Program Gratuit de Antrenament si Nutritie la Sala | Fete

Program Gratuit de Antrenament si Nutritie la Sala | Fete

Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

  • 5 Zile complete de antrenament; 
  • Exemple de mese pentru planul alimentar;
  • Cum să abordezi programul dacă vrei să slăbești;
  • Cum să abordezi programul dacă vrei să crești în masă musculară;

Cum să abordezi programul dacă vrei să slăbești;

       Teoretic, slăbitul este destul de simplu, tot ce trebuie sa faci este să consumi mai puține calorii decât are corpul tău nevoie, în acest fel corpul va fi nevoit să scoată energie din rezervele de grăsime. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie zilnic!

Un ritm bun și sănătos de slăbire este în medie de 0.5-1kg pe săptămână. La început poate fi o scădere mai mare, în primele 2-3 săptămâni, dar apoi ritmul trebuie sa rămână în acești parametri. 

        Practic ce trebuie să facem:
  • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. 
  • Să adaugăm o activitate cardio la finalul antrenamentului, cum ar fi mersul pe bandă din înclinat, alergare ușoară, bicicletă eliptică, bicicletă normală. 
  • În funcție de rezultatele din primele 7-14 zile, ajustați cantitățile din meniu. Daca ai mâncat 200 gr. de paste integrale și vezi că greutatea a ramas neschimbată, putem reduce la 150 gr. 
  • Simple ajustări alimentare pot face diferența în calorii. - 100 gr. de garnitură, 30 gr. nuci, 1 banană, etc.
  • Activitatea cardio o creștem pe măsură ce ritmul de slăbire începe să scadă. Daca la început slăbeai cu 20 min. de bandă câte 1kg pe saptamână și acum scazi doar 0.3kg, urci cu 5-10 min. durata petrecută pe bandă și vei reveni la ritmul dorit. 
  • Să monitorizam și cm din șolduri, nu doar cântarul pentru a ne da seama mai bine de progres. Dacă șoldurile scad, suntem pe drumul cel bun. 

Cum să abordezi programul daca vrei să crești în masa musculară

De data aceasta mergem aproape în sens opus față de strategia pentru slăbire. Aici avem nevoie de un surplus caloric, adică să consumăm mai multe calorii decât are organismul nostru nevoie pentru a folosi acele calorii în crearea de tesut muscular nou. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie zilnic!
Ce trebuie să facem:
  • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
  • Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
  • Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 
  • Dacă cm din șolduri urcă odată cu greutatea, atunci trebuie să reducem din calorii sau să mai adăugam cardio. 
  • Este bine să avem o formă de antrenament de cardio la finalul antrenamentului de câteva ori pe săptămână pentru a ne menține sistemul vascular și pentru a procesa mai bine nutrienții. 

Atenție!

  • Este mult mai important cum monitorizați și ajustați programul, decât programul inițial. 
  • Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

5 Zile complete de antrenament la sală


Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:

  • Ziua 1 - Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
  • Ziua 2: Spate + Umeri + Abdomen
  • Ziua 3: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
  • Ziua 4: Lombar + Piept + Brațe (Biceps + Triceps) + Abdomen
  • Ziua 5: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)

 

Ziua 1

In acest antrenament, vom folosi superseturi. In momentul in care vedeti "Superset" urmat de 2 exercitii, inseamna ca veti executa repetarile pentru primul exercitiu, apoi fara pauza facem repetarile pentru al doilea exercitiu si apoi vom lua pauza intre 30-90 sec. 

Încălzire fesieri  - Superset: Extensii în spate + Extensii în lateral

Acest exercițiu ne ajută să ne activăm fesierii și de asemena ne ajută să ne încalzim șoldul.

 

 

 

 

 Acest exercițiu ne ajută să ne încalzim fesierii și șoldul și pune accentul pe lucrarea fesierului lateral.

  • Aparat fesieri

20 repetări x 4 serii

Acest exercițiu izolează bine fesierii, în special partea laterală a acestora. Pentru a simți cât mai bine mișcarea, atunci când depărtați, țineți 2 secunde sub tensiune mușchiul, apoi apropiați ușor picioarele.

