Program Gratuit de Antrenament si Nutritie la Sala | Baieti

Program Gratuit de Antrenament si Nutritie la Sala | Baieti

Mi-aș fi dorit ca atunci când am început sala să fi avut acces la astfel de materiale.

Ce vei găsi în acest articol:

  • 5 Zile complete de antrenament; 
  • Exemple de mese pentru planul alimentar;
  • Cum să abordezi programul dacă vrei să slăbești;
  • Cum să abordezi programul dacă vrei să crești în masă musculară;

Cum să abordezi programul dacă vrei să slăbești;

       Teoretic, slăbitul este destul de simplu, tot ce trebuie sa faci este să consumi mai puține calorii decât are corpul tău nevoie, în acest fel corpul va fi nevoit să scoată energie din rezervele de grăsime. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie zilnic!

Un ritm bun și sănătos de slăbire este în medie de 0.5-1kg pe săptămână. La început poate fi o scădere mai mare, în primele 2-3 săptămâni, dar apoi ritmul trebuie sa rămână în acești parametri. 

        Practic ce trebuie să facem:
  • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. 
  • Să adaugăm o activitate cardio la finalul antrenamentului, cum ar fi mersul pe bandă din înclinat, alergare ușoară, bicicletă eliptică, bicicletă normală. 
  • În funcție de rezultatele din primele 7-14 zile, ajustați cantitățile din meniu. Daca ai mâncat 300 gr. de paste integrale și vezi că greutatea a ramas neschimbată, putem reduce la 200 gr. 
  • Simple ajustări alimentare pot face diferența în calorii. - 100 gr. de garnitură, 30 gr. nuci, 1 banană, etc.
  • Activitatea cardio o creștem pe măsură ce ritmul de slăbire începe să scadă. Daca la început slăbeai cu 20 min. de bandă câte 1kg pe saptamână și acum scazi doar 0.3kg, urci cu 5-10 min. durata petrecută pe bandă și vei reveni la ritmul dorit. 
  • Să monitorizam și cm din șolduri, nu doar cântarul pentru a ne da seama mai bine de progres. Dacă șoldurile scad, suntem pe drumul cel bun. 

Cum să abordezi programul daca vrei să crești în masa musculară

De data aceasta mergem aproape în sens opus față de strategia pentru slăbire. Aici avem nevoie de un surplus caloric, adică să consumăm mai multe calorii decât are organismul nostru nevoie pentru a folosi acele calorii în crearea de tesut muscular nou. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie zilnic!
Ce trebuie să facem:
  • Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem. 
  • Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul. 
  • Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect. 
  • Dacă cm din șolduri urcă odată cu greutatea, atunci trebuie să reducem din calorii sau să mai adăugam cardio. 
  • Este bine să avem o formă de antrenament de cardio la finalul antrenamentului de câteva ori pe săptămână pentru a ne menține sistemul vascular și pentru a procesa mai bine nutrienții. 

Atenție!

  • Este mult mai important cum monitorizați și ajustați programul, decât programul inițial. 
  • Fiecare este diferit, tocmai de asta veți reacționa diferit. Ascultați-vă corpul, monitorizați săptămânal progresul și ajustați. 

5 Zile complete de antrenament; 


Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:

  • Ziua 1: Piept - Triceps - Umeri
  • Ziua 2: Spate - Biceps - Trapez
  • Ziua 3: Picioare - Gambe
  • Ziua 4: Piept - Triceps- Umeri
  • Ziua 5: Spate - Biceps - Trapez

Daca puteti merge la sala 3 zile pe saptamana, atunci faceti doar primele 3 zile. 

Daca puteti merge la sala 4 zile pe saptamana, faceti primele 3 zile si alternati ziua 4 cu 5. 
Exemplu:

Saptamana 1 - Ziua 1 - 2 - 3 - 4

Saptamana 2 - Ziua 1 - 2 - 3 - 5

Indicatii generale:

  • Alegeti o greutate cu care puteti finaliza numarul de repetari cu greu, dar cu executie corecta. 
  • Ajustati greutatea in functie de cum a mers setul precedent. 
  • Pauza intre seturi si exercitii este intre 60-90 secunde. 
  • Antrenamentele de cardio se fac dupa antrenamentul cu greutati. 
  • Puneti accent pe incalzire, minim 5 minute dedicate incalzirii. 

