Antrenamente

În istoria fitness-ului a existat întotdeauna o luptă strânsă între susținătorii mișcărilor multi-articulare(compuse) și cei care promovează exercițiile uniarticulare(de izolare), pentru funcționalitate, hipertrofie și forță. S-au scris numeroase articole despre beneficiile și dezavantajele fiecăreia, însă puține studii științifice au comparat efectiv cele două metode într-un cadru de antrenament realist.

Care este diferența?

Exercițiile compuse sunt mișcări multi-articulare, care antrenează mai mulți mușchi sau grupe musculare simultan. Un exemplu excelent de exercițiu compus este genuflexiunea, care solicită numeroși mușchi din partea inferioară a corpului, precum cvadricepsul, bicepsul femural, gambele, fesierii, partea inferioară a spatelui și abdomenul.

Exercițiile de izolare solicită, în general, un singur mușchi sau grup muscular și o singură articulație. Urmând același exemplu, un exercițiu de izolare al coapselor este extensia cvadricepsului la aparat.

Exercițiile de izolare au luat amploare și sunt frecvent utilizate în clinicile de kinetoterapie și centrele de reabilitare, pentru a corecta o slăbiciune musculară sau un dezechilibru, care poate să apară în urma unei leziuni, boli, intervenții chirurgicale sau alte afecțiuni.

Este un lucru cunoscut faptul că majoritatea sportivilor sănătoși folosesc exerciții multi-articulare pentru majoritatea unui program de antrenament și folosesc exercițiile de izolare pentru a completa acel program, în funcție de necesitățile individuale.

Un studiu recent a comparat eficiența exercițiilor compuse și de izolare pentru creșterea masei musculare, dezvoltarea forței și a anduranței.

În cadrul acestui studiu au participat 36 de jucători de fotbal, fără experiență anterioară în fitness, care au fost repartizați unuia dintre cele două grupuri: un grup a urmat un program bazat doar pe exerciții de izolare(SJ-single joint movement) și celălalt grup doar mișcări compuse(MJ-multi articular joint movement).

Programele au durat 8 săptămâni, dar pentru a se asigura că rezultatele vor fi cat mai precise, au urmat și o perioadă de acomodare cu antrenamentul cu greutăți timp de 4 săptămâni.

Programele de antrenament au fost puțin ieșite din comun, iar participanții au antrenat grupe musculare oarecum diferite. De exemplu, flexiile pentru bicepsul femural au fost exercițiul de izolare corespondent unei îndreptări.

Flexiile pentru bicepsul femural antrenează această grupă musculară într-o manieră foarte diferită față de îndreptări și nu solicită fesierii, mușchii spatelui, cvadricepsul sau antebrațele.

Dar scopul studiului nu a fost de a realiza o comparație perfectă, ci de a observa diferențele de performanță și funcționalitate între cele două grupuri.

Ambele grupuri s-au antrenat până la epuizare, cu 4 seturi pentru fiecare exercițiu, dar grupul de izolare a efectuat seturi de 12-18 repetări cu 1,5-2 minute de repaus între seturi, în timp ce grupul multi-articular a efectuat seturi de 6-8 repetări, cu 2.5-3 minute de repaus între seturi.

Din punct de vedere al rezultatelor, ambele grupuri au obținut o îmbunătățire a compoziției corporale, fără nicio diferență între ele, printr-o scădere a procentului de grăsime corporală și o creștere a masei musculare.

În timp ce ambele grupuri au crescut semnificativ capacitatea cardiorespiratorie și forța musculară, progresul din punct de vedere al performanței a fost mai mare în grupul multi-articular decât în grupul de izolare, în ceea ce privește anduranța, împinsul la piept cu bara, extensia genunchiului și genuflexiuni.

Interesant este însă, faptul că grupul multi-articular a dobândit mai multă forță pentru extensia piciorului, chiar dacă grupul de izolare a efectuat în mod direct acest exercițiu. Aceasta este o constatare în favoarea exercițiilor compuse pentru dezvoltarea generală a forței și validează teoria conform căreia exercițiile compuse sunt mai ‘’funcționale’’ decât exercițiile de izolare.

În concluzie, acest studiu a constatat faptul că exercițiile multi-articulare sunt la fel de benefice pentru recompoziția corporală precum cele de izolare, dar sunt superioare pentru dezvoltarea forței și a rezistenței, aplicând același volum total de lucru într-un antrenament.

