Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

• Cum să abordezi programul pentru slăbire.
• 3 Zile complete de antrenament; 
• Un meniu complet pentru o zi;

• Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
• Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
• Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 

Atenție!

• Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

 

3 Zile complete de antrenament acasă

Indicatii generale:

• Alegeți o greutate cu care puteți finaliza numărul de repetări cu greu, dar cu execuție corecta. 
• Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent. 
• Pauza între seturi și exerciții este între 60-90 secunde. 
• Încălzirea este foarte importantă, acordați minim 5 minute la începutul antrenamentului.
•  După fiecare antrenament - O rutină de antrenamente cardio la alegere (alergare, sărit coarda, mers pe bicicletă - 20 de minute) pentru a mări caloriile arse din activitatea fizică, astfel accentuând deficitul caloric.

Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 3 zile de lucru:

• Ziua 1 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
• Ziua 2: Cardio + Abdomen
• Ziua 3: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

 

 Ziua 1

În acest antrenament, vom folosi superseturi. În momentul în care vedeți "Superset", urmat de 2 exerciții, înseamnă că veți executa repetările pentru primul exercițiu, apoi fară pauză facem repetările pentru al doilea exercițiu și apoi vom lua pauză între 30-90 sec.

 

 

• Activare fesieri: Superset - Genuflexiuni din depărtat + Extensii în lateral

      4 seturi x 25 repetări

Genuflexiunile din depărtat pun accentul pe coapse si fesieri. Poziția picioarelor trebuie să fie depărtată ca să putem lucra și interiorul coapaselor și inghinalii. Spatele trebuie să fie drept, genunchii să fie îndreptați spre exterior și să formeze un unghi de 90 de grade. 

 

                      

 

Extensiile în lateral lucrează partea laterala a fesierilor. Țnem piciorul drept și îl ridicăm în lateral. Pentru a mări aria mișcării, putem să executăm exercițiul și de pe o băncuță.

       4 seturi x 12 repetări/picior

Următoarea combinație de fandări ne lucrează tot piciorul. Facem exercițiile legate. 

• Superset: Fandări în spate + Fandări laterale

      4 seturi x 12 repetari/picior

La făndarile statice cel mai important este să nu lăsăm greutatea corpului pe față, să nu lasam genunchiul să se ducă mult spre față și să depășească vârful degetelor. Ținem abdomenul încordat și executăm mișcarea pe verticală sus-jos. 

 

La fandările laterale mutăm greutatea corpului de pe un picior pe celălalt și important este să nu ne apelăm mai mult decât ne permite
flexibilitatea  pentru că ne vom curba spatele. 

 

• Genuflexiuni cu săritură 

      4 seturi x 25 repetări

Genuflexiunile cu săritură sunt un exercițiu plyometric ce ne ajută să ne tonifiem picioarele, dar este solicitant și din punct de vedere cardiovascular. Acest exercițiu ne ajută să ne mărim puțin numărul kcaloriilor consumate la antrenament.
Este important să nu lăsăm greutatea corpului pe genunchi, ci să încercăm să ducem fesierii în spate și să formăm un unghi de aproximatov 90 de grade.

• Podul

      4 seturi x 25 repetări

Podul este un exercițiu ce ne lucrează fesierii și bicepsul femural. Genunchii trebuie să fie îndreptați spre exterior, poziția picioarelor departată, menținem abdomenul încordat și sus contractăm fesierii. 

 

• Podul într-un picior

      4 seturi x 12 repetări

Podul într-un picior lucrează individual fiecare picior și ne ajută să ne dezavoltăm în mod egal picioarele și fesierii. Pune accent pe bicepsul femural și fesieri și ne ajută să îi ridicăm. Ne putem sprijini de o canapea sau un scaun pentru a amplifica aria mișcării.

 

Ziua 2

• Sărit coarda

      4 seturi x 1 min 

Săritul corzii ne ajută să ardem ardem kcalorii, să ne încalzim toți mușchii și să activăm limfa, ceea ce ne ajută să reducem aspectul celulitei.

 

 

• Rotire către exterior

      4 seturi x 12 repetări/mână

Rotirile catre exterior ne ajută să ne lucrăm partea din spate a umărului și abdomenul. Menține-ți pe tot parcursul mișcarii abdomenul încordat.

• Cross Jacks

      4 seturi x 25 repetări

Acesta este un exercitiu plyometric ce ne lucrează umerii și picioarele. Mișcarea trebuie să fie rapidă și să vă concentrați să mentineți abdomenul încordat. 

 

• Butt kick

      4 seturi x 12 repetări/picior

Acest exercițiu este cardiovascular și ne va ajuta să ardem kcalorii și să ne tonifiem picioarele și gambele. 

 

• Alternare de pumni

      4 seturi x 12 lovituri/parte

Acest exercițiu ne lucrează foarte bine umerii. Stați cu genunchii puțin flexați și abdomenul încordat.

 

• Genuflexiuni cu ridicare de picior

      4 seturi x 12 repetări/picior

La acest exercițiu facem jumătate de genuflexiune și ducem genunchiul la cotul opus. Ne ajută să ne tonifiem atât picioarele, cât și abdomenul. Mișcarea trebuie să fie cursivă și rapidă, dar fară să modificați forma. 