Ziua 1

  • Împins la piept cu ganterele (orizontal)

4 seturi x 8 repetări

Acest exercițiu pune accent pe pectoralul median, fiind un exercițiu de bază, la liber, care dezvoltă forța.

Mișcarea este amplă și concentrată.

 

  • Împins la piept cu ganterele (înclinat)

4 seturi x 8 repetări

Acest exercițiu pune accent în special pe pectoralul superior.

Putem contracta mai bine muschii, fata de exercițiul cu bara pentru că putem apropia brațele, iar fiecare parte lucrează individual, ajutând la dezvoltarea simetrică a mușchilor.

  • Fluturări la aparat

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu izoleaza pectoralul. Coatele raman nemiscate si ne concentram pe contractia pieptului. 

 

  • Extensii cu bara la scripete

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe capul lateral al tricepsului.

Brațele și coatele sunt menținute pe lângă corp pe toată perioadă execuției.

  • Extensii deasupra capului cu gantera

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu lucrează cu precădere capul lung al tricepsului, izolându-l foarte bine. 

Mișcarea izolează tricepsul, iar coatele rămân pe tot parcursul mișcării pe lângă cap.

  • Ridicări laterale cu ganterele

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu acționează asupra deltoidului median.

Mișcarea este amplă și nu trebuie să depășească linia umerilor.

  • Ridicări frontale cu bara

 4 seturi x 10 repetări

Acest ultim exercițiu pune accent pe deltoidul anterior, izolându-l.

Mișcarea este amplă, evitând balansul.

Este foarte important ca mușchii abdominali să fie încordați pentru a stabiliza coloana.

 

Aceasta a fost prima zi de antrenament, concepută pentru grupele musculare piept, triceps și umeri. Mult spor în executarea lor!

 

Ziua 2

  • Hiperextensii

3 seturi x 15 repetări


Acest exercițiu izolează foarte bine mușchii lombari, fiind un exercițiu care trebuie realizat cu multe repetări, nu cu multă greutate.

 

 

  • Ramat la aparat (priză largă)

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe marele dorsal si partea de jos a trapezului și ajută la îngroșarea lor. 

Mișcarea este amplă, iar pieptul trebuie să rămână lipit de buretele aparatului. 

 

 

 

 

 

 

  •  Tracțiuni la helcometru (priză largă)

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu ne ajuta pentru latirea spatelui, stimulul fiind pe marele dorsal. 

Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcării, scapula să fie retrasă și privirea înainte.

Nu trebuie să existe balans în executarea mișcarii.

 

 

  •  Ramat cu bara

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii dorsali și lombari.

Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcarii.

 

 

 

 

 

  •  Flexii cu bara EZ 

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu este specific pentru biceps, punând accent pe ambele capete ale bicepsului.

Abdomenul este încordat, genunchii puțin flexați și nu trebuie să existe balans. 

 

 

Flexii cu ganterele la banca Scott

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe biceps, fiind un exercițiu de izolare. 

Greutatea nu trebuie să fie mare. Accentul se pune pe contractie. 

 

 

  •  Ridicări din umeri cu gantere

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu vizează în special trapezul. 

Mișcarea trebuie să fie amplă cu o ușoară rotație la ridicarea umerilor.

 

 

 

  • Ramat cu frânghia către față

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu lucrează mai multe grupe musculare precum deltoidul posterior, deltoidul lateral și trapez.

Coatele trebuie trase în spate, iar greutătea ar trebui să fie una medie.

 

 

Aceasta a fost a doua zi de antrenament, de data aceasta specifică pentru grupele musculare spate, biceps și trapez.

Mult spor în executarea acestei rutine!

Ziua 3

  • Genuflexiuni bulgărești

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali, cvadricepsul și fesierii. Exercițiu urmărește creșterea în forță și stabilitate. Nu trebuie realizat cu o greutate ridicată, mișcarea trebuie să fie lentă, iar linia genunchilor nu trebuie să depășească varful degetelor. Nu trebuie să existe balans, iar talpile trebuie să rămână lipite de sol.

