Deși crampele musculare dispar singure în câteva secunde, tot sunt incredibil de inconfortabile. Sunt destul de comune, 50-60% din persoanele sănătoase suferă de crampe în timpul exercițiilor fizice sau în timpul somnului (Giuriato et al. 2018). Crampele nu discriminează între sexe, dar sunt mai frecvente la sportivii de anduranță și la persoanele mai în vârstă.
Tipurile de Crampe Musculare
Crampe nocturne – apar în timpul somnului, fără o cauză clară.
Crampe patologice – apar din cauza bolilor precum diabet, disfuncții nervoase sau boli metabolice.
Crampe asociate cu exercițiile – apar în timpul sau după un antrenament. Acest tip de crampe a fost prima dată confirmat științific în 1908, într-o lucrare despre condițiile de lucru ale minerilor.
Toate teoriile despre cauzele crampelor:
1. Teoria Electroliților
Plasma sanguină conține electroliți precum sodiu, potasiu, biocarbonat, calciu, etc. Deși un nivel scăzut de electroliți era considerat cauza principală pentru apariția crampelor, se pare că nu sunt suficiente dovezi să confirme acest lucru.
Există 2 studii care măsoară concentrația de electroliți înainte și după antrenament dar nici unul nu a găsit nici o legătură între crampele musculare și concentrația de electroliți.
2. Teoria deshidratării
În trecut, studiile au sugerat tratarea crampelor cu electroliți și lichide. Dar acele studii nu luau în calcul nivelul hidratării. Studiile recente care au analizat legătura dintre deshidratare și crampele musculare, nu au găsit nici o legatura între cele două.
3. Teoria mediului
Această teorie constă în apariția crampelor din cauza temperaturii ridicate și a umidității. Dar, la fel ca și în celelalte teorii, înca nu s-au gasit dovezi clare, care să confirme acest lucru.
4. Teoria Neuromusculară
Aceasta este cea mai recentă teorie descoperită de Dr. Giuriato și prezentată într-un studiu publicat în 2018.
Teoria analizează crampele asociate cu exercițiile fizice și este puțin mai complicată, dar singura care a fost dovedită, deocamdată.
Această teorie susține că aceste contracții involuntare apar atunci când mesajele dintre nervi și coloana vertebrală sunt alterate din cauza oboselii musculare. Acest lucru duce la un dezechilibru între contractarea și relaxarea musculară – lucru care duce la crampe.
Cercetarea arată că în unele cazuri, mușchii obosiți nu se pot relaxa complet. Acest lucru ducând din nou la acel dezechilibru între semnalele excitatorii și mesajele inhibitoare care ajung la mușchi.
Ce putem face pentru a preveni crampele?
Antrenamentele lungi și intese, duc la crampe musculare.
Crampele sunt din ce în ce mai frecvente la persoanele mai în vârstă. Încă nu se știe exact cauza.
Stretching-ul ajută la prevenirea crampelor. Muschiul se va putea relaxa mai ușor și va fi mai flexibil. Încă nu avem un standard recomandat de cât stretching ar trebui să facem, dar recomandarea generală este să facem după fiecare antrenament.
Concluzii
Este important să știm motivul adevarat al crampelor și să luam în considerare ultimile cercetări.
Studiile nu au reușit să confirme utilitatea unui supliment în tratarea crampelor musculare.
Stretching-ul trebuie să facă parte din rutina de antrenament.
În multe sporturi, o detentă bună este un plus. Așa că astăzi va voi arăta un antrenament pe care îl puteți face acasă, fără echipament, fără să fie nevoie de foarte mult loc, pentru a vă imbunătăți forța explozivă și rezistența în picioare. De asemenea, acesta va fi un antrenament bun pentru slăbire acasă, chiar și daca nu ești interesat de detentă.
Antrenamentul va fi structurat în 2 segmente: rezistență și forță explozivă.
În primul segment, avem 3 exerciții, care vor fi făcute sub formă de circuit. Adica facem câte un set din fiecare și abia apoi vom lua pauză.
Exercițiile sunt:
Genuflexiuni
Fandări în spate
Ridicări pe vârfuri
Acum, interesant va fi modul în care alegem repetările, pentru că nu va fi un antrenament standard, cu repetări fixe.
Executați cate un set din fiecare exercițiu până la epuizare și notați repetările.
