Ne petrecem o treime din viața dormind. Deci, putem afirma că somnul este un element important, indiferent de care ar fi obiectivele noastre.

Știința din spatele dormitului prost

  • Cercetătorii au ajuns la concluzia că dormitul puțin sau calitatea scăzută a somnului vor duce la scăderea sănătății și ne vor îmbătrâni aspectul. (Axelsson et al. 2010).
  • Este mult mai probabil ca persoanele să evite pe cineva care este deprivat de somn și îl consideră mult mai puțin atractiv. (Sundelin et al. 2017)
  • O singură noapte pierdută ne afectează într-un mod negativ memoria. (Tempesta et al. 2014)
  • Lipsa somnului scade creativitatea, puterea creierului de curățare și memoria. În același timp crește starea de anxietate. (Goldstein & Walker 2014)
  • În timp, lipsa somnului se adună. The American Sleep Apnea Association leagă lipsa somnului de pierderea capacităților cognitive. În același timp, în cazul copiilor, crește riscul de obezitate, tensiune, diabet și boli de inimă. (ASAA 2017)
  • Publicația The New Yorker a analizat efectul economic al deprivării de somn. Au ajuns la concluzia că productivitatea scade semnificativ și cresc accidentele de muncă. Acest lucru fiind aproximat la o pierdere de 18 miliarde USD în fiecare an, doar în SUA.
  • În SUA 1.2 milioane de accidente auto sunt atribuite lipsei de somn, reprezentând 20% din totalul de accidente auto.

De ce un program stabil este important?

Corpul are un ritm circadian = are un program natural de funcționare.

Atunci când nu respectăm programul organismului, riscul de cancer, obezitate, boli de inimă și infart crește semnificativ – potrivit studiului de 30 de ani care a câștigat Premiul Nobel – (Jacobson 2017; Dean 2015)

Să vedem un scenariu familiar. Stai treaz până târziu, lucru care îți îngreunează trezitul dimineața, fiind mult mai probabil să dormi mai mult, pornind un efect de cascadă.

Dacă stai treaz până târziu, corpul produce cortizol și adrenalina. Apoi, dimineață, adenozina (un neuromodulator) nu este complet eliminată, rezultând la o stare de somn și oboseală pe parcursul zilei.

Etapele somnului 

O cercetare recentă aduce puțina lumină în subiectul acesta, determinând ce se întâmplă exact în cele 4 etape ale somnului (Finkel 2018). Un lucru este clar, avem nevoie de toate, în fiecare zi.

Etapele somnului sunt unice și importante. Ce știm deocamdată:

  • În prima jumătate de noapte, există „somnul de undă lentă”, responsabil cu memoria, fiind un somn adânc.
  • În a doua jumătate de noapte există mai multe REM (mișcări rapide ale ochilor), reprezentând un somn cu vise, care te paralizează (Walker 2018). Acea paralizare din timpul somnului a fost asociată cu procesul de recuperare fizică. Teoria este că organismul paralizează membrele pentru a putea recupera masa musculară, articulațiile și tendoanele. Cei care nu au parte de această etapă a somnului vor avea probleme în procesul de recuperare.

„Somnul este precum spălatul rufelor. Nu le vei spăla timp de 10 minute pentru a economisi timp. Aștepți să se finalizeze toate etapele mașinii de spalat. Așa sunt și etapele somnului, trebuie să așteptăm ca toate etapele să fie complete. Dacă nu, ne vom simți ca niște haine murdare și ude.” – Ariana Huffington, autorul The Sleep Revolution (Harmony 2016)

Somnul Adolescenților

  • 6 din 10 tineri în clasele 6-12 nu dorm suficient – potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC 2018).
  • Cercetătorii au descoperit că până și 16-23 de minute de somn în plus, au un efect benefic asupra tinereții (Li et al. 2013).
  • Școlile încep să-și crească ora de începere a cursurilor, iar antrenorii încep să ofere mai multă atenție perioadei de odihnă și de recuperare.

„Pentru ca un copil să fie calm, concentrat și să coopereze la școală are nevoie de suficient somn.” – Myra Hartzheim, specializată în somnul pediatric

Știm dar nu Executăm 

  • 65% din persoane susțin ca somnul este important pentru productivitatea de a doua zi. Cu toate acesta, doar 10% îl prioritizează față de muncă, hobby-uri sau viața socială. – studiu din 2018 efectuat de National Sleep Foundation pe 1,010 adulți
  • Numarul de ore petrecute treaz nu compensează calitatea acestora. Cu alte cuvinte productivitatea nu este neaparat crescută dacă dormi mai puțin.

Cât înseamnă „suficient somn”?

Potrivit recomandărilor avem așa:

  • 7-9 ore pentru adulți (18-64 ani)
  • 7-8 ore pentru adulți (+65 ani)
  • 8-10 ore pentru tineri (14-17 ani)
  • 9-11 ore pentru copii (6-13 ani)

Somnul și Fitness-ul

După cum am spus la început, indiferent de obiectiv, somnul joacă un rol important. În cazul fitness-ului, suficient somn ne va ajuta cu:

  • Pierderea în greutate – „În termeni simpli, apetitul se schimbă” – Charles Samuel, medic la Centre for Sleep and Human Performance
  • Creșterea performanțelor și a recuperării – Un studiu făcut pe basketbaliști a ajuns la concluzia că cei care dorm suficient au performanțe mai bune și accidentări mai puține. (Walker 2018)
  • Starea de spirit – Somnul reduce stresul, lucru care este foarte clar că ne ajuta să funcționăm mai eficient.

Obiceiuri sănătoase 

Odată ce avem câteva obiceiuri sănătoase, lucrurile vor funcționa mult mai ușor și eficient.

  • Încearcă sa dormi după un program fix, indiferent de zi.
  • Găsește un proces de trezire lin. Încearcă să eviți o alarmă zgomotoasă.
  • Asigură-ți un mediu prietenos de dormit. Întunecat, răcoros, confortabil și liniștit.
  • Expune-te la lumina naturală în primele minute de la trezire.
  • Elimină alcoolul și nicotina înainte de culcare.
  • Fa somnul o prioritate și parte dintr-o rutină.

Cu cât învățăm mai multe despre somn, cu atât realizăm că este al treilea pilon important al sănătății, împreună cu alimentația și exercițiile.