În multe sporturi, o detentă bună este un plus. Așa că astăzi va voi arăta un antrenament pe care îl puteți face acasă, fără echipament, fără să fie nevoie de foarte mult loc, pentru a vă imbunătăți forța explozivă și rezistența în picioare. De asemenea, acesta va fi un antrenament bun pentru slăbire acasă, chiar și daca nu ești interesat de detentă. 

Antrenamentul va fi structurat în 2 segmente: rezistență și forță explozivă.

În primul segment, avem 3 exerciții, care vor fi făcute sub formă de circuit. Adica facem câte un set din fiecare și abia apoi vom lua pauză.

Exercițiile sunt:

  • Genuflexiuni
  • Fandări în spate
  • Ridicări pe vârfuri

Acum, interesant va fi modul în care alegem repetările, pentru că nu va fi un antrenament standard, cu repetări fixe.

  • Executați cate un set din fiecare exercițiu până la epuizare și notați repetările.
  • Apoi, înmulțiți acele numere cu 5.
  • Rezultatul este numărul de repetări pe care v-a trebui să-l faceți astăzi.

Exemplu:

Primul set până la epuizare:

  • Genuflexiuni – 60 repetări
  • Fandări în spate – 40 repetări
  • Ridicări pe vârfuri – 50 repetări

Numarul de repetari final

  • Genuflexiuni = 60 x 5 = 300 repetări
  • Fandări în spate = 40 x 5 = 200 repetări
  • Ridicări pe vârfuri = 50 x 5 = 250 repetări

Acum, ați aflat numarul de repetări pe care trebuie să-l finalizați în prima porțiune a acestui antrenament.

  • Este foarte important ca fiecare set să fie executat până la epuizare și să nu stabiliți un numar fix de repetări.
  • Pauza între seturile circuitului (după ce ați finalizat cele 3 exerciții) este de 2 min.
  • Notați la finalul fiecarui set câte repetări ați făcut și adunați-le cu cele din urmă.

Exemplu execuție:

Setul 2: (Setul 1 a fost cel de test, pentru a afla repetările)

  • Genuflexiuni = 40 repetări
  • Fandări =35 repetări
  • Ridicari pe vârfrui = 45 repetări

După execuție, în timpul pauzei de 2 min, notăm repetările. Și avem așa:

  • Genuflexiuni total = 60 + 40 = 100 repetări
  • Fandari în spate total = 40 + 35 = 75 repetări
  • Ridicări pe vârfuri total = 50 + 45 = 95 repetări

Setul urmator îl adunăm cu numerele acestea și tot așa până ajungem la obiectivul pe care l-am calculat mai sus. Ați prins mișcarea!

Notați-vă numarul de seturi necesare pentru finalizarea antrenamentului, pentru a putea face comparație cu antrenamentele viitoare. Încercați să bateți rezultatele la fiecare antrenament!

Partea a doua din antrenament. Intrăm în secțiunea de forță explozivă.

Aici vom avea 3 exerciții, pe care le vom repeta de 3 ori.

  • Sărituri în Înălțime – 15 repetări
  • Sărituri în lungime față-spate – 15 repetări
  • Sărituri Pogo 15 repetări / fiecare parte

Vedeți video-ul de mai sus pentru execuția acestor exerciții!

Execuția va fi tot sub formă de circuit, dar repetările vor fi fixe (după cum vedeți mai sus).

  • 3 seturi totale cu pauză de 3 min. între ele.

Pauza va fi mai mare pentru că vă veți reveni puțin mai greu.

Important! – Fiecare repetare contează, trebuie să încercați la fiecare repetare să săriți cât mai înalt sau cât mai departe.

Va fi un antrenament greu, dar care vă va ajuta să vă creșteți performanțele sportive semnificativ și să mai ardeți din grasime. Spor la treabă!