Apoi, înmulțiți acele numere cu 5.
Rezultatul este numărul de repetări pe care v-a trebui să-l faceți astăzi.
Exemplu:
Primul set până la epuizare:
Genuflexiuni – 60 repetări
Fandări în spate – 40 repetări
Ridicări pe vârfuri – 50 repetări
Numarul de repetari final
Genuflexiuni = 60 x 5 = 300 repetări
Fandări în spate = 40 x 5 = 200 repetări
Ridicări pe vârfuri = 50 x 5 = 250 repetări
Acum, ați aflat numarul de repetări pe care trebuie să-l finalizați în prima porțiune a acestui antrenament.
Este foarte important ca fiecare set să fie executat până la epuizare și să nu stabiliți un numar fix de repetări.
Pauza între seturile circuitului (după ce ați finalizat cele 3 exerciții) este de 2 min.
Notați la finalul fiecarui set câte repetări ați făcut și adunați-le cu cele din urmă.
Exemplu execuție:
Setul 2: (Setul 1 a fost cel de test, pentru a afla repetările)
Genuflexiuni = 40 repetări
Fandări =35 repetări
Ridicari pe vârfrui = 45 repetări
După execuție, în timpul pauzei de 2 min, notăm repetările. Și avem așa:
Genuflexiuni total = 60 + 40 = 100 repetări
Fandari în spate total = 40 + 35 = 75 repetări
Ridicări pe vârfuri total = 50 + 45 = 95 repetări
Setul urmator îl adunăm cu numerele acestea și tot așa până ajungem la obiectivul pe care l-am calculat mai sus. Ați prins mișcarea!
Notați-vă numarul de seturi necesare pentru finalizarea antrenamentului, pentru a putea face comparație cu antrenamentele viitoare. Încercați să bateți rezultatele la fiecare antrenament!
Partea a doua din antrenament. Intrăm în secțiunea de forță explozivă.
Aici vom avea 3 exerciții, pe care le vom repeta de 3 ori.
Sărituri în Înălțime – 15 repetări
Sărituri în lungime față-spate – 15 repetări
Sărituri Pogo 15 repetări / fiecare parte
Vedeți video-ul de mai sus pentru execuția acestor exerciții!
Execuția va fi tot sub formă de circuit, dar repetările vor fi fixe (după cum vedeți mai sus).
3 seturi totale cu pauză de 3 min. între ele.
Pauza va fi mai mare pentru că vă veți reveni puțin mai greu.
Important! – Fiecare repetare contează, trebuie să încercați la fiecare repetare să săriți cât mai înalt sau cât mai departe.
Va fi un antrenament greu, dar care vă va ajuta să vă creșteți performanțele sportive semnificativ și să mai ardeți din grasime. Spor la treabă!
Din fericire, acest articol nu este clickbait! În continuare voi prezenta o strategie completă cu tot cu alimentație și antrenament pentru a ajunge la un corp asemănător cu cel al lui Cristiano Ronaldo.
În primul rând, să facem o analiză:
Înălțime: 187 cm
Greutate: 83kg
Dimensiune Piept: 109 cm
Dimensiune Talie: 83 cm
Dimensiune Coapse: 62 cm
Dimensiune Brațe: 35 cm
Caracteristici principale:
Procentaj scăzut de grăsime.
Abdomenul proeminent, în special în partea de jos.
Masă musculară dezvoltată la un nivel mediu.
Simetrie și echilibru – nu are o grupă musculară care să fi rămas foarte mult în urmă.
Antrenamentul
Pentru acest tip de corp avem nevoie de un antrenament intens cu greutăți + cardio. Așa că acestă strategie va avea 3 zile de antrenament cu greutăți la sala + 2 zile de cardio.
