„Timpul sub tensiune” este un termen care este adesea folosit în legătură cu un antrenament eficient și mai ales în legătură cu creșterea musculară. Această tehnică se referă la perioada de timp în care un mușchi este ținut sub tensiune în timpul unui exercițiu. Scopul acestei metode este de a încetini etapele unei repetări, punând astfel grupa musculară sub tensiune o perioadă mai lungă, știința dovedind faptul că poate favoriza apariția unor rezultate mai bune.

Există 3 factori principali care determină procentul de forță și masă musculară pe care îl poți acumula în urma antrenamentelor de forță: stresul metabolic, tensiunea mecanică și deteriorarea fibrelor musculare. Cu toate acestea, primele 2 categorii sunt analizate cel mai frecvent, întrucât cea de-a 3-a este un produs secundar al efortului depus în timpul unui antrenament.

  • Stresul metabolic se referă la senzația de epuizare musculară, pe care o persoană o experimentează după multe repetări efectuate. Acesta poate fi reglat prin efectuarea unui număr mai mare de seturi sau repetări.
  • Tensiunea mecanică se referă la tensiunea aplicată mușchilor, sau mai simplu, cât de implicate sunt fibrele musculare în exercițiul pe care îl executați.

În general, oamenii petrec mult timp preocupați de prima categorie: câte seturi și câte repetări să efectueze, când și cât de des ar trebui sa modifice aceste numere.

Însă, pentru o persoană trecută de nivelul de începător, stresul metabolic fără o tensiune mecanică adecvată reprezintă ceea ce literatura numește ‘’volum inutil’’.

Antrenamentele cu accent pe ‘’timp sub tensiune’’ au scopul de a prelungi tensiunea musculară, care în timp, va avea ca rezultat creșterea masei musculare. Cu cât grupa musculară antrenată este mai solicitată, cu atât rezultatele vor fi mai bune.

Astfel, dacă aveți nevoie de 3 secunde pentru o singură repetare și doriți să faceți 6 repetări, setul va dura 18 secunde. Aceasta înseamnă că timpul sub tensiune al setului respectiv este de 18 secunde.

Deși literatura variază, majoritatea consideră ca fiind durata optimă pentru hipertrofie cea de 30-60 de secunde(sub 30 se consideră antrenament de forță iar peste 60, de anduranță).

Cu toate acestea, durata setului în sine nu este atât de relevantă pe cât pare. În general, atât timp cât execuția exercițiului este controlată, timpul sub tensiune este obținut indirect, prin numărul corespunzător de repetări. De exemplu, pentru 6-15 repetări controlate ale unui exercițiu, se obțin 30-60 de secunde de timp sub tensiune. Durata setului devine importantă atunci când, de exemplu, pentru 12 repetări se obțin sub 30 de secunde de contracție musculară.

Un studiu din 2016 a constatat că dublarea fazei excentrice față de cea concentrică poate avea rezultate pozitive asupra creșterii musculare. 

Oamenii care au crescut durata fazei excentrice a repetărilor în timpul împinsului la piept cu bara au activat și solicitat mai multe fibre musculare, comparativ cei care se axau doar pe mișcarea greutății.

Acest lucru indică faptul că adăugarea a 2 secunde la faza excentrică antrenează cerințe fiziologice mai mari, făcând mișcarea mai stimulantă și mai eficientă.

Prin urmare, antrenamentele care pun accent pe tensiunea musculară vă pot îmbunătăți performanța și rezistența, prin solicitarea și adaptarea ulterioară a tuturor fibrelor musculare. Aceasta reprezintă o tehnică excelentă pe care o putem adăuga la programul de antrenament existent, pentru îmbunătățirea condiției fizice. În plus, procesul de încetinire a execuției exercițiilor ar putea fi mai satisfăcător, deoarece veți avea ocazia să vă conectați cu mișcările corpului și să vă concentrați asupra formei, alinierii și mișcării.