Antrenamente

Continuăm seria de antrenamente! Dacă nu ați văzut antrenamentul de piept și biceps cu superseturi, click aici!

Superseturile sunt o metodă eficientă de a creste dificultatea unui antrenament, de asemenea va dura mai puțin. Sunt folositoare indiferent de obiectivul vostru. Așa că fără alte introduceri, să vedem antrenamentul.

Supersetul 1 

Tracțiuni cu priză largă + Hiperextensii 

4 seturi x 12 / 20 repetări 

• Daca nu puteți face suficiente tracțiuni, înlocuiți cu tracțiuni la helcometru

Supersetul 2 

Ramat cu bara + Extensii cu bara la scripete 

4 seturi x 12 repetări

Supersetul 3 

Tracțiuni la helcometru (priză neutră) + Extensii cu ganterele din culcat 

4 seturi x 12 repetări

Supersetul 4

Ramat la scripete (priză neutră) + Extensii individuale deasupra capului la scripete 

4 seturi x 15 repetări 

Antrenamentul ar trebui să dureze sub o oră, va fi intens și cu siguranță plăcut!

Spor la treabă! 

Căldura a venit, așa că este vremea să renunțăm la hanorace și la geci și sa scoatem în evidență masa musculară pentru care am lucrat până acum. 

Probabil cele mai lucrate grupe musculare de pe planetă sunt pieptul și cu bicepsul. Așa că astăzi vom face un antrenament care să acopere ambele grupe.

Acest antrenament va fi cu superseturi, va dura puțin și va fi intens.

Supersetul este atunci când faci 2 exerciții, unul după celălalt, fără pauză între ele. Pauza o faci atunci când finalizezi câte un set din fiecare exercițiu din supersetul de lucru. 

Pauza între seturi va fi de 45-60 de secunde.

Supersetul 1 

Împins la piept cu ganterele din înclinat + Flexii cu bara dreaptă 

4 seturi x 12 repetări 

Supersetul 2 

Împins la piept cu bara din orizontal + Flexii cu bara EZ din apropiat la banca Scott

4 seturi x 12 repetări

Supersetul 3 

Împins la aparat + Ciocane cu ganterele din șezut 

4 seturi x 15 repetări 

Supersetul 4

Fluturări la scripete + Flexii inverse cu bara EZ

3 seturi x 15 repetări

Cu siguranță veți simți acest antrenament!

Spor la treabă!

Antrenamentele cu superseturi sunt potrivite în cazul în care nu aveți foarte mult timp la dispoziție. De asemenea, îți oferă o pompare foarte bună și pot fi folosite în cazul în care aveți dificultăți în a vă activa o grupă principală la un exercițiu compus. În cazul acela, se face un exercițiu de izolare înaintea exercițiului compus, strict pentru beneficiile de activare ale mușchiului pe care vreți să-l lucrați.

Superseturile vin la îndemână și pentru tehnicile de preobosire a unei grupe. De exemplu, dacă la împinsul la piept lucrează mai mult tricepsul, poți face superset cu un exercițiu pentru triceps, pentru a-l obosi. Iar atunci, când ajungi la împinsul la piept, acesta va trebui să lucreze mai mult pentru că tricepsul este obosit.

Antrenamentul de astăzi va fi unul care va îmbina exercițiile compuse de forța cu exerciții de izolare pentru o activare cat mai mare a pieptului.

Împins la piept cu bara + Flotări 

5 seturi x 8 repetări / 15 repetări 

Împins la piept cu bara din inclinat (priză mai largă) + Împins din apropiat cu ganterele pe piept din înclinat 

4 seturi x 8 repetări / 15 repetări 

Împins la piept la aparat + Fluturări din înclinat cu ganterele 

4 seturi x 8 repetari / 12 repetari 

Fluturări la scripete (Scăriță) 

4 seturi x 15 repetări (5 la fiecare unghi) 

Spor la treabă! 