Atât exercițiile compuse, cât și cele de izolare, își au locul într-un plan de antrenament bine structurat. Dacă sunteți interesați să obțineți un antrenament complet, eficient și funcțional, este ideal să faceți exerciții predominant compuse în timpul antrenamentului. Însă, există momente în care izolarea unui anumit mușchi, grup muscular sau articulație este necesară și chiar recomandată.

Ideea că mușchii au un fel de memorie a apărut din rapoarte anecdotice, conform cărora sportivii care au revenit după o perioadă lungă de pauză, au început din nou de la un nivel de începător și s-au acomodat mult mai repede decât cei care nu aveau același trecut în ceea ce privește sportul. Astfel, conform studiilor, dacă ești sportiv și ai luat o pauză îndelungată, nu vei porni din nou din acelaşi punct, indiferent de starea şi aspectul care ar sugera că nu ai fost vreodată o persoană sportivă.

Toți cei care, dintr-un anumit motiv, sunt nevoiți să întrerupă antrenamentele, știu cât de repede reacționează corpul la o pauză de la sport. Există o reducere rapidă a masei musculare, iar rezistența scade dramatic, foarte repede. Din punct de vedere evolutiv, acest lucru are sens. Musculatura necesită resurse bogate din punct de vedere metabolic, deoarece are nevoie de cantități mari de energie pentru întreținere. În momentul în care corpul simte că nu mai are nevoie de ea, începe procesul de reducere, care îi permite să conserve energia.

Unele dintre cele mai mari celule din organism se află în sistemul muscular 

Sincițiu. În ciuda numelui science-fiction, termenul reprezintă un tip special de țesut din organismul uman, în care celulele sunt fuzionate, astfel încât se comportă ca o singură celulă gigantică. Inima, osul și chiar placenta sunt construite pe aceste rețele de celule. Dar de departe, cel mai mare sincițiu este reprezentat de musculatura scheletică.

Creșterea musculară este însoțită de adăugarea de noi nuclei din celulele stem, pentru a ajuta la satisfacerea cerințelor sporite ale celulelor musculare mai mari.

Un mușchi poate crea mai mulți nuclei, dar nu îi poate pierde niciodată

Această ipoteză nu părea valabilă, mulți cercetători raportând faptul că nucleii celulelor musculare se dezintegrează în timpul atrofiei induse de inactivitate, leziune sau paralizie.

Dar cercetările și markerii genetici moderni au arătat că nucleii deteriorați pe care alți oameni de știință i-au detectat, erau, de fapt, celule inflamatorii.

Două studii independente au demonstrat că nucleii musculari nu se pierd prin atrofia fibrelor musculare. Acest lucru sugerează faptul că odată ce în interiorul unei fibre musculare se dezvoltă un nou nucleu,  acesta aparține sincițiului muscular pe viață.

În cazul musculaturii scheletice, ipoteza conform căreia fie o folosești, fie se atrofiază, până o vei folosi din nou, este adevărată

Studiul analizat este primul care cercetează direct „memoria musculară” în relație cu hipertrofia în cazul oamenilor. Cercetarea a examinat efectele epigenetice ale antrenamentului, pauzei de la sport și revenirea la antrenament. Epigenetica este o ramură a geneticii, care studiază modificările genomului.

Studiul a fost împărțit în trei faze.

• Prima fază a implicat șapte săptămâni de antrenament de rezistență. Programul a fost compus din: două zile pe săptămână de antrenament, pentru partea inferioară a corpului, urmat de o zi pe săptămână pentru partea superioară. Fiecare exercițiu a fost efectuat în 4 seturi, a câte 8-10 repetări, iar greutatea a fost crescută atunci când participanții au finalizat 10 repetări în primele 3 seturi.
• Această fază inițială a fost urmată de 7 săptămâni de pauză.
• După pauză, participanții au intrat într-o fază de revenire de 7 săptămâni, folosind același program pe care îl urmau anterior.

Este important să menționăm faptul că subiecții erau începători în ceea ce privește fitness-ul în momentul realizării studiului.

Rezultatele au arătat că masa musculară a participanților a crescut cu 6.5% în timpul fazei inițiale de antrenament, apoi a scăzut cu 4.6% în timpul celor 7 săptămâni de pauză, crescând cu 5.9% peste etapa inițială de antrenament, în timpul revenirii.