Abdomenul incordat, pentrua va oferi stabilitate. 

 

 

 

 

  • Presă

4 seturi x 13 repetări

Aceste exercițiu lucrează cu precădere bicepsul femural și cvadricepsul. Mișcarea trebuie să fie continuă, iar greutatea sa fie in calcaie si nu pe varfuri. 

Nu va opriti cu picioarele perfect intinse, pentru ca tensiunea se va duce in genunchi. Pastrati o mica flexie in picioare la finalul miscarii. 

 

  • Extensii cvadriceps la aparat

4 seturi x 13 repetări

Acest exercițiu izolează în mod direct mușchii cvadricepsului. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar greutatea nu trebuie să fie ridicată. Forma exercițiului este mult mai importantă.

 

  • Flexii femural la aparat

4 seturi x 13 repetări

Acest exercițiu pune accent pe bicepsul femural, izolându-l foarte bine. Pieptul trebuie să rămână fix pe aparat, iar mișcarea trebuie să fie lentă.

 

  • Fandări mers cu ganterele

3 seturi x 20 pași

Acest exercițiu este un exercițiu complet, având accent cu pe mușchii femurali și cvadriceps. Trebuie menținută poziția inițiala, adica spatele drept, abdomenul încordat, privirea înspre înainte, iar linia genunchilor nu trebuie să depășească vârful degetelor. Mișcarea este controlata.

 

  • Ridicări pe vârfuri la aparat

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii gambelor. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar mușchiul trebuie extins cât mai mult. 

 

 

  • Ridicări pe vârfuri la presă

4 seturi x 15 repetări

Acest exercițiu lucrează mușchii gambelor, mai exact mușchii soleari. Mișcarea trebuie să fie lentă, iar mușchiul trebuie extins cât mai mult. Greutatea trebuie să fie relativ medie.

 

Aceasta a fost a treia zi de antrenament, o rutină pentru antrenarea trenului inferior, mai exact mușchii femurali, mușchii cvadricepsului și mușchii gambelor.

Vă dorim succes în executarea exercițiilor!

 Ziua 4

  • Împins la piept cu bara - înclinat

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu acționează asupra pectoralului superior. Scapula este retrasă, abdomenul încordat.

  • Împins la piept cu bara (declinat) 

4 seturi x 10 repetări 

Acest exercițiu pune accent partea inferioara a pieptului, mișcarea trebuie să fie ampla și lentă.

 

 

  • Fluturări la scripeti

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu izoleaza muschiul pectoral, coatele fiind fixe, tricepsul este scos din ecuatie. Abdomenul trebuie să fie încordat, iar balansul trebuie evitat cât mai mult.

 

  • Extensii din culcat cu ganterele

4 seturi x 12 repetări

 

 

  • Extensii cu frânghia la scripete 

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune pe accent pe capul lung al tricepsului. Coatele trebuie să fie pe lângă corp, doar antebrațul își schimbă poziția. 

  • Ridicări laterale la scripete

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu lucrează deltoidul median. Miscarea este lenta si controlata, folosind o greutate care va permite sa simtiti contractia. 

 

  • Ridicări frontale cu ganterele (ciocan)

4 seturi x 12 repetări

Acest lucru pune accent pe deltoidul anterior, mișcarea trebuie să fie lentă, greutatea trebuie să fie una medie.

 

Aceasta a fost a patra zi de antrenament, o rutină pentru antrenarea trenului superior, mai exact piept - triceps- umeri.

Vă dorim succes în executarea exercițiilor!

 

Ziua 5

  • Ramat cu gantera

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui, în special marele dorsal. Spatele trebuie sa fie drept, abdomenul încordat, privirea în jos și brațul trebuie sa fie pe lângă corp.  

 

  • Tracțiuni la helcometru (priză neutră)

4 seturi x 10 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui. Miscarea trebuie executata fara balan, cu pieptul in fata. Spatele trebuie să fie drept, iar abdomenul încordat.

 

 

  • Ramat la scripete 

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui, în principal marele dorsal. Acest exercițiu are efect de lățire. Spatele trebuie să fie drept, abdomenul încordat, iar mișcarea lentă și completă până la nivelul pieptului.

