Program Gratuit pentru Fete la Sală

Primii Pași spre Noua Ta Siluetă! 
Programul de 5 Zile Perfect pentru Începătoare
Programele gratuite Fitness Nation sunt alese de peste 120.000 de oameni în fiecare an, și suntem onorați să contribuim la succesul lor.
fete_1

Cum să folosesti programul pentru a slăbi

fete_2
Principiul de bază: 
  • Pentru a slăbi, trebuie să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău zilnic. Acest lucru forțează organismul să utilizeze grăsimile acumulate pentru energie. 
  • Poți calcula nevoile tale calorice zilnice folosind calculatorul nostru. 
  • Selecteaza activitatea "sedentar" sau "activitate usoara" pentru cele mai bune rezultate cu acest instrument. 

Ritmul sănătos de slăbire: 
  • Un ritm recomandat este de 0,5-1 kg pe săptămână. 
  • În primele două-trei săptămâni, s-ar putea să observi o scădere mai rapidă, dar acest ritm se stabilizează ulterior.  

Iată ce trebuie să faci

  • Plan Alimentar Echilibrat

    • Începe cu o alimentație sănătoasă și variată. 
    • Asigură-te că mănânci numărul potrivit de calorii și ai o distribuție corectă a macronutrienților.  
    • Vezi mai multe detalii la sectiunea "Nutriție și Sfaturi" 

  • Adaugă cardio

    • Include antrenamente de cardio la finalul fiecărui antrenament. 
    • Activități precum mersul pe bandă înclinat, alergarea ușoară sau bicicleta (eliptică sau normală) sunt excelente pentru arderea caloriilor suplimentare.

  • Ajustează alimentația

    • Monitorizează rezultatele după primele 7-14 zile. 
    • Dacă nu vezi schimbări, redu cantitățile alimentelor. 
    • De exemplu, dacă 300 g de paste integrale nu duc la o scădere în greutate, redu cantitatea la 200 g.

  • Crește timpul de cardio:

    • Dacă ritmul de slăbire încetinește, mărește durata antrenamentului cardio cu 5-10 minute. 
    • Această ajustare te va ajuta să revii la ritmul dorit.

  • Monitorizează progresul

    • Nu te baza doar pe cântar. Măsoară circumferința șoldurilor pentru a urmări schimbările. 
    • Dacă șoldurile se micșorează, ești pe drumul cel bun.

Slăbește Sănătos și Rapid cu Elite Body 90 Days

Pentru femeile care își doresc mai mult decât un program obișnuit, BeFit 365 oferă soluții personalizate, adaptate perfect nevoilor tale unice. 
Descoperă cum poți obține rezultate remarcabile cu un plan creat special pentru tine.

Descoperă Programul Elite Body

Cum să folosesti programul pentru a crește în masă musculară 

fete_3
Principiul de bază: 
  • Pentru a crește în masă musculară, ai nevoie de un surplus caloric, adică să consumi mai multe calorii decât necesarul zilnic al corpului tău. 
  • De asemenea, este esențial să îți stimulezi mușchii pentru ca organismul să direcționeze caloriile către creșterea masei musculare, și nu către acumularea de grăsime. 
  • Poți calcula nevoile tale calorice zilnice aici.

Ritmul optim de creștere a masei musculare:
  • Un ritm sănătos de creștere este de 0,5 - 1 kg pe lună. 
  • Ca începător, este posibil să adaugi chiar și 2 kg pe lună în primele etape. 
  • Acest ritm depinde de genetică și de angajamentul tău față de antrenamente și alimentație. 
  • Atenție! Dacă crești prea rapid, există riscul să acumulezi multă grăsime, ceea ce va face procesul mai puțin eficient. După această perioadă, va fi necesară o fază mai lungă de slăbire (definire), în care poți pierde o parte semnificativă din masa musculară câștigată.