Antrenamentul ideal pentru 3 zile este push, pull, legs, dar este important să-l trecem prin toate ariile de repetări, pentru a stimula mușchiul în totalitate. Așa că fără alte introduceri, aici aveți antrenamentul:
Ziua 1 – Push
Împins la piept cu bara orizontal 5 seturi x 5 repetări
Împins la piept cu bara înclinat 4 seturi x 8 repetări
Fluturări la scripete 3 seturi x 15 repetări
Împins cu bara deasupra capului 4 seturi x 6 repetări
Ridicări laterale individuale 4 seturi x 12 repetări
Extensii cu bara la scripete 3 seturi x 12 repetări
Extensii cu ganterele din culcat 3 seturi x 12 repetări
Extensii individuale deasupra capului 3 seturi x 12 repetări
Ziua 2 – Pull
Tracțiuni la bară sau Tracțiuni la helcometru 4 seturi x 12 repetări + Hiperextensii 20 repetări
Ramat cu gantera 4 seturi x 6 repetări
Ramat la aparat priză largă 4 seturi x 15 repetări
Flexii la biceps cu bara dreaptă 3 seturi x 8 repetări + Ridicări din umeri cu bara
Flexii la biceps cu bara EZ din apropiat la Scott 3 seturi x 12 repetări + Ridicări din umeri cu ganterele
Ciocane din șezut + Ridicări din umeri cu bara la scripete 3 seturi x 15 repetări
Ziua 3 – Legs
Genuflexiuni cu bara 4 seturi x 8 repetări
Presă + Pas pe bancă 4 seturi x 12 repetări
Extensii cvadriceps + Genuflexiuni cu discul 4 seturi x 15 repetări
Flexii femural + Îndreptări femural 4 seturi x 15 repetări
Ridicări pe vârfuri cu bara 4 seturi x 8 repetări
Ridicări pe vârfuri la presă 4 seturi x 15 repetări
Ridicări pe vârfuri cu greutatea corpului 3 seturi x 30 repetări
Cardio:
Ziua 1
30 min. HIIT – pulsul să fie peste 160 în momentul intervalului de lucru(sprinturi pe bandă sau bicicletă, cicluri de 30 secunde sprint – 90 secunde lent)
30 min. intensitate joasă – între 120-140 puls (mers pe bandă din înclinat, jogging lent, pedalat lent, scări, etc.)
Ziua 2
30 min. intensitate medie (alergat, înot, ciclism) – puls 140-160.
30 min. intensitate joasă – între 120-140 puls (mers pe bandă din înclinat, jogging lent, pedalat lent, scări, etc.)
Abdomen
Antrenat în fiecare zi. Vă alegeți 4 exerciții, 15-20 repetări la fiecare exercițiu. Le executați sub forma de circuit, însemnând că treceți de la un exercițiu la celălalt fară pauză, iar pauza o veți lua în momentul în care ați finalizat câte un set din fiecare exercițiu.
Exemplu:
Exercițiul 1 – 15 repetări
Exercițiul 2 – 15 repetări
Exercițiul 3 – 20 repetări
Exercițiul 4 – 20 repetări
Pauza – 2 min
Repetați de la inceput, în total de 4 ori.
Alimentația
După cum am explicat și în video, avem 3 situații:
Atunci când ai mai puțină masă musculară decât Cristiano Ronaldo, dar procentajul de grăsime asemănător.
În acel punct, poți să reduci la jumătate cardio-ul recomandat mai sus și să mergi cu o alimentație foarte calorică. Folosește aplicația myfitnesspal pentru a-ți monitoriza caloriile, cel puțin pentru început, până te obișnuiești cu cât ai de mâncat.
Stabilește caloriile de bază (poți folosi un calculator sau aplicația Fitness Nation de pe android) și acela este punctul de plecare.
Să spunem 2700 kcalorii. De acolo, atunci când stagnezi 1-2 săptămâni pe cântar, crește cu 150 kcalorii.
În acest caz urmărești o creștere în masă musculară treptată.
2. Atunci când ai mai puțină masă musculară, dar procentajul de grăsime este mai mare.
Această situație este cea mai neplăcută, nu pentru că trebuie să faci ceva foarte deosebit, ci pentru că este procesul care va dura cel mai mult.
Obiectivul tau este recompoziția, adică să mai arzi din grăsime, în timp ce crești ușor în masă musculară. În special, dacă ești la început, acest proces este posibil, dar este lent.
Important este să-ți masori toate grupele musculare în cm și să urmarești săptămânal atât kg cât ți cm.
Alimentația trebuie să fie cu caloriile de menținere, proteinele la 2.2 gr. / kg, grăsimile la 0.8gr./kg, iar de restul carbohidrați.
Antrenamentul este exact cel recomandat mai sus cu 2 zile de cardio și 3 cu greutăți.
