Antrenament Complet cu Superseturi | Ziua 4: Picioare – Fitness Nation Romania

Antrenament Complet cu Superseturi | Ziua 4: Picioare

Acest program de antrenament este structurat pe superseturi, cu 4 zile de lucru:

Un superset este format din două exerciții executate fară pauză între ele.

De exemplu unde avem "Genuflexiuni + Ridicări pe vârfuri individuale cu o gateră în mână 4 seturi x 12 repetări " vom executa 12 repetări la presă urmând ca apoi, fară pauza, să executăm 12 repetări de ridicări pe varfuri la Smith, acesta fiind un set, iar în total vom face 4 astfel de seturi.

Acest program este foarte bun pentru persoanele care nu vor să petreacă foarte mult timp la antrenament, dar în același timp să aibă și un antrenament foarte intens.

 Ziua 4:

  • Genuflexiuni + Ridicări pe vârfuri individuale cu o gateră în mână                                              

        4 seturi x 25 / 15 repetări     

                 Primul exercițiu din acest superset este un exercițiu de bază in antrenamentul piciarelor lucrând cvadriceps, bicepsul femural și mușchii fesieri, iar cel de al doilea lucrează gambele individual. 
       

     

    • Presă (priză largă) + Ridicări pe vârfuri la Smith 

             4 seturi x 12 repetări     

                  Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe partea interioară a coapsei și pe fesieri, iar cel de al doilea lucrează gambele.

        

         

      • Genuflexiuni bulgărești + Ridicări pe vârfuri la aparat 

              4 seturi x 12 repetări  / picior

                  Primul exercițiu din acest superset pune accentul pe cvadriceps, dar în funcție de poziție poate cădea accetul și pe fesieri, iar cel de al doilea lucrează gambele.

           

         

        • Extensii cvadriceps la aparat + Flexii femural la aparat 

                4 seturi  x 15 repetări  

                    Primul exercițiu din acest superset izolează foarte bine cvadricepsul, iar cel de al doilea lucrează bicepsul femural.

             

           

          • Fandări mers  

                  4 seturi x 30  repetări

             Acest ultim exercițiu lucrează tot trenul inferior, având ca scop aducerea a cât mai mult sange in zonă.

             

             

            Aceasta a ultima zi de antrenament din acest program, spor la treabă!