Antrenamente

Deși crampele musculare dispar singure în câteva secunde, tot sunt incredibil de inconfortabile. Sunt destul de comune, 50-60% din persoanele sănătoase suferă de crampe în timpul exercițiilor fizice sau în timpul somnului (Giuriato et al. 2018). Crampele nu discriminează între sexe, dar sunt mai frecvente la sportivii de anduranță și la persoanele mai în vârstă.

Tipurile de Crampe Musculare

1. Crampe nocturne – apar în timpul somnului, fără o cauză clară.
2. Crampe patologice – apar din cauza bolilor precum diabet, disfuncții nervoase sau boli metabolice.
3. Crampe asociate cu exercițiile – apar în timpul sau după un antrenament. Acest tip de crampe a fost prima dată confirmat științific în 1908, într-o lucrare despre condițiile de lucru ale minerilor.

Toate teoriile despre cauzele crampelor:

1. Teoria Electroliților

• Plasma sanguină conține electroliți precum sodiu, potasiu, biocarbonat, calciu, etc. Deși un nivel scăzut de electroliți era considerat cauza principală pentru apariția crampelor, se pare că nu sunt suficiente dovezi să confirme acest lucru.
• Există 2 studii care măsoară concentrația de electroliți înainte și după antrenament dar nici unul nu a găsit nici o legătură între crampele musculare și concentrația de electroliți.

2. Teoria deshidratării

• În trecut, studiile au sugerat tratarea crampelor cu electroliți și lichide. Dar acele studii nu luau în calcul nivelul hidratării. Studiile recente care au analizat legătura dintre deshidratare și crampele musculare, nu au găsit nici o legatura între cele două.

3. Teoria mediului

• Această teorie constă în apariția crampelor din cauza temperaturii ridicate și a umidității. Dar, la fel ca și în celelalte teorii, înca nu s-au gasit dovezi clare, care să confirme acest lucru.

4. Teoria Neuromusculară

• Aceasta este cea mai recentă teorie descoperită de Dr. Giuriato și prezentată într-un studiu publicat în 2018.
• Teoria analizează crampele asociate cu exercițiile fizice și este puțin mai complicată, dar singura care a fost dovedită, deocamdată.
• Această teorie susține că aceste contracții involuntare apar atunci când mesajele dintre nervi și coloana vertebrală sunt alterate din cauza oboselii musculare. Acest lucru duce la un dezechilibru între contractarea și relaxarea musculară – lucru care duce la crampe.
• Cercetarea arată că în unele cazuri, mușchii obosiți nu se pot relaxa complet. Acest lucru ducând din nou la acel dezechilibru între semnalele excitatorii și mesajele inhibitoare care ajung la mușchi.

Ce putem face pentru a preveni crampele?

• Antrenamentele lungi și intese, duc la crampe musculare.
• Crampele sunt din ce în ce mai frecvente la persoanele mai în vârstă. Încă nu se știe exact cauza.
• Stretching-ul ajută la prevenirea crampelor. Muschiul se va putea relaxa mai ușor și va fi mai flexibil. Încă nu avem un standard recomandat de cât stretching ar trebui să facem, dar recomandarea generală este să facem după fiecare antrenament.

Concluzii

• Este important să știm motivul adevarat al crampelor și să luam în considerare ultimile cercetări.
• Studiile nu au reușit să confirme utilitatea unui supliment în tratarea crampelor musculare.
• Stretching-ul trebuie să facă parte din rutina de antrenament.

Din fericire, acest articol nu este clickbait! În continuare voi prezenta o strategie completă cu tot cu alimentație și antrenament pentru a ajunge la un corp asemănător cu cel al lui Cristiano Ronaldo.