Cel mai important lucru în aceast caz este să ai răbdare. După cum am spus, este un proces mai lent și trebuie să înțelegi asta de la început.
3. Atunci când ai masa musculară cam la fel sau mai mare decât Cristiano Ronaldo, dar un procentaj de grăsime mai mare.
Aici este o perioadă clasică de definire. Ai nevoie de un deficit caloric de 20-25% din caloriile de menținere, care se face din carbohidrați.
Antrenamentul poate rămâne cel de 3 zile cu greutăți, 2 zile de cardio și pe final, dacă mai este nevoie, să mai adaugi cardio la finalul celor 3 zile de antrenament cu greutăți. Aici depinde de cât ai de slăbit. Dacă ai de slăbit peste 10-15kg, cel mai probabil va trebui să adaugi cardio în plus pe final.
Atenție* – Nu reduceți din calorii prea devreme! Tot timpul încercați să păstrați caloriile sus, dar să creșteți efortul. Acest lucru va menține un metabolism ridicat și vă va asigura succesul în acest proces.
Suplimente:
Suplimentele nu sunt obligatorii, dar vă vor oferi un plus, așa ca voi face recomandări pentru fiecare situație enumerată mai sus.
Puteți folosi codul angel12 și veți avea reducere 12% la comanda de suplimente.
Superseturile sunt o metodă eficientă de a creste dificultatea unui antrenament, de asemenea va dura mai puțin. Sunt folositoare indiferent de obiectivul vostru. Așa că fără alte introduceri, să vedem antrenamentul.
Supersetul 1
Tracțiuni cu priză largă + Hiperextensii
4 seturi x 12 / 20 repetări
Daca nu puteți face suficiente tracțiuni, înlocuiți cu tracțiuni la helcometru
Supersetul 2
Ramat cu bara + Extensii cu bara la scripete
4 seturi x 12 repetări
Supersetul 3
Tracțiuni la helcometru (priză neutră) + Extensii cu ganterele din culcat
4 seturi x 12 repetări
Supersetul 4
Ramat la scripete (priză neutră) + Extensii individuale deasupra capului la scripete
4 seturi x 15 repetări
Antrenamentul ar trebui să dureze sub o oră, va fi intens și cu siguranță plăcut!
Căldura a venit, așa că este vremea să renunțăm la hanorace și la geci și sa scoatem în evidență masa musculară pentru care am lucrat până acum.
Probabil cele mai lucrate grupe musculare de pe planetă sunt pieptul și cu bicepsul. Așa că astăzi vom face un antrenament care să acopere ambele grupe.
Acest antrenament va fi cu superseturi, va dura puțin și va fi intens.
Supersetul este atunci când faci 2 exerciții, unul după celălalt, fără pauză între ele. Pauza o faci atunci când finalizezi câte un set din fiecare exercițiu din supersetul de lucru.
Pauza între seturi va fi de 45-60 de secunde.
Supersetul 1
Împins la piept cu ganterele din înclinat + Flexii cu bara dreaptă
4 seturi x 12 repetări
Supersetul 2
Împins la piept cu bara din orizontal + Flexii cu bara EZ din apropiat la banca Scott
Umerii, de multe ori sunt neglijați și pierd teren în fața grupelor favorite, precum pieptul sau brațele. Cu toate acestea, deltoizii completează aspectul, accentuând lățimea spatelui și forma de V.
Precum orice altă grupă, umerii pot fi antrenați în mai multe arii de repetări. În acest articol, vă voi prezenta un antrenament de forță pentru umeri, care lucrează toate cele trei părți ale umărului.
Împins cu bara deasupra capului
5 seturi x 5 repetări
Îmi place să fac această mișcare din picioare. Mulți se feresc de ea, pentru că necesită mai multă atentțe la execuție, dar este o mișcare naturală.
Nu recomand înlocuirea acestui exercițiu cu împinsul la bara Smith. Miscarea nu este aceeași!
Ponturi:
Mișcarea se finalizează atunci când bara ajunge direct deasupra capului.
Puteți folosi centura pentru stabilizarea spatelui.
Încordați fesierii și abdomenul pentru stabilizarea trunchiului.
NU vă lăsați pe spate, corpul rămâne drept pe tot parcursul execuției.
