Program Gratuit de Antrenament si Nutritie Acasa | Fete

Program Gratuit de Antrenament si Nutritie Acasa | Fete

Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

  • 5 Zile complete de antrenament; 
  • Exemple de mese pentru planul alimentar;
  • Cum să abordezi programul dacă vrei să slăbești;
  • Cum să abordezi programul dacă vrei să crești în masă musculară;

Cum să abordezi programul dacă vrei să slăbești;

       Teoretic, slăbitul este destul de simplu, tot ce trebuie sa faci este să consumi mai puține calorii decât are corpul tău nevoie, în acest fel corpul va fi nevoit să scoată energie din rezervele de grăsime. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie zilnic!

Un ritm bun și sănătos de slăbire este în medie de 0.5-1kg pe săptămână. La început poate fi o scădere mai mare, în primele 2-3 săptămâni, dar apoi ritmul trebuie sa rămână în acești parametri. 

        Practic ce trebuie să facem:
  • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. 
  • Să adaugăm o activitate cardio la finalul antrenamentului, cum ar fi mersul pe bandă din înclinat, bicicletă eliptică, bicicletă normală, iar daca nu acces la ele poti face o alergare ușoară, urcare si coborare pe scari, sarit coarda, etc. 
  • În funcție de rezultatele din primele 7-14 zile, ajustați cantitățile din meniu. Daca ai mâncat 200 gr. de paste integrale și vezi că greutatea a ramas neschimbată, putem reduce la 150 gr. 
  • Simple ajustări alimentare pot face diferența în calorii. - 100 gr. de garnitură, 30 gr. nuci, 1 banană, etc.
  • Activitatea cardio o creștem pe măsură ce ritmul de slăbire începe să scadă. Daca la început slăbeai cu 20 min. cardio câte 1kg pe saptamână și acum scazi doar 0.3kg, urci cu 5-10 min. durata și vei reveni la ritmul dorit. 
  • Să monitorizam și cm din șolduri, nu doar cântarul pentru a ne da seama mai bine de progres. Dacă șoldurile scad, suntem pe drumul cel bun. 

 Cum să abordezi programul daca vrei să crești în masa musculară

De data aceasta mergem aproape în sens opus față de strategia pentru slăbire. Aici avem nevoie de un surplus caloric, adică să consumăm mai multe calorii decât are organismul nostru nevoie pentru a folosi acele calorii în crearea de tesut muscular nou. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie zilnic!
Ce trebuie să facem:
  • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
  • Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
  • Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 
  • Dacă cm din șolduri urcă odată cu greutatea, atunci trebuie să reducem din calorii sau să mai adăugam cardio. 
  • Este bine să avem o formă de antrenament de cardio la finalul antrenamentului de câteva ori pe săptămână pentru a ne menține sistemul vascular și pentru a procesa mai bine nutrienții. 

Atenție!

  • Este mult mai important cum monitorizați și ajustați programul, decât programul inițial. 
  • Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 
 

5 Zile complete de antrenament acasă


Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:

  • Ziua 1 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
  • Ziua 2: Abdomen
  • Ziua 3: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
  • Ziua 4: Cardio + Abdomen
  • Ziua 5: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps) + Abdomen

 

 

 Ziua 1

 

În acest antrenament, vom folosi superseturi. În momentul în care vedeți "Superset", urmat de 2 exerciții, înseamnă că veți executa repetările pentru primul exercițiu, apoi fară pauză facem repetările pentru al doilea exercițiu și apoi vom lua pauză între 30-90 sec.

 

 

  • Activare fesieri: Superset - Genuflexiuni din depărtat + Extensii în lateral

      4 seturi x 25 repetări

Genuflexiunile din depărtat pun accentul pe coapse si fesieri. Poziția picioarelor trebuie să fie depărtată ca să putem lucra și interiorul coapaselor și inghinalii. Spatele trebuie să fie drept, genunchii să fie îndreptați spre exterior și să formeze un unghi de 90 de grade. 

