Din fericire, acest articol nu este clickbait! În continuare voi prezenta o strategie completă cu tot cu alimentație și antrenament pentru a ajunge la un corp asemănător cu cel al lui Cristiano Ronaldo.
În primul rând, să facem o analiză:
Înălțime: 187 cm- Greutate: 83kg
- Dimensiune Piept: 109 cm
- Dimensiune Talie: 83 cm
- Dimensiune Coapse: 62 cm
- Dimensiune Brațe: 35 cm
Caracteristici principale:
- Procentaj scăzut de grăsime.
- Abdomenul proeminent, în special în partea de jos.
- Masă musculară dezvoltată la un nivel mediu.
- Simetrie și echilibru – nu are o grupă musculară care să fi rămas foarte mult în urmă.
Antrenamentul
Pentru acest tip de corp avem nevoie de un antrenament intens cu greutăți + cardio. Așa că acestă strategie va avea 3 zile de antrenament cu greutăți la sala + 2 zile de cardio.
Antrenamentul ideal pentru 3 zile este push, pull, legs, dar este important să-l trecem prin toate ariile de repetări, pentru a stimula mușchiul în totalitate. Așa că fără alte introduceri, aici aveți antrenamentul:
Ziua 1 – Push
- Împins la piept cu bara orizontal 5 seturi x 5 repetări
- Împins la piept cu bara înclinat 4 seturi x 8 repetări
- Fluturări la scripete 3 seturi x 15 repetări
- Împins cu bara deasupra capului 4 seturi x 6 repetări
- Ridicări laterale individuale 4 seturi x 12 repetări
- Extensii cu bara la scripete 3 seturi x 12 repetări
- Extensii cu ganterele din culcat 3 seturi x 12 repetări
- Extensii individuale deasupra capului 3 seturi x 12 repetări
Ziua 2 – Pull
- Tracțiuni la bară sau Tracțiuni la helcometru 4 seturi x 12 repetări + Hiperextensii 20 repetări
- Ramat cu gantera 4 seturi x 6 repetări
- Ramat la aparat priză largă 4 seturi x 15 repetări
- Flexii la biceps cu bara dreaptă 3 seturi x 8 repetări + Ridicări din umeri cu bara
- Flexii la biceps cu bara EZ din apropiat la Scott 3 seturi x 12 repetări + Ridicări din umeri cu ganterele
- Ciocane din șezut + Ridicări din umeri cu bara la scripete 3 seturi x 15 repetări
Ziua 3 – Legs
- Genuflexiuni cu bara 4 seturi x 8 repetări
- Presă + Pas pe bancă 4 seturi x 12 repetări
- Extensii cvadriceps + Genuflexiuni cu discul 4 seturi x 15 repetări
- Flexii femural + Îndreptări femural 4 seturi x 15 repetări
- Ridicări pe vârfuri cu bara 4 seturi x 8 repetări
- Ridicări pe vârfuri la presă 4 seturi x 15 repetări
- Ridicări pe vârfuri cu greutatea corpului 3 seturi x 30 repetări
Cardio:
Ziua 1
- 30 min. HIIT – pulsul să fie peste 160 în momentul intervalului de lucru(sprinturi pe bandă sau bicicletă, cicluri de 30 secunde sprint – 90 secunde lent)
- 30 min. intensitate joasă – între 120-140 puls (mers pe bandă din înclinat, jogging lent, pedalat lent, scări, etc.)
Ziua 2
- 30 min. intensitate medie (alergat, înot, ciclism) – puls 140-160.
- 30 min. intensitate joasă – între 120-140 puls (mers pe bandă din înclinat, jogging lent, pedalat lent, scări, etc.)
Abdomen
Antrenat în fiecare zi. Vă alegeți 4 exerciții, 15-20 repetări la fiecare exercițiu. Le executați sub forma de circuit, însemnând că treceți de la un exercițiu la celălalt fară pauză, iar pauza o veți lua în momentul în care ați finalizat câte un set din fiecare exercițiu.
Exemplu:
- Exercițiul 1 – 15 repetări
- Exercițiul 2 – 15 repetări
- Exercițiul 3 – 20 repetări
- Exercițiul 4 – 20 repetări
- Pauza – 2 min
- Repetați de la inceput, în total de 4 ori.