Împins cu ganterele din șezut
4 seturi x 8 repetări
Mișcarile de împins stimuleaza în principal deltoidul frontal.
Fiind un exercițiu compus, tricepsul este stimulat și el. Același lucru este valabil și la împinsul pentru piept din orizontal sau înclinat.
Ridicări laterale individuale din aplecat
4 seturi x 8 repetări
Ridicările laterale, de regulă, sunt un exercițiu de izolare.
În aceasta poziție ne permitem să ținem coatele puțin mai flexate și ne vom folosi și de trapez pentru a finaliza mișcarea. În acest fel vom încărca deltoidul median cu o greutate mai mare decât era obișnuit.
Este o variație care se potrivește la antrenamentele orientate către zona de forță.
Ramat pentru deltoidul posterior pe banca înclinată
4 seturi x 8-10 repetări
Întâlnim același lucru ca și la exercițiul precedent.
Este o variație a fluturărilor inverse – Exercițiu de izolare pentru deltoidul posterior.
Această variație ne permite să incorporăm mai mult spatele și trapezul pentru a ne ajuta să supraîncărcăm deltoidul posterior.
Bratul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul, pentru a menține tensiunea pe deltoidul posterior și nu doar pe spate. Cu alte cuvinte, coatele sus!
Triset: Împins Arnold + Ridicări Frontale cu gantera + Ramat cu franghia către față (FacePull)
4 seturi x 12 repetări
Triset = 3 exerciții executate unul după celălalt, fără pauză. Pauza este luată după ce se termină câte un set din fiecare exercițiu.
Finalizăm antrenamentul cu un triset care va stimula toate părțile umărului.
Primul și al doilea exercițiu se axează pe deltoidul frontal și cel median, iar ultimul exercițiu este pentru deltoidul posterior. (de asemenea este foarte bun pentru postură)
Pauza recomandată este de 2 min. Suficient pentru a te recupera, dar nu pentru a te „răci”.
Antrenamentele cu superseturi sunt potrivite în cazul în care nu aveți foarte mult timp la dispoziție. De asemenea, îți oferă o pompare foarte bună și pot fi folosite în cazul în care aveți dificultăți în a vă activa o grupă principală la un exercițiu compus. În cazul acela, se face un exercițiu de izolare înaintea exercițiului compus, strict pentru beneficiile de activare ale mușchiului pe care vreți să-l lucrați.
Superseturile vin la îndemână și pentru tehnicile de preobosire a unei grupe. De exemplu, dacă la împinsul la piept lucrează mai mult tricepsul, poți face superset cu un exercițiu pentru triceps, pentru a-l obosi. Iar atunci, când ajungi la împinsul la piept, acesta va trebui să lucreze mai mult pentru că tricepsul este obosit.
Antrenamentul de astăzi va fi unul care va îmbina exercițiile compuse de forța cu exerciții de izolare pentru o activare cat mai mare a pieptului.
Împins la piept cu bara + Flotări
5 seturi x 8 repetări / 15 repetări
Împins la piept cu bara din inclinat (priză mai largă) + Împins din apropiat cu ganterele pe piept din înclinat
4 seturi x 8 repetări / 15 repetări
Împins la piept la aparat + Fluturări din înclinat cu ganterele
Știu că nu toți aveți acces la o sală sau pur și simplu nu aveți timp de sală. Dar acest lucru nu trebuie să vă împiedice din a ajunge în cea mai buna formă a voastră. Astăzi vă voi prezenta un circuit pe intervale. Acesta intra în categoria de cardio HIIT ( High Intensity Interval Training). Un tip de cardio foarte intens și eficient. Arzi foarte multe calorii în timpul antrenamentului și spre deosebire de tipurile clasice de cardio, vei arde calorii și după ce vei finaliza antrenamentul timp de 24-48 de ore.
Antrenamentul de astăzi are 30 de min.
Structura antrenamentului:
Încălzire: 2 min – Rotim brațele, rotim picioarele, alergăm puțin pe loc, facem 2-3 genuflexiuni, 2-3 flotări, pentru a ne încălzi articulațiile.
Circuitul 1 & 2 sunt formate din 5 exerciții fiecare.
Fiecare exercițiu va fi făcut câte 30 de secunde, după ce terminăm toate 5 exercițiile, vom lua 60 de secunde pauză. Acesta este un set.