Iată ce trebuie să faci

  • Plan Alimentar în surplus caloric

    • Începe cu o alimentație sănătoasă și echilibrată, la care vei adăuga calorii pe măsură ce avansezi și în funcție de rezultatele obținute. 
    • Este important să crești aportul caloric treptat, pentru a evita acumularea excesivă de grăsime.

  • Antrenament progresiv

    • Încearcă să crești greutățile folosite de fiecare dată când este posibil.
    • Păstrează tot timpul o execuție corectă pentru a nu risca să te accidentezi, dar în același timp încearcă să faci fiecare set să fie dificil.

  • Monitorizează progresul

    • Măsoară regulat circumferința șoldurilor, brațelor, pieptului și coapselor, alături de greutatea corporală. 
    • Dacă greutatea crește în timp ce circumferința șoldurilor rămâne constantă sau scade, este un semn bun că masa musculară crește fără acumulare excesivă de grăsime. 
    • Dacă observi creșteri ale circumferinței șoldurilor împreună cu greutatea, poate fi necesar să reduci aportul caloric sau să adaugi mai multe sesiuni de cardio.

  • Adaugă cardio:

    • Include exerciții cardio de câteva ori pe săptămână la finalul antrenamentului. 
    • Acest lucru nu doar că îți va menține sistemul cardiovascular sănătos, dar va ajuta și la o mai bună procesare a nutrienților.

Rezultate Superioare cu BeFit 365

Pentru femeile care își doresc mai mult decât un program obișnuit, BeFit 365 oferă soluții personalizate, adaptate perfect nevoilor tale unice. 
Descoperă cum poți obține rezultate remarcabile cu un plan creat special pentru tine.

Descoperă Programul Personalizat

  • Cum alegi greutatea

    Alegeți o greutate care vă permită să finalizați numărul de repetări cu dificultate, dar cu o execuție corectă. Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent.

  • Pauze

    Mențineți pauzele între 60-90 secunde între seturi și exerciții.

  • Încălzire

    Dedicați minimum 5 minute pentru încălzire, pentru a pregăti mușchii și a preveni accidentările.

Ziua 1 

Genuflexiuni cu bara Smith

15 repetări x 3 seturi

Îndreptări cu kettlebell

12 - 15 repetări x 3 seturi

Fandări statice

15 repetări x 3 seturi

Extensii în spate la aparat

12 - 15 repetări x 3 seturi

Podul cu gantera

12 - 15 repetări x 3 seturi

Ziua 2

Împins la piept la aparat

12-15 repetări x 3 seturi

Tracțiuni la helcometru priză largă

12 repetări x 3 seturi

Ridicări laterale cu ganterele

12 - 15 repetări x 3 seturi

Flexii cu bara la scripete

12 - 15 repetări x 3 seturi

Extensii cu gantera deasupra capului

12 - 15 repetări x 3 seturi

Ziua 3

Podul cu Bara Smith 

10 - 12 repetări x 3 seturi

Genuflexiuni cu gantera poziție depîrtată

12 - 15 repetări x 3 seturi

Îndreptări cu sfoara la scripete

15 repetări x 3 seturi

Pas pe stepper cu gantera 

10 - 12 repetări x 3 seturi

Extensii în lateral la scripete

12 - 15 repetări x 3 seturi

Ziua 4

Ramat la scripete priză largă

12 - 15 repetări x 3 seturi

Fluturări la aparat

12 - 15 repetări x 3 seturi

Facepull cu sfoara la scripete

12 - 15 repetări x 3 seturi

Extensii cu sfoara la scripete

12 - 15 repetări x 3 seturi

Ciocane cu ganterele

12 - 15 repetări x 3 seturi

Ziua 5

Aparat abductori

12 - 15 repetări x 3 seturi

Aparat adductori

12 - 15 repetări x 3 seturi

Fandări laterale cu gantera

12 - 15 repetări x 3 seturi

Extensii în spate la scripete

12 - 15 repetări x 3 seturi

Extensii în lateral la scripete 

12 - 15 repetări x 3 seturi

Abdomen

De două ori pe săptămână, alege un circuit dintre cele de mai jos și repetă-l de 5 ori, luând o pauză de un minut între runde.