În primul rând, să facem o analiză:

• Înălțime: 187 cm
• Greutate: 83kg
• Dimensiune Piept: 109 cm
• Dimensiune Talie: 83 cm
• Dimensiune Coapse: 62 cm
• Dimensiune Brațe: 35 cm

Caracteristici principale:

• Procentaj scăzut de grăsime.
• Abdomenul proeminent, în special în partea de jos.
• Masă musculară dezvoltată la un nivel mediu.
• Simetrie și echilibru – nu are o grupă musculară care să fi rămas foarte mult în urmă.

Antrenamentul

Pentru acest tip de corp avem nevoie de un antrenament intens cu greutăți + cardio. Așa că acestă strategie va avea 3 zile de antrenament cu greutăți la sala + 2 zile de cardio.

Antrenamentul ideal pentru 3 zile este push, pull, legs, dar este important să-l trecem prin toate ariile de repetări, pentru a stimula mușchiul în totalitate. Așa că fără alte introduceri, aici aveți antrenamentul:

Ziua 1 – Push

• Împins la piept cu bara orizontal 5 seturi x 5 repetări

• Împins la piept cu bara înclinat 4 seturi x 8 repetări

• Fluturări la scripete 3 seturi x 15 repetări
• Împins cu bara deasupra capului 4 seturi x 6 repetări
• Ridicări laterale individuale 4 seturi x 12 repetări
• Extensii cu bara la scripete 3 seturi x 12 repetări
• Extensii cu ganterele din culcat 3 seturi x 12 repetări
• Extensii individuale deasupra capului 3 seturi x 12 repetări

Ziua 2 – Pull

• Tracțiuni la bară sau Tracțiuni la helcometru 4 seturi x 12 repetări + Hiperextensii 20 repetări
• Ramat cu gantera 4 seturi x 6 repetări
• Ramat la aparat priză largă 4 seturi x 15 repetări
• Flexii la biceps cu bara dreaptă 3 seturi x 8 repetări + Ridicări din umeri cu bara
• Flexii la biceps cu bara EZ din apropiat la Scott 3 seturi x 12 repetări + Ridicări din umeri cu ganterele
• Ciocane din șezut + Ridicări din umeri cu bara la scripete 3 seturi x 15 repetări

Ziua 3 – Legs

• Genuflexiuni cu bara 4 seturi x 8 repetări
• Presă + Pas pe bancă 4 seturi x 12 repetări
• Extensii cvadriceps + Genuflexiuni cu discul 4 seturi x 15 repetări
• Flexii femural + Îndreptări femural 4 seturi x 15 repetări
• Ridicări pe vârfuri cu bara 4 seturi x 8 repetări
• Ridicări pe vârfuri la presă 4 seturi x 15 repetări
• Ridicări pe vârfuri cu greutatea corpului 3 seturi x 30 repetări

Cardio:

Ziua 1 

• 30 min. HIIT – pulsul să fie peste 160 în momentul intervalului de lucru(sprinturi pe bandă sau bicicletă, cicluri de 30 secunde sprint – 90 secunde lent)
• 30 min. intensitate joasă – între 120-140 puls (mers pe bandă din înclinat, jogging lent, pedalat lent, scări, etc.)

Ziua 2

• 30 min. intensitate medie (alergat, înot, ciclism) – puls 140-160.
• 30 min. intensitate joasă – între 120-140 puls (mers pe bandă din înclinat, jogging lent, pedalat lent, scări, etc.)

Abdomen
Antrenat în fiecare zi. Vă alegeți 4 exerciții, 15-20 repetări la fiecare exercițiu. Le executați sub forma de circuit, însemnând că treceți de la un exercițiu la celălalt fară pauză, iar pauza o veți lua în momentul în care ați finalizat câte un set din fiecare exercițiu.

Exemplu:

• Exercițiul 1 – 15 repetări
• Exercițiul 2 – 15 repetări
• Exercițiul 3 – 20 repetări
• Exercițiul 4 – 20 repetări
• Pauza – 2 min
• Repetați de la inceput, în total de 4 ori.