Un set cu tot cu pauză va dura 3:30 minute ( 5 exerciții x 30 de secunde + 60 secunde pauză).
Fiecare circuit va avea 4 seturi, adică vom avea un total de 8 seturi, fiind 2 circuite.
Ne apropiem de finalizarea seriei de antrenamente, am rămas cu grupele auxiliare. Dar, cu toate că este o grupă auxiliară, abdomenul este foarte popular. Atunci când ai un procentaj scăzut de grăsime abdomenul iese cu siguranță în evidență. Deci, trebuie să ne asigurăm că după ce dăm grăsimea la o parte avem ce arăta.
Antrenamentele pentru abdomen nu ard grăsimea, doar lucrează mușchiul abdominal. Deci, dacă doriți să ardeți grăsimea de pe abdomen, trebuie să vă orientați către slăbire – Click aici pentru materiale gratuite –
Dacă sunteți în căutarea unor programe de antrenament complete:
[button link=”https://fitness-nation.ro/magazin/” color=”lightblue” newwindow=”yes”] Programe de Fitness si Nutritie [/button]
Picioarele…unii se chinuie să le crească, alții se chinuie să le micșoreze. De obicei nimeni nu este neutru când vine vorba de antrenamentul picioarelor. Ori îți place, ori îl pui în ziua în care nu ești sigur dacă vei ajunge la sală. Oricum ar fi, este o parte importantă a corpului, care ne oferă un echilibru estetic.
Picioarele reprezintă o grupă mare de mușchi. Spre deosebire de alte grupe, aceasta rezistă la foarte mult volum. Așa ca astăzi vă voi prezenta un antrenament cu superseturi pentru masă musculară, care îmi va garanta înjurături 2-3 zile după ce îl finalizați.
Genuflexiuni
5 seturi x 12 repetări
Unul dintre cele mai grele exerciții din acest sport, dar cu siguranța unul dintre cele mai eficiente.
4 seturi x 12 repetări fiecare exercițiu, respectiv fiecare picior
Începem cu superseturile. Superset = 2 exerciții executate unul după celălalt, fără pauză între ele. După ce ați terminat cele 12 repetări din fiecare exercițiu, faceți o pauză de 90 de secunde.
Superset: Genuflexiuni Bulgărești + Extensii pentru cvadriceps la aparat
4 seturi x 12 repetări
Acest superset pune o foarte mare tensiune pe cvadriceps. Obiectivul este să lucrăm cvadricepsul, bicepsul femural și toți muschii stabilizatori, în acest antrenament.
Superset: Flexii pentru bicepsul femural la aparat + Îndreptări pentru femural cu ganterele
4 seturi x 12 repetări
Finalizăm acest antrenament de picioare cu un superset pentru femural.
Diferența dintre îndreptările pentru femural și îndreptările normale este că la îndreptările pentru femural încercăm să stăm cu picioarele cât mai drepte și cu genunchii nemișcați. Coborâm greutatea până unde ne permite flexibilitatea femuralului, fără să ne curbăm spatele.
Gambele nu au fost incluse in acest antrenament, deoarece acestea merita un articol separat.
Dacă doriți un program cu un antrenament pe etape și cu planuri alimentare:
[button link=”https://fitness-nation.ro/program-masa-musculara” color=”lightblue”] Programul de Masă Musculară de 13 Etape [/button]
Cu acestea fiind spuse, spor la antrenamente și febra musculară plăcută!
Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi cea mai bună experiență pe situl nostru.
Poți afla mai multe despre ce cookie-uri folosim sau să le dezactivezi în setări.
Acest site foloseste cookie-uri pentru a imbunatati experienta dumneavoastra.Informatiile de tip cookie sunt salvate in browser-ul dumneavoastra si au functii precum recunoasterea atunci cand reveniti pe site si ajuta echipa noastra in a intelege ce pagini de pe site va sunt folositoare.
Cookie-urile strict necesare
Cookie-urile strict necesare ar trebui sa fie activate mereu pentru a va salva datele legate despre aceste cookie-uri.
Dacă dezactivezi aceste cookie-uri, nu vom putea să-ți salvăm preferințele. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vizitezi acest sit va trebui să activezi sau să dezactivezi cookie-urile din nou.
Politică cookie-uri
Mai multe informatii despre cookie-uri gasiti aici