 

  • Step up

12 repetări/ picior x 4 serii

Step up este un exercițiu ce lucrează cvadricepsul, bicepsul femural și fesierii. Pastrați centrul de greutate mai pe față, țineți spatele drept și  împingeți-vă mereu în călcâi.
Mișcarea poate fi executată pe un singur picior sau alternând ambele picioare.

 

  • Superset: Genuflexiuni la Smith + Podul cu picioarele ridicate 

12 repetări primul exercițiu / 20 repetări al doilea exercițiu x 3 serii

Pentru a lucra partea interioară a copaselor și fesierii în special, poziția picioarelor trebue să fie depărtată, genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Concentrați-vă să impingeți în călcâi. 

Poziționați-vă călcâiele pe bancă și impingenți-vă mereu în calcaie. Poziția picioarelor trebuie să fie depărtată și genunchii merg spre exterior. Acest exercițiu pune accentul pe fesieri și bicepsul femural.

 

  • Extensii în spate la cabluri

10 repetări / picior x 3 serii

Acesta este un exercițiu tot de izolare pentru fesieri. Aici trebuie să aveți grijă la postura spatelui și în special zona lombară. Pentru o amplitudine mai mare a mișcării, vă puteți apleca puțin pe față și să vă concentrați să contractați fesierii în momentul în care extindeți piciorul.
Dacă simțiți durere în zona lombară în timpul execuției, extindeți piciorul mai puțin.

 

Ziua 2

 

  • Hiperextensii

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui, în special pe lombari. De asemenea, acest exercițiu lucrează și bicepsul femural. Mișcarea trebuie să fie lentă, spatele trebuie sa fie drept pe tot parcursul execuției și abdomenul încordat.

  • Tracțiuni la helcometru

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru lucrarea mușchilor spatelui, mai exact a marelui dorsal. Mișcarea trebuie să fie lentă, abdomenul trebuie să fie încordat constant și spatele drept. Alegeți o greutate moderată pentru a face o mișcare completă.

 

  • Ramat cu ganterele

15 repetări x 3 serii

Exercițiul acesta face parte din rutina antrenamentului de spate, izolând marele dorsal. Mișcarea este una lentă, brațele trec pe lângă corp, spatele este drept și abdomenul încordat. Privirea este în pământ pentru a nu pune o sarcină în plus pe coloană.

 

  • Ridicări laterale

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe deltoidul median. Mișcarea trebuie să fie lentă, brațul nu trebuie să depășească nivelul umărului, iar balansul trebuie să fie cât mai mic. Alegeți o greutate medie pentru a putea lucra corespunzător exercițiul.

 

  • Împins Arnold

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează atât deltoidul anterior, cel median, cât și cel posterior. În timpul mișcării trebuie să se realizeze o ușoară rotație. Mișcarea trebuie să fie lentă și completă, spatele trebuie să rămână lipit de bancă, iar abdomenul încordat.

 

 

  • Superset - Întoarceri rusești + Plank 

20 secunde primul exercițiu / 30 secunde al doilea exercițiu 

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, atât dreptul abdominal, cât și oblicii. Abdomenul trebuie să fie încordat constant, iar mișcarea trebuie să fie lentă.

 

 În executarea plank-ului, cheia constă în a ține mușchii abdominali încordați pe tot parcursul execuției și mușchii fesieri și lombari încordați. Încercați să rămâneți pe tot parcursul mișcării în aceeași poziție.

Ziua 3

 

  • Podul cu bara

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru fesieri deoarece vă permite să folosiți și greutăți mari pe măsură ce avansați.  Aici avem câteva puncte cheie pe care trebuie să le urmărim:

  • Genunchii sunt îndreptați spre exterior și vârful degetelor pe aceeași linie.
  • Atunci când împingeți greutatea, vă împingeți în călcâie.
  • Când ajungeți în punctul de sus, bărbia trebuie să rămână în piept și contractați bine fesierii.