Concluzii:

• Există o memorie musculară care după cel puțin 7 săptămâni de pauză(perioada folosită în studiu) ajută la recâștigarea forței și a masei musculare în timpul procesului de revenire.
• Având în vedere acest lucru, nu trebuie să susținem că un anumit program de antrenament este cel mai eficient doar pentru că ne-a ajutat să recâștigăm terenul pierdut. Complexitatea și genele musculare au permis recâștigarea acestuia, indiferent de programul de antrenament.
• În mod similar, nu vă speriați dacă trebuie să micșorați volumul antrenamentului sau chiar să vă îndepărtați puțin timp de sport, pentru a face față unor accidentări. Progresul care se va pierde în timpul perioadei de pauză, va fi reluat cu ușurință în momentul reluării antrenamentelor.

Oxidul nitric este produs de aproape fiecare tip de celulă a corpului uman, fiind una dintre cele mai importante molecule pentru sănătatea vaselor de sânge. Suplimentele care cresc concentrația oxidului nitric din organism alcătuiesc una dintre cele mai populare categorii de suplimente din zilele noastre. Aceste suplimente nu conțin oxid nitric în sine. Cu toate acestea, conțin compuși pe care corpul îi poate folosi pentru a produce această moleculă, dovedind faptul că oferă numeroase beneficii pentru sănătate și performanță.

Oxidul Nitric: Ce este și cum creștem concentrația?

Oxidul nitric este o moleculă care îndeplinește roluri deosebite în corpul uman, având efecte la fel de surprinzătoare. Când vine vorba de exercițiile fizice, avem tendința să ne concentrăm pe un subgrup al acestor efecte. În special, oxidul nitric(NO) este cunoscut ca vasodilatator, ceea ce înseamnă că determină relaxarea vaselor de sânge, favorizând astfel un flux sangvin crescut.

Drept urmare, majoritatea suplimentelor de pre-antrenament vor include cu siguranță un potențiator NO, cu scopul de a spori „pomparea” pe care o experimentăm, deoarece fluxul sangvin muscular este crescut în timpul exercițiului.

În afară de plăcerea subiectivă a unei pompări grozave, s-a dovedit că mărirea fluxului sangvin poate permite NO să îmbunătățească performanța și recuperarea, prin facilitarea livrării de substraturi energetice și oxigen, favorizând în același timp eliminarea metaboliților care determină oboseală.

Se crede că NO influențează eficiența energetică (cantitatea de energie pe care o folosim pentru a efectua un număr fix ​​de exerciții), manipularea intramusculară a calciului (care are implicații critice pentru producerea forței și capacitatea musculară) și alte aspecte ale metabolismului energetic și ale oboselii musculare.

Din păcate, nu putem arunca pulbere de oxid nitric într-un recipient și mai apoi să îl depozităm pe raft. Oxidul nitric este un gaz, iar timpul său de înjumătățire este estimat, de obicei, la o secundă sau două. Deci, odată ce corpul îl produce, va decide rapid fie să-și facă treaba, fie să îl transforme în altceva.

Două căi, o singură destinație

Având în vedere aceste obstacole de ordin logistic, suntem obligați să suplimentăm cu precursori de oxid nitric, care sporesc capacitatea de a produce NO, atunci când suntem gata să-l folosim imediat. Există două căi separate prin care putem crea NO.

Prima generație de suplimente de pre-antrenament a optat pentru arginină, aceasta fiind o alegere foarte bună, având în vedere faptul că arginina este convertită direct în NO de către enzimele oxidului nitric sintază (NOS).

Din păcate, arginina are o biodisponibilitate destul de redusă, astfel încât utilizarea sa ca supliment administrat oral este limitată. Dar, există și vești bune: citrulina are o biodisponibilitate foarte bună și, dacă ingerăm citrulină, putem crește nivelurile de arginină din sânge, ceea ce îmbunătățește capacitatea de a produce NO.

Cel mai frecvent, citrulina este utilizată sub formă de citrulină malat. Acest lucru este important, deoarece citrulina și malatul au efecte benefice, dincolo de producția de NO. Citrulina malat ar putea fi considerată un accelerator al performanței fizice, atât prin creșterea producției de ATP(energia utilizată în timpul antrenamentului), cât și prin accelerarea eliminării deșeurilor metabolice.

În afară de arginină și citrulină, există o altă cale pentru formarea NO.

Aceasta implică ingerarea unei surse de nitrați, care este transformată în nitrit, fiind apoi convertită în oxid nitric. Unele studii au utilizat azotatul de sodiu ca sursă de nitrat, dar produsele de pe piață folosesc cel mai frecvent sucul de sfeclă roșie sau un alt extract derivat din sfeclă roșie sau rodie. Ca bonus, majoritatea surselor de nitrați pe bază de plante tind să fie bogate în antioxidanți, care prelungesc timpul de înjumătățire și cresc bioactivitatea NO.