 

  • Flexii deasupra capului la scripete

4 seturi x 12 repetări 

Acest exercțiu pune accent pe capul scurt al bicepsului. Faceti o mica pauza in punctul de maxima contractie pentru a simti cat mai bine miscarea. 

 

  • Flexii cu gantera din înclinat

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu este un exercițiu care pune accent pe biceps. Este un exercițiu de izolare, se face lent, iar brațele trebuie să fie pe lângă corp.

 

 

  • Ridicări din umeri cu bara la spate

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe mușchii trapezului. Mișcarea este completă și lentă, iar greutatea trebuie să fie una medie. 

 

 

  • Fluturări inverse (bancă înclinată)

4 seturi x 12 repetări

Acest exercițiu pune accent pe deltoidul posterior. Pieptul trebuie să fie lipit de bancă, mișcarea trebuie să fie lentă, iar greutatea una redusă pentru a putea izola cât mai mult.

 

Aceasta a fost a cincea și ultima zi de antrenament, o rutină pentru antrenarea trenului superior, mai exact spate - biceps- trapez.

Vă dorim succes în executarea exercițiilor!

 

Exemple de mese pentru planul alimentar

Aceste mese, reprezintă doar idei de mese, dar gramajele trebuie calculate în funcție de fiecare persoană și obiectiv.

Dacă îți dorești ajutor cu meniurile, găsești aici (click) meniuri deja calulate .

 

Idei de mic dejun:

Varianta 1

  • Ouă fierte / Omletă fără ulei;
  • Somon afumat;
  • Avocado;
  • Rondele de orez expandat / Pâine integrală;

Varianta 2

  • Budincă fulgi de ovăz cu lapte sau lapte vegetal;
  • Fructe de pădure;
  • Seminte de chia și in;

Varianta 3

  • Omletă cu legume și piept de pui afumat;
  • Pâine integrală;

Varianta 4

  • Clătite din făină de ovaz, oua și lapte; 
  • Umplutură de iaurt  (îndulcit cu îndulcitor după gust);
  • Banană / Ananas; 

 

Idei de prânz:

Varianta 1

  •  Piept de pui cu orez integral și legume;

Varianta 2

  • Mușchi de vită la cuptor cu cartofi dulci și salată;

Varianta 3

  • Cotlet de porc slab cu cartofi piure si salata de varza;

Varianta 4

  • Wrap cu cremă de brânză, piept de pui la gratar și salată verde; 

 

Idei de gustare:

Varianta 1

  • Cottage Cheese cu rondele de orez expandat;

Varianta 2

  • Salată cu fructe de pădure, semințe de in și chia cu iaurt; 

Varianta 3

  • Oleaginoase (caju, migdale, nuci, etc.);

Idei de cină:

Varianta 1

  • Piept de curcan cu orez basmati;

Varianta 2

  • Somon la grătar cu cartofi la cuptor;

Varianta 3

  • Cotlet de porc slab cu tocănița de legume; 

Varianta 4

  •  File de pește la grill fară ulei cu mix de legume la tigaie;

 

Idei de Shake:

Varianta 1

  • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, kiwi, semințe de chia, pudră proteică (opțional);

    Varianta 2

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, ovăz, unt de arahide, pudră proteică (opțional);

    Varianta 3

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, iaurt grecesc, kiwi, capșuni, banană, pudră proteică (opțional);

    Varianta 4

    • Lapte 1,5% / Lapte vegetal, banană, fructe de padure, unt de arahide, pudră proteică (opțional);

       

      Recomandari Finale:

      • Pentru a afla de cate calorii aveti nevoie puteti utiliza calculatorul nostru - Click Aici!
      • Daca sunteti in cautarea unui program complet care sa contina antrenamente si partea de nutritie, puteti vedea lista noastra de programe aici (click).
      • De asemenea, daca aveti alte intrebari ne puteti contacta folosind forumul nostru si unul dintre specialistii nostri va va raspunde in cel mai scurt timp. 

       

      Sper ca v-au fost de folos aceste informatii si spor la treaba!