Vrei sa slabesti, dar nu oricum, vrei sa slabesti repede, eficient si sa nu te ingrasi la loc intr-o saptamana! Atunci, va trebui sa fii foarte atent la acest articol!

Caloriile

Esenta pierderii in greutate se afla in calorii. Daca arzi mai multe calorii decat consumi vei pierde in greutate. Obiectivul este ca cea mai mare parte din acea greutate sa fie grasime si nu masa musculara.

  •  Metabolismul nostru arde un numar de calorii pentru supravietuire, deci chiar daca stai in pat, corpul tot arde un numar de calorii. La acest numar se adauga caloriile pe care le ardem in timpul zilei prin activitatile zilnice (cum ar fi mersul pana la serviciu) si caloriile arse in timpul antrenamentului.
  • Daca nu stiti cam cate calorii ar trebui sa consumati in perioada de slabire, puteti folosi calculatorul Fitness Nation .

Macronutrientii

Adica proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia sunt importanti pentru a optimiza aceasta perioada de slabire. Pentru ca cea mai mare parte din greutatea pierduta sa fie grasime. Tot pe calculatorul de calorii Fitness Nation aveti si impratirea optima pe macronutrienti.

Acestea erau lucrurile de baza pe care toata lumea ar trebui sa le aiba in vedere in momentul in care vor sa slabeasca.

Pe langa aceste elemente putem optimiza nivelul hormonilor, perioadele in care mancam si tipul de antrenament pe care il facem, deci, sa continuam!

Insulina

Un hormon foarte important daca vrem sa ne transformam corpul intr-o “masina de ars grasimea”.

Aceasta functioneaza ca un buton IN/OUT

Insulina ridicata:

  • acizii grasi nu pot parasi celulele de grasime, deci nu putem arde grasimea;
  • carbohidratii (glucidele) cu un indice glicemic ridicat + grasimile reactioneaza ca un sofer de taxi foarte hotarat sa duca noile grasimi pe care tocmai le-am mancat in depozite (deci, adio patratele);

Insulina scazuta:

  • acizii grasi pot parasi celulele de grasime si corpul le poate folosi pentru energie;

Insulina creste in momentul in care mancam glucide cu indice glicemic mare, cum ar fi:

  • zahar
  • sucuri acidulate
  • dextroza
  • paste (albe)
  • fulgi de porumb
  • cereale cu zahar
  • dulciuri

Si lista poate continua. Puteti cauta mai multe alimente AICI.

Deci, ce ar trebui sa facem?

Sa incercercam, in perioada de slabire sa consumam doar carbohidrati complecsi/glucide cu indice glicemic mic pentru a ne asigura ca indiferent de perioada zilei, corpul sa poata accesa celulele de grasime pentru energie.

Antrenamentul de cardio

Acesta poate fi facut dupa antrenament sau complet separat de antrenamentul cu greutati.

Are rolul de a arde mai multe calorii pentru a ajuta la crearea deficitului de care era nevoie pentru a slabi.

Aici, obiectivul nostru este sa optimizam acest antrenament incat corpul sa arda cat mai multe grasimi.

Un antrenament poate fi de intensitate scazuta, medie si ridicata.

Din studiul facut de Horowitz & Klein in 2000, am aflat ca organismul consuma mai multe grasimi la o intensitate de pana la 60%, deci la o intensitate scazuta si medie.

Dar, cu toate acestea, asta nu inseamna ca antrenamentele de intensitate ridicata nu sunt bune.

Chiar daca la antrenamentele de intensitate scazuta si medie ardem un procent mai mare de grasimi, asta nu inseamna ca ardem si un numar mai mare de grasimi.

Un exemplu ar lamuri toata treaba, nu-i asa?

Aici, oamenii cu halate albe, ne-au venit iarasi in ajutor, facand un test pe un barbat de 85 de kg. Acesta a folosit banda de alergare timp de 30 de minute, in 2 conditii. Prima data la o intensitate scazuta, iar a doua oara la o intensitate ridicata. Iar rezultatele sunt:

Cred ca acest tabel a lamurit situatia. Totusi, corpul trebuie sa ia de undeva acei carbohidrati, pentru a sustine antrenamentul de intensitate crescuta, deci raspunsul ar fi carbohidratii complecsi, consumati cu 1-2 ore inainte de antrenament.

Efectul After-Burn

Dupa ce am terminat antrenamentul, corpul trebuie sa se recupereze, deci are nevoie de energie, asa ca va continua sa arda grasimi. Diferenta este ca dupa un antrenament intens va continua sa arda grasimi mult mai mult timp, spre deosebire de un antrenament de intensitate scazuta.

Asa ca planul ar fi:

  • Sa consumam un numar de calorii care ne asigura un deficit caloric de 20-25% fata de nivelul nostru de mentinere;
  • Sa consumam suficiente proteine 2-2,5 gr/kg pentru a ne pastra masa musculara;
  • Sa consumam suficiente grasimi 20-25% din numarul total de calorii pentru a ne asigura productia de hormoni si functionarea corpului in parametri normali;
  • Sa ne axam pe carbohidratii complecsi;
  • Evitati consumul de carbohidrati simpli si grasimi la aceeasi masa;
  • Sa consumam carbohidrati inainte de antrenamentele intense;
  • Sa alternam intensitatile antrenamentelor. Putem face 15 minute intensitate ridicata (cum ar fi sprinturile) si 15 minute intensitate joasa (cum ar fi mersul pe banda din pozitie inclinata);

Daca doresti un program personalizat pentru a-ti atinge obiectivele in fitness, nu ezita sa ma contactezi pe angelfitnesss@gmail.com.

Un program personalizat contine:

  • Alimentatie pe mese
  • Antrenament
  • Consultanta permanenta prin whatsapp / telefon

Atat alimentatia, cat si antrenamentul se schimba in functie de rezultate, pentru a evita perioadele de stagnare.