Umerii, de multe ori sunt neglijați și pierd teren în fața grupelor favorite, precum pieptul sau brațele. Cu toate acestea, deltoizii completează aspectul, accentuând lățimea spatelui și forma de V. 

Precum orice altă grupă, umerii pot fi antrenați în mai multe arii de repetări. În acest articol, vă voi prezenta un antrenament de forță pentru umeri, care lucrează toate cele trei părți ale umărului.

Împins cu bara deasupra capului 

5 seturi x 5 repetări 

  • Îmi place să fac această mișcare din picioare. Mulți se feresc de ea, pentru că necesită mai multă atentțe la execuție, dar este o mișcare naturală.
  • Nu recomand înlocuirea acestui exercițiu cu împinsul la bara Smith. Miscarea nu este aceeași!

Ponturi:

  • Mișcarea se finalizează atunci când bara ajunge direct deasupra capului.
  • Puteți folosi centura pentru stabilizarea spatelui.
  • Încordați fesierii și abdomenul pentru stabilizarea trunchiului.
  • NU vă lăsați pe spate, corpul rămâne drept pe tot parcursul execuției.

Împins cu ganterele din șezut 

4 seturi x 8 repetări 

  • Mișcarile de împins stimuleaza în principal deltoidul frontal.
  • Fiind un exercițiu compus, tricepsul este stimulat și el. Același lucru este valabil și la împinsul pentru piept din orizontal sau înclinat.

Ridicări laterale individuale din aplecat 

4 seturi x 8 repetări 

  • Ridicările laterale, de regulă, sunt un exercițiu de izolare.
  • În aceasta poziție ne permitem să ținem coatele puțin mai flexate și ne vom folosi și de trapez pentru a finaliza mișcarea. În acest fel vom încărca deltoidul median cu o greutate mai mare decât era obișnuit.
  • Este o variație care se potrivește la antrenamentele orientate către zona de forță.

Ramat pentru deltoidul posterior pe banca înclinată 

4 seturi x 8-10 repetări 

  • Întâlnim același lucru ca și la exercițiul precedent.
  • Este o variație a fluturărilor inverse – Exercițiu de izolare pentru deltoidul posterior.
  • Această variație ne permite să incorporăm mai mult spatele și trapezul pentru a ne ajuta să supraîncărcăm deltoidul posterior.
  • Bratul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul, pentru a menține tensiunea pe deltoidul posterior și nu doar pe spate. Cu alte cuvinte, coatele sus!

Triset: Împins Arnold + Ridicări Frontale cu gantera + Ramat cu franghia către față (FacePull) 

4 seturi x 12 repetări
  • Triset = 3 exerciții executate unul după celălalt, fără pauză. Pauza este luată după ce se termină câte un set din fiecare exercițiu.
  • Finalizăm antrenamentul cu un triset care va stimula toate părțile umărului.
  • Primul și al doilea exercițiu se axează pe deltoidul frontal și cel median, iar ultimul exercițiu este pentru deltoidul posterior. (de asemenea este foarte bun pentru postură)

Pauza recomandată este de 2 min. Suficient pentru a te recupera, dar nu pentru a te „răci”. 

Cu acestea fiind spuse…Spor la treabă!