Implicările Oxidului Nitric asupra Hipertrofiei

În ceea ce privește hipertrofia, o cercetare publicată în National Library of Medicine, a detaliat câteva mecanisme posibile, care pot face ca oxidul nitric să fie benefic.

Pe scurt, o acumulare crescută de sânge în mușchi ar putea contribui la mărirea celulei musculare, despre care se crede că joacă un rol în favorizarea creșterii fibrei musculare.

Există, de asemenea, ideea că precursorii oxidului nitric vor crește semnificativ performanța, permițându-vă să finalizați un volum mai mare de antrenament, influențând astfel hipertrofia pe termen lung.

Cu toate acestea, literatura referitoare la suplimentele cu precursori de oxid nitric este încă în dezvoltare. Astfel, este greu să luăm în considerare concluziile pe care le emit studiile prezente, acestea fiind doar preliminare. Analizând studiile, se pare că suplimentele cu precursori de oxid nitric au potențialul de a spori rezistența musculară, măsurată prin repetări efectuate înainte de apariția epuizării musculare. Pe măsură ce studiile avansează, datele disponibile cu privire la legătura dintre oxidul nitric și hipertrofia musculară vor fi mai concludente.

Procesele biochimice care au loc în organismul nostru pot fi grupate în două mari categorii: anabolism și catabolism. Cele două procese care implică schimburi complexe de materii și energii formează matabolismul.

Ce este anabolismul?

Acesta reprezintă procesele chimice de biosinteză a substanțelor ce intră în alcătuirea materiei vii. Pe scurt, anabolismul reprezintă procesele prin care organismul acumulează și construiește. Prin consum de energie, anabolismul implică procese chimice, care stimuleză moleculele mici să se unească între ele, dând astfel naștere unor molecule mai mari și mai complexe.

Toate reacțiile prin care se mențin, cresc sau reînnoiesc țesuturile, se numesc reacții endergonice, deoarece presupun consum de energie.

Organismul uman conține multe mecanisme anabolice și toate sunt conectate între ele, așa cum o mașină este formată din multe părți interdependente pentru a funcționa. Uneori, oamenii iau in considerare un singur mecanism și spun că de acesta depinde creșterea masei musculare, de exemplu, situația sintezei proteice. Adevărul este că sunt mulți factori care influențează capacitatea  anabolică a organismului.

Homeostazia și hormeza

Calculatoarele au nevoie de ventilatoare pentru a răci componentele interne. Dacă ventilatoarele nu funcționează, unele piese se supraîncălzesc și în cele din urmă, se vor opri. Pentru a evita acest scenariu, placa de bază monitorizează viteza ventilatoarelor și o ajustează în funcție de schimbările de căldură raportate de senzori.

Acest exemplu este similar cu modul în care corpul nostru încearcă să mențină un mediu intern stabil, pentru a supraviețui. Dar la oameni, acest proces este unul complicat. De exemplu, corpul reglează constant variabile precum temperatura și tensiunea arterială, pentru a ne asigura supraviețuirea.

Această reglare este dificilă deoarece organismul este mereu provocat de factori din mediul extern, precum vremea, temperatura sau ridicatul greutăților.

În sală, folosim contracțiile musculare împotriva gravitației, pentru a crea ceea ce corpul percepe a fi un stres. Pentru a depăși acest stres extern, corpul își ajustează mediul intern ca răspuns. De exemplu, corpul poate crește fluxul de sânge către musculatură și poate mări ritmul cardiac. Aceasta se numește homeostază și este de obicei activată de provocări pe termen scurt.

De asemenea, corpul se poate adapta făcând schimbări pe termen lung, astfel încât provocările din prezent să fie mai ușor de depășit în viitor. Acest fenomen poartă numele de hormeză. Un exemplu de hormeză este capacitatea corpului de a ridica greutăți prin acumularea de masă musculară.

De ce masa musculară este impresionantă: o perspectivă moleculară

Țesutul muscular este extrem de plastic, ceea ce înseamnă că poate crește sau atrofia. Potențialul de creștere al acestui țesut nu este afectat doar de genetica fiecăruia, ci și de modul în care mediul tău(exercițiul fizic, dieta și recuperarea) pornește sau oprește genele. Acest fenomen poartă numele de expresie genică.