Aceste circuite pot fi realizate fie la sfârșitul antrenamentului, fie separat, în afara sesiunilor cu greutăți.

Circuitul 1

Circuitul 2

Circuitul 3

Descoperă Programele Noastre 

Abs for Busy Men - 12 Weeks Challenge

Abs for Busy Men - 12 Weeks Challenge

247,00 lei
Vezi Programul
Be Fit 365 | Online Coaching cu Angel
-49%

Be Fit 365 | Online Coaching cu Angel

1.000,00 lei
  • 3 Luni
  • 6 luni
  • 12 luni
  • 1 luna
Vezi Programul
Elite Body 90 Days

Elite Body 90 Days

247,00 lei
  • BARBATI
  • FEMEI
Vezi Programul
Program Nutritie Personalizat
-50%

Program Nutritie Personalizat

750,00 lei
  • 3 Luni
  • 6 luni
  • 12 luni
  • 1 luna
Vezi Programul
Programul de Masă Musculară Incepatori-Intermediari la Sala

Programul de Masă Musculară Incepatori-Intermediari la Sala

187,00 lei
Vezi Programul
Programul de Masă Musculară Premium 2.0 Intermediari-Avansati - la Sala

Programul de Masă Musculară Premium 2.0 Intermediari-Avansati - la Sala

237,00 lei
Vezi Programul

Nutriție și Sfaturi Esențiale pentru Succesul Tău

  • Proteine

    Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesutului muscular. Ele ajută la menținerea masei musculare și susțin refacerea după antrenamente. 

    Surse de proteine: Include în dieta ta surse de proteine de calitate, cum ar fi:
    • Carne slabă: Piept de pui, curcan, carne de vită slabă. 
    • Pește: Somon, ton, cod, sardine. 
    • Ouă: Ouale întregi și albușurile. 
    • Produse lactate: Iaurt grecesc, brânză cottage, lapte, chefir, sana. 
    • Surse vegetale: Linte, fasole, năut, tofu, soia.

  • Carbohidrați

    Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, esențiali pentru performanța la antrenamente și funcționarea creierului. 

    Surse de carbohidrați complecși:
    • Cereale integrale: Orez brun, ovăz, quinoa, pâine integrală. 
    • Legume bogate în amidon: Cartofi dulci, cartofi obișnuiți, dovleac. 
    • Fructe: Banane, mere, fructe de pădure, portocale. 
    • Leguminoase: Mazăre, linte, fasole.

  • Grăsimi

    Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru producția de hormoni, sănătatea creierului și absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K). 

    Surse de grăsimi sănătoase: 
    • Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in. 
    • Avocado: O sursă excelentă de grăsimi mononesaturate. 
    • Uleiuri de calitate: Ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado. 
    • Pește gras: Somon, macrou, sardine (bogate în acizi grași omega-3).

Exemple de Mese Sănătoase

Mic Dejun

Prânz

Cină

Gustări

breakfast_2

Mic Dejun

  1. Ovăz cu fructe de pădure și semințe de chia: Ovăz preparat cu lapte sau apă, amestecat cu fructe de pădure proaspete și semințe de chia. 
  2. Omletă cu legume și avocado: Omletă din ouă cu spanac, roșii și ciuperci, servită cu felii de avocado. 
  3. Iaurt grecesc cu nuci și miere: Iaurt grecesc natural, amestecat cu nuci mărunțite și puțină miere pentru un gust dulce. 
  4. Smoothie proteic: Lapte de migdale, banană, unt de arahide, spanac și proteine din zer (whey). Ochiuri de ou cu spanac și roșii: 
  5. Ouă ochiuri gătite în puțin ulei de măsline, servite cu spanac proaspăt și roșii cherry.
Lunch_2