Ne apropiem de finalizarea seriei de antrenamente, am rămas cu grupele auxiliare. Dar, cu toate că este o grupă auxiliară, abdomenul este foarte popular. Atunci când ai un procentaj scăzut de grăsime abdomenul iese cu siguranță în evidență. Deci, trebuie să ne asigurăm că după ce dăm grăsimea la o parte avem ce arăta.

Antrenamentele pentru abdomen nu ard grăsimea, doar lucrează mușchiul abdominal. Deci, dacă doriți să ardeți grăsimea de pe abdomen, trebuie să vă orientați către slăbire – Click aici pentru materiale gratuite – 

Dacă sunteți în căutarea unor programe de antrenament complete:

[button link=”https://fitness-nation.ro/magazin/” color=”lightblue” newwindow=”yes”] Programe de Fitness si Nutritie [/button]

Picioarele…unii se chinuie să le crească, alții se chinuie să le micșoreze. De obicei nimeni nu este neutru când vine vorba de antrenamentul picioarelor. Ori îți place, ori îl pui în ziua în care nu ești sigur dacă vei ajunge la sală. Oricum ar fi, este o parte importantă a corpului, care ne oferă un echilibru estetic.

Picioarele reprezintă o grupă mare de mușchi. Spre deosebire de alte grupe, aceasta rezistă la foarte mult volum. Așa ca astăzi vă voi prezenta un antrenament cu superseturi pentru masă musculară, care îmi va garanta înjurături 2-3 zile după ce îl finalizați.

Genuflexiuni

5 seturi x 12 repetări

• Unul dintre cele mai grele exerciții din acest sport, dar cu siguranța unul dintre cele mai eficiente.
• Execuția este foarte importantă, așa că dacă sunteți începători, vă recomand să vizionați acest video. (Click) 

Superset : Presă (Pozitie Neutra) + Step Up

4 seturi x 12 repetări fiecare exercițiu, respectiv fiecare picior

• Începem cu superseturile. Superset = 2 exerciții executate unul după celălalt, fără pauză între ele. După ce ați terminat cele 12 repetări din fiecare exercițiu, faceți o pauză de 90 de secunde.

Superset: Genuflexiuni Bulgărești + Extensii pentru cvadriceps la aparat

4 seturi x 12 repetări

• Acest superset pune o foarte mare tensiune pe cvadriceps. Obiectivul este să lucrăm cvadricepsul, bicepsul femural și toți muschii stabilizatori, în acest antrenament.

Superset: Flexii pentru bicepsul femural la aparat + Îndreptări pentru femural cu ganterele

4 seturi x 12 repetări

• Finalizăm acest antrenament de picioare cu un superset pentru femural.
• Diferența dintre îndreptările pentru femural și îndreptările normale este că la îndreptările pentru femural încercăm să stăm cu picioarele cât mai drepte și cu genunchii nemișcați. Coborâm greutatea până unde ne permite flexibilitatea femuralului, fără să ne curbăm spatele.

Gambele nu au fost incluse in acest antrenament, deoarece acestea merita un articol separat. 

Dacă doriți un program cu un antrenament pe etape și cu planuri alimentare:

[button link=”https://fitness-nation.ro/program-masa-musculara” color=”lightblue”] Programul de Masă Musculară de 13 Etape [/button]

Cu acestea fiind spuse, spor la antrenamente și febra musculară plăcută! 

Tricepsul este probabil a doua cel mai populară grupă musculară.

Acesta are 3 părți:

• Capul Lung – cea mai mare parte a tricepsului
• Capul Median
• Capul Scurt sau Lateral – cea mai mică parte a tricepsului, dar este cea vizibilă.

Regulile sunt aceleași ca și pentru biceps. Fiind o grupă mică, nu are nevoie de mult volum / antrenament, dar poate fi antrenat mai frecvent. Așa că astăzi, va propun două antrenamente:

Antrenamentul 1

Flotări la paralele

4 seturi x 12-15 repetări

• Un exercițiu important, dar cu câteva chichițe în execuție.
• Poate fi făcut pentru a stimula mai mult tricepsul sau poate executat așa încât tensiunea să se ducă în partea de jos a pieptului. Acest lucru este determinat de poziția trunchiului și a coatelor.
• Brațele apropiate, trunchiul drept – stimulează tricepsul; Coatele iî exterior, trunchiul aplecat pe față – stimulează pieptul.
• De asemenea, acest exercițiu necesită mobilitate. Dacă nu aveți mobilitate în umeri, acesta poate fi inconfortabil. Așa că insistați pe încălzire înainte să începeți cu acest exercițiu.