 

                      

 

Extensiile în lateral lucrează partea laterala a fesierilor. Țnem piciorul drept și îl ridicăm în lateral. Pentru a mări aria mișcării, putem să executăm exercițiul și de pe o băncuță.

       4 seturi x 12 repetări/picior

Următoarea combinație de fandări ne lucrează tot piciorul. Facem exercițiile legate. 

  • Superset: Fandări în spate + Fandări laterale

      4 seturi x 12 repetari/picior

La făndarile statice cel mai important este să nu lăsăm greutatea corpului pe față, să nu lasam genunchiul să se ducă mult spre față și să depășească vârful degetelor. Ținem abdomenul încordat și executăm mișcarea pe verticală sus-jos. 

 

La fandările laterale mutăm greutatea corpului de pe un picior pe celălalt și important este să nu ne apelăm mai mult decât ne permite
flexibilitatea  pentru că ne vom curba spatele. 

 

  • Genuflexiuni cu săritură 

      4 seturi x 25 repetări

Genuflexiunile cu săritură sunt un exercițiu plyometric ce ne ajută să ne tonifiem picioarele, dar este solicitant și din punct de vedere cardiovascular. Acest exercițiu ne ajută să ne mărim puțin numărul kcaloriilor consumate la antrenament.
Este important să nu lăsăm greutatea corpului pe genunchi, ci să încercăm să ducem fesierii în spate și să formăm un unghi de aproximatov 90 de grade.

  • Podul

      4 seturi x 25 repetări

Podul este un exercițiu ce ne lucrează fesierii și bicepsul femural. Genunchii trebuie să fie îndreptați spre exterior, poziția picioarelor departată, menținem abdomenul încordat și sus contractăm fesierii. 

 

  • Podul într-un picior

      4 seturi x 12 repetări

Podul într-un picior lucrează individual fiecare picior și ne ajută să ne dezavoltăm în mod egal picioarele și fesierii. Pune accent pe bicepsul femural și fesieri și ne ajută să îi ridicăm. Ne putem sprijini de o canapea sau un scaun pentru a amplifica aria mișcării.

 

Ziua 2

  • Coreene

     4 seturi x 25 repetări

Coreenele sunt un exercițiu plyometric ce ne ajută sa ardem multe kcalorii și să ne tonifiem tot corpul. 

 

  • Genunchii sus

      4 seturi x 12 repetări/picior

Genunchii sus este un exercițiu ce ne lucrează foarte bine abdomenul și care în acelasi timp ne ajută să ardem kcalorii. 

  • In and out

     4 seturi x 25 repetări

Este un exercițiu plyometric, care pune accentul pe abdomen, ne ajută în procesul de ardere a caloriilor și tonifiere a abdomenului.

  • Genunchiul la cot

      4 seturi x 12 repetări/picior

La acest exercițiu facem jumătate de genuflexiune și ducem genunchiul la cotul opus. Ne ajută să ne tonifiem atât picioarele, cât și abdomenul. 

  • Patinaj

      4 seturi x 25 repetări

Acest exercițiu este o săritura în partea stângă, urmată de o săritură în partea dreaptă. Este un exercițiu ce ne ajută să ne dezvoltam mai bine echilibrul, să ne tonifiem picioarele, abdomenul dar să ardem și kcalorii. 

 

  • Plank ridicare de brațe

      4 seturi x 12 repetări/mână

Acest exercițiu ne ajută să ne întărim abdomenul și să ne tonfiem umerii. 

  • Plank

      4 seturi x 30 sec

Acest exercițiu de izometrie ne ajută să ne întărim abdomenul și umerii.

 

Ziua 3

  • Pogo

      4 seturi x 12 repetări/picior

Este un exercițiu ce pune accentul pe bicepsul femural și pe abdomen. Putem flexa puțin genunchii și trebuie să menținem spatele drept și abdomenul încordat.