Expresiile genice afectează nu numai musculatura, ci și sistemul nostru imunitar, prin mecanisme precum inflamația. De multe ori, media raportează că inflamația este dăunătoare pentru organism. Într-o oarecare măsură, acest lucru este adevărat. Dar multe studii au demonstrat că inflamația temporară este necesară pentru ca organismul să se adapteze corect.

Sinteza și descompunerea proteică

Acestea reprezintă mecanismele primare care reglementează creșterea(MPS) sau descompunerea(MPB) țesutului muscular. Antrenamentul fizic are potențial anabolic și catabolic, deoarece atât sinteza, cât si descompunerea proteinelor musculare sunt stimulate după exercițiu.

Este posibil să creștem răspunsul anabolic la exercițiile fizice, hrănindu-ne după antrenament(de la 1 la 24 de ore, în funcție de studiul pe care îl analizăm). Dacă organismul nu primește nutrienți după antrenament, este posibil ca mediul intern să devină mai catabolic. Putem preveni acest lucru prin ingestia de proteină, care conține aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi sunt anabolici, deoarece cresc temporar sinteza proteică. Proteina influențează, de asemenea, eliberarea de insulină, care este anti-catabolică, deoarece scade descompunerea proteică, în special post-exercițiu.

Prin urmare,  prin ingerarea unei  mese după exercițiu, obținem maximul de beneficii în ceea ce privește anabolismul și anti-catabolismul. Acest lucru se întâmplă deoarece aminoacizii esențiali și insulina acționează sinergic.

Contează cantitatea de proteină consumată la o masă din punct de vedere al anabolismului?

Unii cercetători susțin că există o limită în cantitatea de proteine asimilată la o masă. Limita poate fi undeva între 20g și 50g de proteine, în funcție de tipul de proteine consumate și dacă sunt în contextul unei mese sau ingerate separat.

Proteinele peste acest prag sunt în continuare metabolizate; doar că aminoacizii sunt oxidați și nu sunt folosiți în scopuri anabolice. Aceștia pot fi transformați în glucoză și apoi stocați sub formă de glicogen, de exemplu.

Există o fereastră anabolică post-exercițiu de 48h, în care un aport suficient de proteină va determina adaptarea anabolică a organismului

Conform teoriilor despre hormeză și homeostază, organismul încearcă să se refacă după provocările externe pe termen scurt și lung. Unii oameni de știință susțin că intr-o perioadă de fasting, capacitatea de adaptare și îmbunătățire a organismului poate fi limitata.

Cert este că după exercițiul fizic, musculatura are potențial atât anabolic, cât și catabolic. Țesutul muscular se poate atrofia dacă organismului nu i se oferă recuperarea și nutriția corespunzătoare. Din moment ce experimentăm post-exercițiu niveluri crescute ale inflamației, descompunerii proteice și răspunsuri imunosupresive, există motive să credem că așteptarea de 12 ore înainte de a ingera proteine după antrenament, nu este cea mai bună idee.

Un studiu care explică fereastra anabolică de 48h a notat următoarele limitări: Sinteza proteică a întregului organism este stimulată timp de 48h după exercițiu. Cu toate acestea, efectul anabolic al stimulării sintezei proteice după exercițiu, este blocat de o creștere simultană a descompunerii proteice, astfel încât echilibrul dintre sinteza și descompunerea proteică rămâne negativ în stare de post(fasting). Influența fastingului în creșterea masei musculare va fi dezbătută într-un articol viitor.

Un alt studiu a găsit prea puține beneficii în sincronizarea meselor proteice în cazul indivizilor neantrenați. Concluzia studiului a fost că aportul total de proteine ​​a fost cauza principală a creșterii masei musculare. Cu toate acestea, oamenii de știință au recunoscut că sunt necesare mai multe studii asupra subiecților antrenați, cu aporturi proteice controlate, pentru a avea o concluzie clară.

Concluzii:

• Doar pentru că sinteza proteică a organismului este stimulată pentru 24-48h după exercițiu, nu înseamnă că organismul are aceeași sensibilitate anabolică în toată această perioadă de timp. Oamenii de știință sunt de acord asupra faptului că ingestia de proteine în primele 2 ore poate fi mai importantă decât 12 ore mai târziu.
• Aportul ridicat de proteină ajută la hipertrofie.
• Antrenamentul cu rezistență produce probabil cel mai mare răspuns anabolic din partea organismului, cu condiția unei nutriții și recuperări corespunzătoare.
• Antrenamentul intens poate duce la răspunsuri anabolice mai mari decât exercițiile mai puțin intense, stimulând capacitatea adaptativă a organismului(în raport cu capacitatea fiecăruia de lucru).