Prânz

  1. Piept de pui la grătar cu orez brun și legume: Piept de pui condimentat, servit cu orez brun amestecat cu legume (morcovi, mazăre, ardei gras). 
  2. Salată de ton cu quinoa și legume: Quinoa fiartă, amestecată cu ton, castraveți, roșii și un dressing de ulei de măsline și lămâie. 
  3. Paste integrale cu sos de roșii și pui: Paste din grâu integral, servite cu sos de roșii de casă și carne de pui tocată. 
  4. Tocăniță de linte cu carne de vită și legume: Linte roșie gătită cu bucăți de carne de vită, morcovi, țelină, ceapă și ardei. 
  5. Tacos cu pui și salată de varză: Pui la grătar învelit în tortilla din porumb, cu salată de varză și dressing de iaurt.
dinner_2

Cină

  1. Somon la cuptor cu sparanghel și cartofi dulci: Somon condimentat, copt alături de sparanghel și felii de cartofi dulci. 
  2. Tocăniță de vită cu legume rădăcinoase: Bucăți de carne de vită gătite încet cu morcovi, cartofi și păstârnac. 
  3. Pui la grătar cu salată de quinoa: Piept de pui la grătar, servit cu salată de quinoa cu legume proaspete. 
  4. Pui cu legume la wok: Bucăți de pui sotate la wok cu legume precum ardei gras, broccoli, morcovi și ciuperci, condimentate cu sos de soia și ghimbir. 
  5. Pizza sănătoasă pe blat integral: Blat de pizza din făină integrală, cu sos de roșii, pui la grătar și legume proaspete.
SNACKS_2

Gustări

  1. Iaurt cu afine: Iaurt natural amestecat cu afine proaspete. 
  2. Chefir servit cu oleaginoase: Chefir rece, servit cu un pumn de nuci sau migdale. 
  3. Sandwich cu pui și pâine integrală: Pâine integrală prăjită, umplută cu felii de pui la grătar, salată verde și felii de roșii. 
  4. Legume crude cu hummus: Morcovi, ardei și castraveți proaspeți, serviți cu hummus de casă. 
  5. Baton proteic IBar de la Genius Nutrition: Un baton proteic sănătos și convenabil, perfect pentru o gustare rapidă.

Recomandările Noastre de Suplimente

Aceste suplimente nu sunt obligatorii, dar îți vor îmbunătăți performanțele și rezultatele. 
Folosește codul angel12 pentru a beneficia de 12% reducere la orice comandă de la Genius Nutrition.
bg-loobook

Heavy

Obiectiv: 
Ideal pentru susținerea sănătății articulațiilor, întărirea ligamentelor și prevenirea accidentărilor în timpul antrenamentelor intense. 

Beneficii: 
  • Protecție și suport pentru articulații: Conține ingrediente esențiale pentru menținerea flexibilității și a sănătății articulațiilor, precum glucozamină și condroitină. 
  • Sprijină refacerea și prevenirea accidentărilor: Ajută la reducerea inflamației și la protejarea articulațiilor și ligamentelor în urma antrenamentelor intense. 

Mod de administrare: Porție recomandată: 3 capsule pe zi, luate împreună cu mesele. 

Timp de administrare: Se administrează zilnic pentru a oferi suport constant articulațiilor și ligamentelor.
Vezi Suplimentul
bg-loobook

iVitamins X5

Obiectiv: 
Ideal pentru susținerea sănătății generale, îmbunătățirea imunității și menținerea energiei pe parcursul zilei. 

Beneficii: 
  • Formulă completă de vitamine și minerale: Conține un amestec echilibrat de vitamine esențiale și minerale pentru a susține funcționarea optimă a organismului. 
  • Îmbunătățește imunitatea și nivelul de energie: Ajută la întărirea sistemului imunitar și la menținerea unui nivel constant de energie. 

Mod de administrare: Porție recomandată: 1 tabletă pe zi, de preferință cu micul dejun. 

Timp de administrare: Se administrează zilnic pentru a asigura un aport constant de micronutrienți necesari.
Vezi Suplimentul
bg-loobook

Whey X5

Obiectiv: 
Ideal pentru creșterea masei musculare, susținerea recuperării post-antrenament și menținerea masei musculare slabe. 