 

  • Step up

     4 seturi x 12 repetări/picior

Step up este un exercițiu ce ne lucrează cvadricepsul, bicepsul femural și fesierii. Pastrați centrul de greutate mai pe față, tineți spatele drept și vă împingeti mereu în călcâi. 

Mișcarea poate fi executată pe un singur picior sau alternând ambele picioare și puteți folosi un scaun.

 

  • Fandare în spate cu lovitură

      4 seturi x 12 repetări/picior

Fandările ne ajută sa ne tonifiem cvadricepsul bicepsul femural și fesierii, iar cu ajutorul extensiei în față ne ajută să ne tonifiem și abdomenul. Fiind un exercițiu compus ne ajută și să ardă mai multe kcalorii. 

 

 

  • Podul cu picioarele ridicate

      4 seturi x 25 repetări

La acest exercițiu, poziționați călcâiele pe un scaun/canapea și vă împingenți mereu în călcâie, poziția picioarelor să fie depărtată și genunchii merg spre exterior. Acest exercițiu pune accentul pe fesieri și biceps femural. 

 

  • Podul frog pose

      4 seturi x 25 repetări

La acest exercițiu menținem călcâiele aproapiate și când ajungem sus departăm genunchii pe cât posibil. Acest lucru ne ajută să contractăm mai bine partea laterală a fesirelor și să ne tonifiem partea inghinală.

Ziua 4

 

  • Sărit coarda

      4 seturi x 1 min 

Săritul corzii ne ajută să ardem ardem kcalorii, să ne încalzim toți mușchii și să activăm limfa, ceea ce ne ajută să reducem aspectul celulitei.

 

 

  • Rotire către exterior

      4 seturi x 12 repetări/mână

Rotirile catre exterior ne ajută să ne lucrăm partea din spate a umărului și abdomenul. Menține-ți pe tot parcursul mișcarii abdomenul încordat.

  • Cross Jacks

      4 seturi x 25 repetări

Acesta este un exercitiu plyometric ce ne lucrează umerii și picioarele. Mișcarea trebuie să fie rapidă și să vă concentrați să mentineți abdomenul încordat. 

 

  • Butt kick

      4 seturi x 12 repetări/picior

Acest exercițiu este cardiovascular și ne va ajuta să ardem kcalorii și să ne tonifiem picioarele și gambele. 

 

  • Alternare de pumni

      4 seturi x 12 lovituri/parte

Acest exercițiu ne lucrează foarte bine umerii. Stați cu genunchii puțin flexați și abdomenul încordat.

 

  • Genuflexiuni cu ridicare de picior

      4 seturi x 12 repetări/picior

La acest exercițiu facem jumătate de genuflexiune și ducem genunchiul la cotul opus. Ne ajută să ne tonifiem atât picioarele, cât și abdomenul. Mișcarea trebuie să fie cursivă și rapidă, dar fară să modificați forma. 

 

  • Ridicări de picioare

      4 seturi x 25 repetări

Dacă pentru început această formă este prea grea, ridicați doar genunchii către piept sau câte un picior pe rând. Acest exercițiu tonifiază foarte bine mușchii abdomenului. 

 

 

  • Abdomene 3/4

      4 seturi x 25 repetări

La acest tip de abdomene este foarte important să vă lasați de tot pe spate și să nu scurtați mișcarea. Când extindeți abdomenul pe spate, inspirați și cand il contractați, expirați.

 

Ziua 5

  • Genuflexiune cu extensie în lateral

      4 seturi x 12 repetări

Acest tip de genuflexiuni ne ajută să ne tonifiem atât picioarele, cât și fesierii, în special partea laterala a acestora. Poziția picioarelor trebuie să fie deparatată, spatele drept și abdomenul încordat.

 

  • Genuflexiune într-un picior

      4 seturi x 12 repetări/picior

Pentru a vă putea menține echilibrul abdomenul trebuie să fie incordat, daca nu reușiți să îl executați cu piciorul în aer, puteți ține piciorul care nu lucrează perfect întins și vă puteți sprijini în călcâi.

