Program Gratuit de Antrenament si Nutritie Acasa | Baieti

Program Gratuit de Antrenament si Nutritie Acasa | Baieti

Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

  • 5 Zile complete de antrenament; 
  • Exemple de mese pentru planul alimentar;
  • Cum să abordezi programul dacă vrei să slăbești;
  • Cum să abordezi programul dacă vrei să crești în masă musculară;

Cum să abordezi programul dacă vrei să slăbești;

       Teoretic, slăbitul este destul de simplu, tot ce trebuie sa faci este să consumi mai puține calorii decât are corpul tău nevoie, în acest fel corpul va fi nevoit să scoată energie din rezervele de grăsime. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie zilnic!

Un ritm bun și sănătos de slăbire este în medie de 0.5-1kg pe săptămână. La început poate fi o scădere mai mare, în primele 2-3 săptămâni, dar apoi ritmul trebuie sa rămână în acești parametri. 

        Practic ce trebuie să facem:
  • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. 
  • Să adaugăm o activitate cardio la finalul antrenamentului, cum ar fi mersul pe bandă din înclinat, bicicletă eliptică, bicicletă normală, iar daca nu acces la ele poti face o alergare ușoară, urcare si coborare pe scari, sarit coarda, etc. 
  • În funcție de rezultatele din primele 7-14 zile, ajustați cantitățile din meniu. Daca ai mâncat 300 gr. de paste integrale și vezi că greutatea a ramas neschimbată, putem reduce la 200 gr. 
  • Simple ajustări alimentare pot face diferența în calorii. - 100 gr. de garnitură, 30 gr. nuci, 1 banană, etc.
  • Activitatea cardio o creștem pe măsură ce ritmul de slăbire începe să scadă. Daca la început slăbeai cu 20 min. de cardio câte 1kg pe saptamână și acum scazi doar 0.3kg, urci cu 5-10 min. durata antrenamentului de cardio și vei reveni la ritmul dorit. 
  • Să monitorizam și cm din șolduri, nu doar cântarul pentru a ne da seama mai bine de progres. Dacă șoldurile scad, suntem pe drumul cel bun. 

 

Cum să abordezi programul daca vrei să crești în masa musculară

De data aceasta mergem aproape în sens opus față de strategia pentru slăbire. Aici avem nevoie de un surplus caloric, adică să consumăm mai multe calorii decât are organismul nostru nevoie pentru a folosi acele calorii în crearea de tesut muscular nou. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie zilnic!
Ce trebuie să facem:
  • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
  • Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
  • Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 
  • Dacă cm din șolduri urcă odată cu greutatea, atunci trebuie să reducem din calorii sau să mai adăugam cardio. 
  • Este bine să avem o formă de antrenament de cardio la finalul antrenamentului de câteva ori pe săptămână pentru a ne menține sistemul vascular și pentru a procesa mai bine nutrienții. 

Atenție!

  • Este mult mai important cum monitorizați și ajustați programul, decât programul inițial. 
  • Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați.

 

5 Zile complete de antrenament acasă

Acest program de antrenament acasă este desfășurat pe o durată de 5 zile de lucru și este structurat în felul următor:

  • Ziua 1: Piept - Umeri - Triceps
  • Ziua 2: Spate - Biceps - Abdomen
  • Ziua 3: Picioare - Gambe
  • Ziua 4: Piept - Umeri - Abdomen
  • Ziua 5: Biceps - Trapez - Abdomen

Ziua 1

  • Flotări cu picioarele pe bancă

4 seturi x 12-15 repetări

Aceste exercițiu este un exercițiu la liber și este ideal pentru încălzirea pentru antrenamentul propriu zis. Acționează asupra pectoralului superior.

  • Floor press 

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe extinderea pectoralului, spatele este drept, abdomenul încordat și brațele nu trebuie să atingă solul.

  • Flotări poziție depărtată

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe pectoralul median. Este un exercițiu la liber, mișcarea este lentă, iar pieptul nu trebuie să atingă solul.

  • Împins deasupra capului cu gantere

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează deltoizii, cu precădere deltoidul anterior și median. Mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor, spatele trebuie să fie drept și mișcarea cât mai lentă.