Împins din apropiat cu bara

4 seturi x 6-8 repetări

• Aici avem o greșeală frecventă. Brațele trebuie poziționate exact la o distanță egală cu lățimea corpului. Cu cât brațele sunt mai apropiate în interior, cu atât tensiunea este mai mare pe încheieturi.
• Antebrațul trebuie sa fie perpendicular cu solul.

Extensii cu ganterele din culcat

4 seturi x 12 repetări

• Un exercițiu care poate fi executat și cu bara EZ, dar din experiență am observat ca foarte multe persoane au un disconfort în cazul executării cu bara. Ganterele îți oferă libertate mai mare, încât să-ți alegi cea mai bună poziție.
• De asemenea, faptul că fiecare braț lucrează individual este un plus care ne asigură ca nu vom stimula un braț mai mult decât celălalt.

Antrenamentul 2

Extensii cu bara la scripete

4 seturi x 12 repetări

• Este important ca miscarea coatelor sa fie minimă și ca amplitudinea execuției sa fie completă.

Extensii deasupra capului la scripete

4 seturi x 12 repetări

• Acest exercițiu poate fi făcut cu mai multe accesorii: cu bara, cu franghia, cu bara V, individual cu o singură mână. Indiferent de situație poziția în care este tricepsul este aceeași.
• Un exercițiu foarte important pentru că lucrează în special capul lung al tricepsului, cel care ne oferă grosime.

Extensii în spate la scripete

4 seturi x 12-15 repetări

• În această poziție, cotul trebuie sa fie în spatele corpului. Tricepsul este într-o poziție de maximă contracție, fiind exact opusul bicepsului.
• Un exercițiu foarte bun de finalizare.

Aceste doua antrenamente îmbină exercițiile cu greutați libere, compuse, cu cele de izolare la scipeți. În acest fel, tricepsul va fi stimulat din toate unghiurile, cu mai multe tipuri de tensiune.

Dacă sunteți în cautarea unui program de antrenament pe etape, care să conțină și planuri alimentare și toate informațiile de care aveți nevoie pentru a crește în masă musculară:

[button link=”https://fitness-nation.ro/program-masa-musculara” color=”teal”] Click – Program Masă Musculară[/button]

Spor la antrenamente!

Continuăm seria de antrenamente cu bicepsul, grupa musculară iubită internațional. Cred că este destul de sigur să o numim cea mai antrenată grupă din lume, la sală. 

Pentru cei care ați ratat celelalte antrenamente, le aveți aici:

• Antrenament de Piept
• Antrenament de Spate 
• Antrenament de Umeri 

Acesta este format din două părți, capul scurt și capul lung, la care adaugam brachialisul, în exterior.

Bicepsul este o grupa mică, însemnând că preferă mai puțin volum / antrenament. Acesta se recuperează repede, permițându-ne să-l antrenam mai des.

De asemenea, contracția și tensiunea este diferită în functie de poziția brațului. Dacă brațul este în spatele corpului (Flexii de pe banca înclinată) bicepsul este într-o poziție foarte întinsă. Dacă brațul este deasupra capului, bicepsul este într-o poziție contractată si poate ajunge în punctul maxim de contracție. Așa că avem nevoie de mai multe exerciții pentru a-l lucra complet.

Cu acestea fiind spuse, consider că bicepsul trebuie antrenat, în medie cu 3 exerciții / antrenament (aproximativ 9 seturi de lucru), de 2 ori pe săptămână. Așa că nu vă voi lăsa în aer. Vă voi oferi 2 antrenamente.

