Toate ne dorim fesieri fermi și mai bine dezvoltați. Acest lucru este posibil, chiar dacă te antrenezi acasă.

Din cauza statului la birou timp îndelungat și din cauza lipsei de mișcare, mușchii fesieri poti fi „adormiți”. Acest lucru se numește „gluteus amnesia”.  Din această cauză, la început, s-ar putea să nu vă simțiți foarte bine fesierii în timpul antrenamentului. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze și continuați antrenamentele.  Conexiunea minte-mușchi se va forma în timp.

Mai jos, veți găsi un antrenament complet, în care lucrăm toate părțile fesierilor, respectiv gluteus maximus, medius și minimus.

Pentru a crește în masă musculară avem nevoie de o tensiune exterioară. Aceasta poate fi creată de greutăți (gantere, săculeți cu nisip ) sau benzi elastice. În acest antrenament am folosit benzile elastice Fitness Nation ( click aici ) .

Exercițiul 1 – Genuflexiuni poziție depărtată

20 repetări x 3 serii

  • Spatele trebuie să fie drept.
  • Genunchii să formeze un unghi de 90 ° (imaginați-vă că vă așezați pe scaun).
  • Genunchii trebuie să meargă contra benzii, în exterior.
  • Când ajungeți sus în poziția finală, contractați fesierii.

Exercițiul 2 – Podul cu extensie

30 repetări x 4 serii

  • La acest exercițiu, cheia este poziția picioarelor. Genunchii formează un unghi de aproximativ 90 °, iar când ajungeți sus, păstrați tensiunea în mușchi și extindeți picioarele contra benzii.
  • Pentru a putea contracta cât mai bine fesierii trebuie să băgăm bărbia în piept.

Exercițiul 3 -Extensii abductor

30 repetări  x 4 serii

  • Cheia la acest exercițiu este să mențineți aceeași poziție pe tot parcursul mișcării (poziția de la exercițiul anterior).
  • Acest exercițiu imită aparatul de abductori din sală.

Exercițiul 4 – Extensii rainbow

12 repetări pe picior x 3 serii

  • Exercițiul este compus din 2 mișcări, cele 2 extensii, care practic formează un curcubeu.
  • Trebuie să vă concentrați să contractați fesierii  fără să vă hiperextindeți spatele.
  • Vă recomand să stați pe antebrațe, deoarece vă ajută să mențineți spatele cât mai drept.

Exercițiul 5 – Extensii în lateral

30 repetări/fiecare picior x 4 serii

  • Vă lucrează în special partea laterală a fesierilor.
  • Trebuie să stați întinși pentru a putea extinde cât mai bine piciorul și pentru a controla mișcarea.
  • Piciorul care lucrează trebuie să fie mai în spate decât celălalt.
  • Chiar dacă piciorul este mai în spate, controlați mișcarea.

Exercițiul 6 –  Extensii în spate cu ambele picioare

20 repetări x 4 serii

  • Depărtați picioarele în partea de sus a mișcării.
  • Banda trebuie așezată în dreptul genunchilor.

Exercițiul 7 – Extensii scurte în spate

20 repetări/picior x 4 serii

  • Mențineți trunchiul nemișcat și abdomenul încordat.
  • Mișcarea trebuie să fie doar din picior.

Pauza între seturi este de 30-45 de secunde. Puteți face acest antrenament de 3 ori pe săptămână. Spor la antrenamente!

Mă puteți găsi și pe Instagram la @fitnessalexu și pe youtube la Alexu Fitness