  • Ridicări laterale cu gantere

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează deltoizii, în special deltoidul median. Greutatea trebuie să fie una medie și mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor.

  • Ridicări frontale cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu acționează asupra deltoidul anterior. Mișcarea trebuie să fie lentă, nu trebuie să existe balans, abdomenul trebuie să fie încordat și spatele drept. 

 

  • Extensii deasupra capului cu gantera

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii tricepsului, brațul trebuie să fie pe lângă cap, cotul trebuie să rămână stabil, antebrațul fiind singurul care se mișcă.

  • Extensii cu gantera din culcat

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere mușchii tricepsului, brațul trece pe lângă cap, cotul rămâne drept, iar antebrațul este singurul care se mișcă.

 

Ziua 2

  • Ramat cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui, în special marele dorsal. Mișcarea trebuie să fie amplă, brațul se mișcă pe lângă corp, spatele rămâne drept și abdomenul încordat. Privirea este în jos pentru a nu pune presiune pe coloană.

  • Îndreptări cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui și mușchii femurali. De asemenea, acționează și asupra lombarului. Spatele este drept, abdomenul încordat și mișcarea este lentă.

  • Ramat înalt cu gantera

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu izolează mușchii spatelui, în special mare dorsal și mușchii romboizi. Spatele este drept, abdomenul încordat, iar brațele se mișcă pe lângă corp.

 

  • Ciocane cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii bicepsului și mușchiul brahial. Coatele sunt pe lângă corp, abdomenul încordat și genunchii un pic flexați.

  • Flexii izolate de pe picior

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu izolează mușchii bicepsului, fiind un exercițiu perfect pentru sfârșitul antrenamentul.

  • Ridicări către vârfuri

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii abdomenului, mai exact dreptul abdominal și drepții abdominali. Mișcarea trebuie să fie lentă și nu trebuie să existe balans.

 

  • Abdomene în V

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, mai exact dreptul abodminal și oblicii externi. Mișcarea conferă un plus și asupra coordonării.

  • Întoarceri rusești

3 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează în special mușchii oblici ai abomenului. Abdomenul trebuie să fie constant încordat și nu trebuie să existe balans.

Ziua 3

 

  • Genuflexiuni cu gantera la piept

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează în special trenul inferior, mai exact bicepsul femural, cvadricepsul și fesierii. Linia genunchilor nu trebuie să depășească vârful degetelor de la picioare.

  • Pas pe scaun/bancă

4 seturi x 12 repetări/picior

Acest exercițiu lucrează în special cvadricepsul. Mișcarea trebuie să fie lentă și sa nu existe balans.

  • Fandări în spate cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali și fesieri. De asemenea activează și cvadricepsul. Linia genunchiului nu trebuie să depășească vârful degetelor.

  • Fandări în lateral

3 seturi x 20 repetări totale

Acest exercițiu pune accent pe mușchii cvadricepsului, izolându-i. Mișcarea trebuie să fie lentă și să nu existe balans. 

  • Genuflexiuni cu săritura

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu activează atât mușchii cvadricepsului, cât și mușchii femurali. De asemenea, săritura este o sarcina în plus asupra mușchilor trenului inferior.

  • Ridicări pe vârfuri fără greutate

4 seturi x 30 repetări

Acest exercițiu lucrează în special mușchii gambelor. Este un exercițiu la liber, iar execuția trebuie să fie lentă.

Ziua 4

  • Flotări

3 seturi x 15-20 repetări

Acest exercițiu acționează mușchii pieptului, în special pectoralul median. Mișcarea este lentă, iar pieptul nu trebuie să atingă solul.

 

  • Ridicări laterale individuale

4 seturi x 12 repetări/braț

Acest exercițiu lucrează deltoizii, cu precădere deltoidul median. 

 

  • Fluturări inverse cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu izolează foarte bine deltoidul posterior. Pieptul trebuie să rămână lipit de bancă, iar mișcarea trebuie să fie lentă și greutatea una medie.

  • Flotări diamant

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu acționează asupra mușchilor tricepsului și de asemenea pectoralul median. 

  • Extensii deasupra capului cu gantera

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu acționează cu precădere mușchii tricepsului, izolând capul lung al tricepsului. Brațele trebuie să fie pe lângă corp, iar mișcarea trebuie să fie lentă.