Alimentația
După cum am explicat și în video, avem 3 situații:
- Atunci când ai mai puțină masă musculară decât Cristiano Ronaldo, dar procentajul de grăsime asemănător.
În acel punct, poți să reduci la jumătate cardio-ul recomandat mai sus și să mergi cu o alimentație foarte calorică. Folosește aplicația myfitnesspal pentru a-ți monitoriza caloriile, cel puțin pentru început, până te obișnuiești cu cât ai de mâncat.
Stabilește caloriile de bază (poți folosi un calculator sau aplicația Fitness Nation de pe android) și acela este punctul de plecare.
Să spunem 2700 kcalorii. De acolo, atunci când stagnezi 1-2 săptămâni pe cântar, crește cu 150 kcalorii.
În acest caz urmărești o creștere în masă musculară treptată.
2. Atunci când ai mai puțină masă musculară, dar procentajul de grăsime este mai mare.
Această situație este cea mai neplăcută, nu pentru că trebuie să faci ceva foarte deosebit, ci pentru că este procesul care va dura cel mai mult.
Obiectivul tau este recompoziția, adică să mai arzi din grăsime, în timp ce crești ușor în masă musculară. În special, dacă ești la început, acest proces este posibil, dar este lent.
Important este să-ți masori toate grupele musculare în cm și să urmarești săptămânal atât kg cât ți cm.
Alimentația trebuie să fie cu caloriile de menținere, proteinele la 2.2 gr. / kg, grăsimile la 0.8gr./kg, iar de restul carbohidrați.
Antrenamentul este exact cel recomandat mai sus cu 2 zile de cardio și 3 cu greutăți.
Cel mai important lucru în aceast caz este să ai răbdare. După cum am spus, este un proces mai lent și trebuie să înțelegi asta de la început.
3. Atunci când ai masa musculară cam la fel sau mai mare decât Cristiano Ronaldo, dar un procentaj de grăsime mai mare.
Aici este o perioadă clasică de definire. Ai nevoie de un deficit caloric de 20-25% din caloriile de menținere, care se face din carbohidrați.
Antrenamentul poate rămâne cel de 3 zile cu greutăți, 2 zile de cardio și pe final, dacă mai este nevoie, să mai adaugi cardio la finalul celor 3 zile de antrenament cu greutăți. Aici depinde de cât ai de slăbit. Dacă ai de slăbit peste 10-15kg, cel mai probabil va trebui să adaugi cardio în plus pe final.
Atenție* – Nu reduceți din calorii prea devreme! Tot timpul încercați să păstrați caloriile sus, dar să creșteți efortul. Acest lucru va menține un metabolism ridicat și vă va asigura succesul în acest proces.
Suplimente:
Suplimentele nu sunt obligatorii, dar vă vor oferi un plus, așa ca voi face recomandări pentru fiecare situație enumerată mai sus.
Puteți folosi codul angel12 și veți avea reducere 12% la comanda de suplimente.
Recomandări în cazul 1
- iMass -50 gr. după antrenament și 50 gr. dimineață – Click Aici
- Vitamin-X5 – o capsulă cu o masă principală – Click Aici
- EnzyFuse – 2 capsule pe zi, câte una cu o masă principală – Click aici
Recomandări în cazul 2
- iWhey – 30 gr. după antrenament și 30 gr. dimineață – Click Aici
- Vitamin-X5 – o capsulă cu o masă principală – Click Aici
- Creatine Creapure – 5 gr. după antrenament cu shake-ul de iWhey – Click Aici
Recomandări în cazul 3
- iWhey – 30 gr. după antrenament și 30 gr. dimineață – Click Aici
- Vitamin-X5 – o capsulă cu o masă principală – Click Aici
- iCarnitine Liquid – 1 căpacel înainte de antrenament cu 15 min. – Click Aici
- Lipo-GN – 1-2 capsule înainte de antrenament, împreuna cu Carnitina Lichidă – Click Aici
Atentie** – Acest tip de corp este total realizabil în mod natural. Nu aveți nevoie de steroizi pentru aceste rezultate.
Spor la treabă!