 

  • Hip thrust

      4 seturi x 25 repetări

Vă sprijiniți pe un scaun/canapea cu partea de sus a spatelui, bărbia trebuie să rămână în piept și abdomenul încordat.
Acest exercițiu tonifiază foarte bine mușchii fesierilor și ai bicepsului femural.

  • Extensii podul

      4 seturi x 25 repetări

Acest exercițiu izolează fesierii și ne lucrează partea laterală a acestora, de asemenea ne ajută să ne dezvoltăm o conexiune mai bună minte-mușchi. 

 

  • Bulgărești

      4 seturi x 12 repetări/picior

Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și fesierii. Pentru a activa cât mai bine fesierii, la acest exercițiu, poziția corpului trebuie să fie putin pe față. Piciorul formează un unghi de 90 de grade și genunchiul nu trebuie să depășească vârful degetelor. 

  • Plank cu kick

      4 seturi x 12 repetări/picior

Acest exercițiu este o combinație ce ne ajută să ne tonifiem atât abdomenul, cât și fesierii. Piciorul care nu lucrează rămâne nemișcat, iar pe celălalt îl flexăm la 90 de grade și ducem călcâiul către tavan.

 

Exemple de mese pentru planul alimentar

Aceste mese, reprezintă doar idei de mese, dar gramajele trebuie calculate în funcție de fiecare persoană și obiectiv.

Dacă îți dorești ajutor cu meniurile, găsești aici (click) meniuri deja calulate .

 

Idei de mic dejun:

Varianta 1

  • Ouă fierte / Omletă fără ulei;
  • Somon afumat;
  • Avocado;
  • Rondele de orez expandat / Pâine integrală;

Varianta 2

  • Budincă fulgi de ovăz cu lapte sau lapte vegetal;
  • Fructe de pădure;
  • Seminte de chia și in;

Varianta 3

  • Omletă cu legume și piept de pui afumat;
  • Pâine integrală;

Varianta 4

  • Clătite din făină de ovaz, oua și lapte; 
  • Umplutură de iaurt  (îndulcit cu îndulcitor după gust);
  • Banană / Ananas; 

 

Idei de prânz:

Varianta 1

  •  Piept de pui cu orez integral și legume;

Varianta 2

  • Mușchi de vită la cuptor cu cartofi dulci și salată;

Varianta 3

  • Cotlet de porc slab cu cartofi piure si salata de varza;

Varianta 4

  • Wrap cu cremă de brânză, piept de pui la gratar și salată verde; 

 

Idei de gustare:

Varianta 1

  • Cottage Cheese cu rondele de orez expandat;

Varianta 2

  • Salată cu fructe de pădure, semințe de in și chia cu iaurt; 

Varianta 3

  • Oleaginoase (caju, migdale, nuci, etc.);

Idei de cină:

Varianta 1

  • Piept de curcan cu orez basmati;

Varianta 2

  • Somon la grătar cu cartofi la cuptor;

Varianta 3

  • Cotlet de porc slab cu tocănița de legume; 

Varianta 4

  •  File de pește la grill fară ulei cu mix de legume la tigaie;

 

Idei de Shake:

Varianta 1

  • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, kiwi, semințe de chia, pudră proteică (opțional);

    Varianta 2

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, ovăz, unt de arahide, pudră proteică (opțional);

    Varianta 3

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, iaurt grecesc, kiwi, capșuni, banană, pudră proteică (opțional);

    Varianta 4

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, fructe de padure, unt de arahide, pudră proteică (opțional);

       

      Recomandari Finale:

      • Pentru a afla de cate calorii aveti nevoie puteti utiliza calculatorul nostru - Click Aici!
      • Daca sunteti in cautarea unui program complet care sa contina antrenamente si partea de nutritie, puteti vedea lista noastra de programe aici (click).
      • De asemenea, daca aveti alte intrebari ne puteti contacta folosind forumul nostru si unul dintre specialistii nostri va va raspunde in cel mai scurt timp. 

       

      Sper ca v-au fost de folos aceste informatii si spor la treaba!