 

• Ridicări de picioare

      4 seturi x 25 repetări

Dacă pentru început această formă este prea grea, ridicați doar genunchii către piept sau câte un picior pe rând. Acest exercițiu tonifiază foarte bine mușchii abdomenului. 

 

 

• Abdomene 3/4

      4 seturi x 25 repetări

La acest tip de abdomene este foarte important să vă lasați de tot pe spate și să nu scurtați mișcarea. Când extindeți abdomenul pe spate, inspirați și cand il contractați, expirați.

Ziua 3

• Pogo

      4 seturi x 12 repetări/picior

Este un exercițiu ce pune accentul pe bicepsul femural și pe abdomen. Putem flexa puțin genunchii și trebuie să menținem spatele drept și abdomenul încordat.

 

• Step up

     4 seturi x 12 repetări/picior

Step up este un exercițiu ce ne lucrează cvadricepsul, bicepsul femural și fesierii. Pastrați centrul de greutate mai pe față, tineți spatele drept și vă împingeti mereu în călcâi. 

Mișcarea poate fi executată pe un singur picior sau alternând ambele picioare și puteți folosi un scaun.

 

• Fandare în spate cu lovitură

      4 seturi x 12 repetări/picior

Fandările ne ajută sa ne tonifiem cvadricepsul bicepsul femural și fesierii, iar cu ajutorul extensiei în față ne ajută să ne tonifiem și abdomenul. Fiind un exercițiu compus ne ajută și să ardă mai multe kcalorii. 

 

 

• Podul cu picioarele ridicate

      4 seturi x 25 repetări

La acest exercițiu, poziționați călcâiele pe un scaun/canapea și vă împingenți mereu în călcâie, poziția picioarelor să fie depărtată și genunchii merg spre exterior. Acest exercițiu pune accentul pe fesieri și biceps femural. 

 

• Podul frog pose

      4 seturi x 25 repetări

La acest exercițiu menținem călcâiele aproapiate și când ajungem sus departăm genunchii pe cât posibil. Acest lucru ne ajută să contractăm mai bine partea laterală a fesirelor și să ne tonifiem partea inghinală.

 

Meniu

      Acest meniu este un exemplu de 1374 Kcalorii și poate fi modificat cu ușurință. Daca nu știi de câte calorii ai nevoie, poți afla folosind calculatorul de calorii de AICI.

      Am încercat să realizez acest meniu încât să fie foarte versatil, dar dacă ai nevoie de un numar diferit de calorii, dacă ai alte preferințe alimentare sau chiar dacă ai anumite afecțiuni medicale, poți să optezi pentru  programul de Online Coaching. În cadrul acestuia vei primi 10 meniuri diversificate, realizate special pentru preferințele tale, etape video de antrenament și consultanță permanentă pe WhatsApp. 

      Indicații alimentare

• Unde ai "/" înseamnă "sau", îți alegi o opțiune de acolo.
• Mesele din meniuri nu au o ordine anume. Adică ai, de ex., Masa 4 care este o gustare; o poți lua la pachet în timpul zilei și să mănânci Masa 3 când ajungi acasă.
• Poți avea 2-3 ore maxim între mese, dar dacă programul nu îți permite această distribuire a meselor, atâta timp cât respecți mesele din materiale, le poți mânca la ce ore îți permite programul, doar că cu o singură mențiune: Ultima masă să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
• Alimentele se cântăresc după preparare.
• Poți adăuga legume verzi precum broccoli, castraveți, salată, varză, fără să le cântărești, la discreție, la orice masă.
• Bea minim 2-3 L de apă zilnic. Cafea, ceai, limonadă poți consuma, fără zahăr. Doar cu îndulcitor și puțin lapte. Băuturi cu 0 calorii (cola 0, pepsi max, etc.) - maxim 1 L pe săptămână.

Valori Nutriționale: 

• 1.374 Kcalorii; 
• 120 gr. Carbohidrați; 
• 42 gr. Grăsimi; 
• 129 gr. Proteine; 

Masa 1

• 40 gr. Fulgi de ovăz; 
• 150 ml Iaurt grecesc 2%; 
• 150 gr. Mix fructe de pădure la alegere - Afine/Mure/Căpșune;  
• Esențe/Îndulcitori după gust/Scorțișoară  

Masa 2  

• 200 gr. Piept de pui la grătar / Piept de curcan / Ton în suc propriu / Cotlet slab de porc/ Muschi vita/Peste la alegere;
• 200 gr. Ciuperci la grătar (sau în tigaie fără ulei) / mix legume la grătar;  
• 200 gr .Mămăligă / 150 gr. Orez fiert / 150 gr. Paste integrale fierte / 150 gr. Cartofi fierți sau copți / 200 gr. Cartofi Dulci / 200 gr. Linte;  

Masa 3 

• 20 gr. Mix oleaginoase - Caju crud/Migdale crude/Nuci romanești/Alune de pădure;
• 200 gr. Cottage Cheese Light/Iaurt grecesc 2%/Brânză slabă de vaci;  

Masa 3  

• 4 rondele de orez expandat;  
• 100 gr. Mușchi porc afumat/Somon afumat/Piept de pui afumat;  
• 50 gr. Cremă de brânză Light;  
• Legume la alegere;