetări 

Acest exercțiu pune accent pe capul scurt al bicepsului. Faceti o mica pauza in punctul de maxima contractie pentru a simti cat mai bine miscarea. 

 

• Flexii cu gantera din înclinat

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu este un exercițiu care pune accent pe biceps. Este un exercițiu de izolare, se face lent, iar brațele trebuie să fie pe lângă corp.

 

 

• Ridicări din umeri cu bara la spate

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii trapezului. Mișcarea este completă și lentă, iar greutatea trebuie să fie una medie. 

 

 

• Fluturări inverse (bancă înclinată)

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe deltoidul posterior. Pieptul trebuie să fie lipit de bancă, mișcarea trebuie să fie lentă, iar greutatea una redusă pentru a putea izola cât mai mult.

 

Aceasta a fost a cincea și ultima zi de antrenament, o rutină pentru antrenarea trenului superior, mai exact spate - biceps- trapez.

Vă dorim succes în executarea exercițiilor!

 

Meniu

      Acest meniu este un exemplu de 2.973 Kcalorii și poate fi modificat cu ușurință. Daca nu știi de câte calorii ai nevoie, poți afla folosind calculatorul de calorii de AICI.

      Am încercat să realizez acest meniu încât să fie foarte versatil, dar dacă ai nevoie de un numar diferit de calorii, dacă ai alte preferințe alimentare sau chiar dacă ai anumite afecțiuni medicale, poți să optezi pentru  programul de Online Coaching. În cadrul acestuia vei primi 10 meniuri diversificate, realizate special pentru preferințele tale, etape video de antrenament și consultanță permanentă pe WhatsApp. 

      Indicații alimentare

• Unde ai "/" înseamnă "sau", îți alegi o opțiune de acolo.
• Mesele din meniuri nu au o ordine anume. Adică ai, de ex., Masa 4 care este o gustare; o poți lua la pachet în timpul zilei și să mănânci Masa 3 când ajungi acasă.
• Poți avea 2-3 ore maxim între mese, dar dacă programul nu îți permite această distribuire a meselor, atâta timp cât respecți mesele din materiale, le poți mânca la ce ore îți permite programul, doar că cu o singură mențiune: Ultima masă să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
• Alimentele se cântăresc după preparare.
• Poți adăuga legume verzi precum broccoli, castraveți, salată, varză, fără să le cântărești, la discreție, la orice masă.
• Bea minim 2-3 L de apă zilnic. Cafea, ceai, limonadă poți consuma, fără zahăr. Doar cu îndulcitor și puțin lapte. Băuturi cu 0 calorii (cola 0, pepsi max, etc.) - maxim 1 L pe săptămână.

Valori Nutriționale: 

• 2.973 Kcalorii; 
• 352 gr. Carbohidrați; 
• 88 gr. Grăsimi; 
• 180 gr. Proteine;  

Masa 1  

• 2 Ouă fierte / omletă fără ulei / ochiuri fără ulei / poșate;   
• 70 gr. Cremă de branză/ 150 gr. Cottage Cheese;  
• 50 gr. Somon afumat / mușchi de porc afumat / piept de pui afumat;  
• 120 gr. Pâine integrală;  

Masa 2  

• 200 gr. Cotlet de porc la grătar (în tigaie fară ulei / la cuptor) / Pulpe de pui / Pește / Muschi de vita;   
• 150 gr. Salată de varză (maxim o linguriță de ulei) / 250 gr. Castraveți   
• 250 gr. Cartofi copți / fierți / piure (cu lapte, nu cu unt) / 250 gr. Orez fiert / 250 gr. Cartofi Dulci / 250 gr. Paste integrale fierte / 300 gr. Mazare / 300 gr. Fasole /300 gr. Linte;  

Gustare 

• 2 banane; 
• 50 gr. Biscuiti digestivi fara zahar Gullon/50 gr. Rondele de orez expandat; 

Masa 3 

• 300ml. Lapte 1.5 %; 
• 100 gr. Fulgi de ovaz/Fulgi de orz/Fulgi de hrisca/Fulgi de porumb; 
• 200 gr. Fructe de padure la alegere – Afine/Capsune/Mure/Zmeura; 

Masa 4 

• 200 gr. Pulpe de pui la grătar (în tigaie fără ulei / la cuptor) / Cotlet de porc la grătar / Pește / Muschi de vită; 
• 250 gr. Cartofi copți / fierți / piure (cu lapte, nu cu unt) / 250 gr. Orez fiert / 250 gr. Paste integrale fierte / 300 gr. Mazare /300 gr. Fasole /300 gr. Linte; 
• 150 gr. Salată verde/Salata de varza/Salata rosii/castraveti;