 

  • Îndreptări cu ganterele

15 repetări x 3 serii

La acest exercițiu postura este foarte imporatantă , picioarele sunt puțin depărtatate, genunchii sunt puțin îndoiți și dirijați ganterele cât mai aproape de picioare.
Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată, iar când ajungeți sus, contractați bine fesierii.

De ce? Pentru a spori conexiunea minte-mușchi, acest lucru ducând și la o activare mai mare a fesierilor. Daca vi s-a întamplat să simțiți o durere mai mare în spate decât în fesieri, atunci când executați îndreptările, fie nu stați cu spatele drept și abdomenul încordat, fie conexiunea cu fesierii nu este suficient de dezvoltată. Prin repetarea contracției la fiecare mișcare, acest lucru se va imbunătăți.

 

  • Superset: Genflexiuni la scripete + Podul într-un picior

15 repetări pe fiecare picior primul exercițiu / 10 repetări al doilea exercițiu x 3 serii

Spatele în permanență trebuie să fie drept și abdomenul încordat.
Brațele
sunt ca un cârlig care doar ține greutatea, trebuie să vă concetrați să ridicați greutatea cu ajutorul picioarelor și fesierilor. 
La genuflexiuni, când ajungeți în partea de jos a mișcării, nu coborați mai  mult decât vă permite mobilitatea, deoarece în acel moment va compensa lombarul și vei simți pe toată durata mișcării tensiune în lombar și nu în fesieri.

 

La podul într-un picior, pentru a simți cât mai bine exercițiul, piciorul care lucrează trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul care nu lucrează, îl mișcati jos-sus și în partea de sus îl trageți spre piept pentru a obține o contracție mai bună. 

 

  • Flexii femural

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali. Mișcarea este lentă și greutatea trebuie să fie medie, pentru a putea realiza o execuție completă.

 

 

 

  • Extensii în lateral la cabluri

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează trenul inferior, cu precădere mușchii fesieri, partea laterală. Greutatea trebuie să fie una accesibilă pentru a putea face o mișcare completă. 

 

 

 

Stretching după ziua de picioare

 

Stretching biceps femural

 

Stretching cvadriceps

 

 

 

Ziua 4

 

  • Hiperextensii

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu pune accent pe mușchii lombari și femurali. 

 

 

  • Împins la piept la aparat

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este destinat mușchilor pieptului, mai exeact pectoralul superior. Mișcarea trebuie să fie lentă și umerii trebuie să rămână lipiți de buretele aparatului.

 

 

  • Împins cu ganterele la piept

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este unul foarte bun pentru musculatura pieptului, fiind un exercițiu de baza pentru pectorali. Mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor. 

 

  • Extensii cu frânghia la triceps

12 repetări x 3 serii

Acest exercițiu este ideal pentru mușchii brațelor, mai exact pentru triceps. Coatele trebuie să rămână pe lângă corp, antebrațul fiind singurul care trebuie să se miște.

 

 

  • Flexii cu ganterele biceps

15 repetări x 3 serii

Acest exercițiu lucrează mușchii brațelor, mai exact bicepsul. Greutățile trebuie să fie moderate pentru a putea executa corect și complet mișcarea. Brațele trebuie să fie pe lângă corp.

 

 

  • Superset: Abdomene în V + Ridicări către vârfuri

15 repetări fiecare exercițiu x 3 seturi

Acest exercițiu acționează asupra mușchilor abdominali, punând accent pe oblici. Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcăarii, iar spatele cât mai drept.

 Acest exercițiu izolează foarte bine mușchii abdomninali. Încercați să atingeți vârful picioarele cu mâinile pentru ca mișcarea să fie completă. 

 

 

Ziua 5

 

  • Îndreptări sumo

12 repetări x 3 serii

Acest exercitiu lucreaza atât picioarele, fesierii cât și spatele. Spatele trebuie să fie drept, abdomenul încordat și genunchii trebuie să fie flexați. Partea de sus a corpului formează un unghi de aproximativ 90 de grade. Bara trebuie să coboare pe lânga corp și fesierii merg în spate. 