Beneficii: 
  • Proteină de înaltă calitate: Conține proteine din zer cu absorbție rapidă, esențiale pentru refacerea și creșterea mușchilor. 
  • Profil aminoacizi complet: Bogat în aminoacizi esențiali și BCAA, care sprijină sinteza proteinelor musculare. 

Mod de administrare: Porție recomandată: 1 măsură (aprox. 33g) amestecată cu 200-300 ml de apă sau lapte. 

Timp de administrare: Cel mai eficient imediat după antrenament pentru refacerea rapidă a mușchilor. Poate fi consumat și între mese pentru un aport proteic suplimentar.
Vezi Suplimentul
bg-loobook

Synefrin30

Obiectiv: 
Ideal pentru accelerarea metabolismului, susținerea arderii grăsimilor și creșterea energiei în timpul antrenamentelor. 

Beneficii: 
  • Stimulează metabolismul și arderea grăsimilor: Synefrina este cunoscută pentru capacitatea sa de a accelera metabolismul și a promova arderea grăsimilor. 
  • Crește nivelul de energie: Oferă un impuls de energie, ajutându-te să maximizezi performanța în timpul antrenamentelor. 

Mod de administrare: Porție recomandată: 2 tablete pe zi, administrate cu 30 de minute înainte de antrenament. 

Timp de administrare: Cel mai eficient înainte de antrenament sau dimineața, pentru a susține nivelul de energie și arderea grăsimilor pe parcursul zilei.
Vezi Suplimentul
bg-loobook

Gluta-X5

Obiectiv: 
Ideal pentru susținerea recuperării musculare, întărirea sistemului imunitar și reducerea oboselii după antrenamente intense. 

Beneficii: 
  • Sprijină refacerea musculară: Glutamina este esențială pentru refacerea și menținerea masei musculare după antrenamente, reducând durerile musculare. 
  • Îmbunătățește imunitatea: Contribuie la întărirea sistemului imunitar, protejându-te de infecții și menținându-te sănătos în perioadele de antrenament intens. 

Mod de administrare: Porție recomandată: 1 măsură (aprox. 9g) amestecată cu 200-300 ml de apă. 

Timp de administrare: Consumă imediat după antrenament pentru recuperare optimă și înainte de culcare pentru a sprijini refacerea musculară pe timpul nopții.
Vezi Suplimentul
bg-loobook

Collagen X5

Obiectiv: 
Ideal pentru susținerea sănătății pielii, articulațiilor, părului și unghiilor, promovând un aspect tânăr și o mobilitate optimă. 

Beneficii: 
  • Îmbunătățește elasticitatea pielii și reduce ridurile: Colagenul contribuie la menținerea fermității și elasticității pielii, ajutând la reducerea semnelor de îmbătrânire. 
  • Sprijină sănătatea articulațiilor: Ajută la menținerea integrității articulațiilor și ligamentelor, reducând riscul de accidentări și susținând mobilitatea. 

Mod de administrare: Porție recomandată: 1 măsură (aprox. 12g) amestecată cu 200-300 ml de apă. 

Timp de administrare: Consumă zilnic, de preferat dimineața sau între mese, pentru a susține sănătatea pielii și articulațiilor pe termen lung.
Vezi Suplimentul

Continuă Să Evoluezi cu Fitness Nation

Acest program este doar începutul călătoriei tale către un corp mai puternic, mai sănătos și mai estetic. 
Ține minte, fiecare antrenament te aduce mai aproape de obiectivele tale, iar progresul constant este cheia succesului. 
Te încurajez să rămâi dedicat și să ai încredere în proces, urmează programul cu consecvență și vei vedea cum rezultatele nu vor întârzia să apară. 

Pentru a continua să evoluezi, te invit să explorezi și restul materialelor de pe Fitness Nation. Vei găsi o mulțime de resurse gratuite, articole informative și programe personalizate care te vor ajuta să îți duci antrenamentele la următorul nivel.

fete_4