Antrenamentul 1

Flexii cu bara dreaptă

4 seturi x 12 repetări

• Acest exercițiu duce tensiunea în partea interioară a bicepsului. Atunci când ținem palmele către înainte cu o poziție depărtată a brațelor, punem tensiunea în partea interioară a bicepusul. Atunci când palmele sunt mai apropiate, tensiunea se duce în partea exterioară. Cu cât întoarcem încheietura în poziție neutra (ciocan) sau pronație (cu palmele în jos) cu atât lucram mai mult brachialisul și antebrațul.
• La toate exercițiile de biceps este important ca mișcarea cotului sa fie minimă. Nu vrem să activăm umerii, vrem ca tensiunea să rămână pe biceps.

Flexii cu bara EZ din apropiat

4 seturi x 12 repetări

• Mutăm tensiunea în partea exterioară a bicepsului, apropiind brațele.

Ciocane cu ganterele din șezut

4 seturi x 12 repetări

• Tensiunea este pe partea exterioară, brahialis și antebraț.

Cu aceste 3 exerciții am lucrat bicepsul din interior în exterior.

Antrenamentul 2

Flexii cu ganterele de pe banca înclinată

4 seturi x 12 repetări

• În acest antrenament ne vom axa pe pozițiile brațului în relație cu corpul.
• În acest punct, bicepsul este într-o poziție de stretching.

Flexii la banca Scott la scripete sau cu gantera

4 seturi x 12 repetări

Flexii deasupra capului la scripete

4 seturi x 15 repetări

• În acestă poziție, bicepsul ajunge într-un punct de maximă contracție.

Și așa, cu aceste 2 antrenamente vom lucra toate părțile bicepsului, din toate unghiurile.

Dacă sunteți în căutarea unui program complet de masă musculară, cu planuri alimentare și antrenamente pe etape:

[button link=”https://fitness-nation.ro/program-masa-musculara” color=”lightblue”] Programul de Masa Musculara [/button]

Umerii sunt de multe ori neglijați în antrenamentul pentru creșterea în masă musculară. Aceștia ne oferă un aspect complet și iti completează lațimea spatelui. Aceștia au 3 părți, deltoidul frontal, median si posterior. Astăzi vom vedea un antrenament complet pentru toate părțile umărului.

Majoritatea pun accent pe partea din față a umărului. În opinia mea, este o greșeală, deoarece de cele mai multe ori deltoidul frontal ajunge mult mai dezvoltat decât cel mediat sau posterior, deoarece este stimulat destul de mult și atunci când antrenam pieptul. Așa că în acest antrenament vom avea un exercițiu pentru partea frontală și câte 2 exerciții pentru deltoidul median și posterior.

Împins deasupra capului cu ganterele 

5 seturi x 8-10 repetări

• Un exercțtiu care pune accent pe deltoidul frontal.
• De asemenea, poate fi făcut cu greutate mare, pentru forță.
• Aici este foarte important să executăm mișcarea complet. Foarte mulți au tendința de a înjumătăți amplitudinea exercițiului, dar miscarea completă activează cele mai multe firbre musculare.

Ridicări laterale individuale cu ganterele 

4 seturi x 12 repetări

• Important este să limităm balansul la acest exerciți. Miscarea trebuie să rămână controlată.

Fluturări inverse din șezut 

4 seturi  x 12-15 repetări

Ridicări laterale de pe banca înclinată 

4 seturi x 12 repetări

• Revenim la deltoidul median cu un exercitiu de izolare.
• Brațele merg către tavan, nu către spate. Încercăm să ne folosim în principal umerii și nu spatele.

Ramat cu frânghia către față 

4 seturi x 15 repetări

• Coatele sus.
• Acest exercițiu este foarte bun pentru postură și pentru mobilitatea umărului.
• Vă recomand să introduceți acest exercițiu în rutină, indiferent de tipul de antrenament pe care îl preferați.

Dacă sunteți în căutarea unui program pentru masă musculară complet:

[button link=”https://fitness-nation.ro/program-masa-musculara” newwindow=”yes”] Program de Masă Musculară de 13 Etape [/button]