Alimentația

După cum am explicat și în video, avem 3 situații:

1. Atunci când ai mai puțină masă musculară decât Cristiano Ronaldo, dar procentajul de grăsime asemănător.

În acel punct, poți să reduci la jumătate cardio-ul recomandat mai sus și să mergi cu o alimentație foarte calorică. Folosește aplicația myfitnesspal pentru a-ți monitoriza caloriile, cel puțin pentru început, până te obișnuiești cu cât ai de mâncat.

Stabilește caloriile de bază (poți folosi un calculator sau aplicația Fitness Nation de pe android) și acela este punctul de plecare.

Să spunem 2700 kcalorii. De acolo, atunci când stagnezi 1-2 săptămâni pe cântar, crește cu 150 kcalorii.

În acest caz urmărești o creștere în masă musculară treptată.

2. Atunci când ai mai puțină masă musculară, dar procentajul de grăsime este mai mare.

Această situație este cea mai neplăcută, nu pentru că trebuie să faci ceva foarte deosebit, ci pentru că este procesul care va dura cel mai mult.

Obiectivul tau este recompoziția, adică să mai arzi din grăsime, în timp ce crești ușor în masă musculară. În special, dacă ești la început, acest proces este posibil, dar este lent.

Important este să-ți masori toate grupele musculare în cm și să urmarești săptămânal atât kg cât ți cm.

Alimentația trebuie să fie cu caloriile de menținere, proteinele la 2.2 gr. / kg, grăsimile la 0.8gr./kg, iar de restul carbohidrați.

Antrenamentul este exact cel recomandat mai sus cu 2 zile de cardio și 3 cu greutăți.

Cel mai important lucru în aceast caz este să ai răbdare. După cum am spus, este un proces mai lent și trebuie să înțelegi asta de la început.

3. Atunci când ai masa musculară cam la fel sau mai mare decât Cristiano Ronaldo, dar un procentaj de grăsime mai mare.

Aici este o perioadă clasică de definire. Ai nevoie de un deficit caloric de 20-25% din caloriile de menținere, care se face din carbohidrați.

Antrenamentul poate rămâne cel de 3 zile cu greutăți, 2 zile de cardio și pe final, dacă mai este nevoie, să mai adaugi cardio la finalul celor 3 zile de antrenament cu greutăți. Aici depinde de cât ai de slăbit. Dacă ai de slăbit peste 10-15kg, cel mai probabil va trebui să adaugi cardio în plus pe final.

Atenție* – Nu reduceți din calorii prea devreme! Tot timpul încercați să păstrați caloriile sus, dar să creșteți efortul. Acest lucru va menține un metabolism ridicat și vă va asigura succesul în acest proces.

Suplimente:

Suplimentele nu sunt obligatorii, dar vă vor oferi un plus, așa ca voi face recomandări pentru fiecare situație enumerată mai sus.

Puteți folosi codul angel12 și veți avea reducere 12% la comanda de suplimente.

Recomandări în cazul 1

• iMass -50 gr. după antrenament și 50 gr. dimineață – Click Aici 
• Vitamin-X5 – o capsulă cu o masă principală – Click Aici 
• EnzyFuse – 2 capsule pe zi, câte una cu o masă principală – Click aici 

Recomandări în cazul 2

• iWhey – 30 gr. după antrenament și 30 gr. dimineață – Click Aici 
• Vitamin-X5 – o capsulă cu o masă principală – Click Aici 
• Creatine Creapure – 5 gr. după antrenament cu shake-ul de iWhey – Click Aici 

Recomandări în cazul 3

• iWhey – 30 gr. după antrenament și 30 gr. dimineață – Click Aici 
• Vitamin-X5 – o capsulă cu o masă principală – Click Aici 
• iCarnitine Liquid – 1 căpacel înainte de antrenament cu 15 min. – Click Aici 
• Lipo-GN – 1-2 capsule înainte de antrenament, împreuna cu Carnitina Lichidă – Click Aici 

Atentie** – Acest tip de corp este total realizabil în mod natural. Nu aveți nevoie de steroizi pentru aceste rezultate.

Spor la treabă!