 

  • Extensii în spate cu gantera

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere mușchii tricepsului, în special capul lateral. Cotul rămâne drept, iar antebrațul este singurul care acționează mișcarea.

 

Ziua 5

 

  • Flexii cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii bicepsului. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar genunchii trebuie să fie puțin flexați. 

  • Ciocane cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii brahiali. Mișcarea trebuie să fie alternativă și lentă, iar brațele trebuie să fie pe lângă corp.

 

  • Flexii inverse individuale cu ganterele

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu pune accent pe lucrarea mușchilor antebrațului. Greutatea trebuie să fie una medie, mișcarea lentă și genunchii puțin flexați. 

  • Ridicări din umeri cu ganterele

4 seturi x 12-15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii trapezului. Mișcarea trebuie să fie lentă și amplă.

  • Genunchiul la cot pe exterior

4 seturi x 10 repetări/ fiecare parte

Acest exercițiu acționează asupra mușchilor abdomenului, mai exact mușchii oblici.

 

  • Ridicări de picioare din culcat

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere asupra dreptului abdominal. Spatele trebuie să rămână drept și lipit de sol.

  • Întoarceri rusești

4 seturi x 20 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii abdomenului, mai exact dreptul abdominal și oblici.

  • Plank transformers

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu acționează asupra tuturor mușchilor abdominali, fiind un exercițiu complex. 

Exemple de mese pentru planul alimentar

Aceste mese, reprezintă doar idei de mese, dar gramajele trebuie calculate în funcție de fiecare persoană și obiectiv.

Dacă îți dorești ajutor cu meniurile, găsești aici (click) meniuri deja calulate .

 

Idei de mic dejun:

Varianta 1

  • Ouă fierte / Omletă fără ulei;
  • Somon afumat;
  • Avocado;
  • Rondele de orez expandat / Pâine integrală;

Varianta 2

  • Budincă fulgi de ovăz cu lapte sau lapte vegetal;
  • Fructe de pădure;
  • Seminte de chia și in;

Varianta 3

  • Omletă cu legume și piept de pui afumat;
  • Pâine integrală;

Varianta 4

  • Clătite din făină de ovaz, oua și lapte; 
  • Umplutură de iaurt  (îndulcit cu îndulcitor după gust);
  • Banană / Ananas; 

 

Idei de prânz:

Varianta 1

  •  Piept de pui cu orez integral și legume;

Varianta 2

  • Mușchi de vită la cuptor cu cartofi dulci și salată;

Varianta 3

  • Cotlet de porc slab cu cartofi piure si salata de varza;

Varianta 4

  • Wrap cu cremă de brânză, piept de pui la gratar și salată verde; 

 

Idei de gustare:

Varianta 1

  • Cottage Cheese cu rondele de orez expandat;

Varianta 2

  • Salată cu fructe de pădure, semințe de in și chia cu iaurt; 

Varianta 3

  • Oleaginoase (caju, migdale, nuci, etc.);

Idei de cină:

Varianta 1

  • Piept de curcan cu orez basmati;

Varianta 2

  • Somon la grătar cu cartofi la cuptor;

Varianta 3

  • Cotlet de porc slab cu tocănița de legume; 

Varianta 4

  •  File de pește la grill fară ulei cu mix de legume la tigaie;

 

Idei de Shake:

Varianta 1

  • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, kiwi, semințe de chia, pudră proteică (opțional);

    Varianta 2

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, ovăz, unt de arahide, pudră proteică (opțional);

    Varianta 3

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, iaurt grecesc, kiwi, capșuni, banană, pudră proteică (opțional);

    Varianta 4

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, fructe de padure, unt de arahide, pudră proteică (opțional);

     

    Recomandări Finale

    • Pentru a află de câte calorii aveți nevoie puteți utiliza calculatorul nostru -Click Aici!
    • Dacă sunteți în căutarea unui program complet care  conțină antrenamente și partea de nutriție, puteți vedea lista noastră de programe aici (click).
    • De asemenea, dacă aveți alte întrebări ne puteți contacta folosind forumul nostru și unul dintre specialiștii noștri  va răspunde în cel mai scurt timp
    Sper că v-au fost de folos aceste informații și spor la treaba