 

  • Genuflexiuni bulgărești

10 repetări / picior x 3 serii

Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și fesierii. Pentru a activa cât mai bine fesierii la acest exercițiu, poziția corpului trebuie să fie puțin pe fața. Piciorul formează un unghi de 90 de grade și genunchiul nu trebuie să depășească vârful degetelor. 

 

  • Îndreptări într-un picior

10 repetări / picior x 3 serii

Îndreptarile intr-un picior respectă principiile îndreptărilor și lucrează individual fiecare picior. Se axează pe bicepsul femural și fesieri. Pentru a ne putea păstra cât mai bine echilibrul, trebuie să menținem abdomenul încordat.

 

  • Îndreptări la cabluri

12 repetări x 3 serii

Îndreptările inverse la cablu lucrează atât fesierii, cât și bicepsul femural. Este foarte important să ținem spatele drept, să flexăm genunchii și sus să contractăm fesierii. 

  • Podul într-un picior

10 repetări / picior x 3 serii

La podul intr-un picior, pentru a simți cât mai bine exercițiul, piciorul care lucrează trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul care nu lucrează, trebuie să il mișcati jos-sus, iar în partea de sus  îl trageți spre piept pentru a obține o contracție mai bună.

 

Exemple de mese pentru planul alimentar

Aceste mese, reprezintă doar idei de mese, dar gramajele trebuie calculate în funcție de fiecare persoană și obiectiv.

Dacă îți dorești ajutor cu meniurile, găsești aici (click) meniuri deja calulate .

 

Idei de mic dejun:

Varianta 1

  • Ouă fierte / Omletă fără ulei;
  • Somon afumat;
  • Avocado;
  • Rondele de orez expandat / Pâine integrală;

Varianta 2

  • Budincă fulgi de ovăz cu lapte sau lapte vegetal;
  • Fructe de pădure;
  • Seminte de chia și in;

Varianta 3

  • Omletă cu legume și piept de pui afumat;
  • Pâine integrală;

Varianta 4

  • Clătite din făină de ovaz, oua și lapte; 
  • Umplutură de iaurt  (îndulcit cu îndulcitor după gust);
  • Banană / Ananas; 

 

Idei de prânz:

Varianta 1

  •  Piept de pui cu orez integral și legume;

Varianta 2

  • Mușchi de vită la cuptor cu cartofi dulci și salată;

Varianta 3

  • Cotlet de porc slab cu cartofi piure si salata de varza;

Varianta 4

  • Wrap cu cremă de brânză, piept de pui la gratar și salată verde; 

 

Idei de gustare:

Varianta 1

  • Cottage Cheese cu rondele de orez expandat;

Varianta 2

  • Salată cu fructe de pădure, semințe de in și chia cu iaurt; 

Varianta 3

  • Oleaginoase (caju, migdale, nuci, etc.);

Idei de cină:

Varianta 1

  • Piept de curcan cu orez basmati;

Varianta 2

  • Somon la grătar cu cartofi la cuptor;

Varianta 3

  • Cotlet de porc slab cu tocănița de legume; 

Varianta 4

  •  File de pește la grill fară ulei cu mix de legume la tigaie;

 

Idei de Shake:

Varianta 1

  • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, kiwi, semințe de chia, pudră proteică (opțional);

    Varianta 2

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, ovăz, unt de arahide, pudră proteică (opțional);

    Varianta 3

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, iaurt grecesc, kiwi, capșuni, banană, pudră proteică (opțional);

    Varianta 4

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, fructe de padure, unt de arahide, pudră proteică (opțional);

       

      Recomandari Finale:

      • Pentru a afla de cate calorii aveti nevoie puteti utiliza calculatorul nostru - Click Aici!
      • Daca sunteti in cautarea unui program complet care sa contina antrenamente si partea de nutritie, puteti vedea lista noastra de programe aici (click).
      • De asemenea, daca aveti alte intrebari ne puteti contacta folosind forumul nostru si unul dintre specialistii nostri va va raspunde in cel mai scurt timp. 

       

      Sper ca v-au fost de folos aceste informatii si spor la treaba!