5 Alimente Pentru Masa Musculara – Fitness Nation Romania

5 Alimente Pentru Masa Musculara

Atât nutriția cât și activitatea fizică sunt esențiale dacă doriți să obțineți rezultate în ceea ce privește obiectivele pe care vi le-ați propus. Următoarele 5 alimente sunt ideale pentru acumularea masei musculare și totodată pentru a susține o stare de sănătate optimă. 

 

 

1. Somonul

  • Când vine vorba de alimente excelente pentru masă musculară, somonul se află în topul listei (conține aproximativ 20g de proteina la 100g, în funcție de tipul de somon, de crescatorie sau sălbatic)
  • Este încărcat cu proteine și acizi grași omega-3, 2 nutrienți cheie pentru a construi și a repara țesutul muscular (la 100 gr de somon de crescătorie = 2,3 g de acizi grași iar somonul sălbatic 2,6 g)
  • Prin prezența acizilor grași (grăsimi sănătoase) ajută la menținerea foamei sub control
  • Omega-3 încetinește descompunerea musculară după antrenament
  • Somonul este o sursă excelentă de vitamina B: B1 18% din recomandatul zilnic, B2 29%, B3 50%, B5 19%, B6 47%, B9 7%, B12 51%
  • Aceste vitamine sunt implicat în mai multe procese importante din corp, precum transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie, crearea și repararea ADN-ului și reducerea inflamației care poate duce la boli de inimă
  • Somonul este bogat in potasiu. O meta-analiză a 31 de studii a constatat faptul că suplimentarea cu potasiu reduce semnificativ Tensiunea Arterială.

2. Untul de Arahide sau Oleaginoasele

  • Sunt alimente extrem de nutritive. O mână de oleaginoase (28 – 30 de grame) conțin aproximativ 173 de kcal, 5 grame de proteină, 16 grame de grăsimi (din care 9 g sunt grăsimi monosaturate) 6 gr de carbohidrați, 3 g de fibre
  • Sunt bogate în nutrienți precum vitamina E, magneziu și seleniu. De exemplu, o singură nucă de Brazilia conține 100% din recomandatul zilnic de seleniu

  • Un studiu amplu care a evaluat efectele dietei mediteraneene a constatat că persoanele care consumau în general oleaginoase au pierdut în medie 5 cm în talie, spre deosebire de persoanele care își luau grăsimile predominant din uleiul de măsline
  • Oleaginoasele au efecte impresionante asupra colesterolului și trigliceridelor.
  • Într-un studiu de 12 săptămâni care a vizat persoane obeze, cei care au consumat constant fistic au avut nivelurile trigliceridelor cu 33% mai mici decât grupul de control
  • Untul de arahide și oleaginoasele în general scad inflamația din organism. Acest lucru este deosebit de important ptr masa musculară deoarece știința a demonstrat faptul că inflamația cronică promovează printre numeroși markeri negativi și catabolismul.
  • Într-un studiu care a implicat dieta mediteraneană, persoanele ale căror diete au fost completate cu nuci au înregistrat o scădere cu 35% și 90% a markerilor inflamatori – Proteina C reactivă, respectic interleukina

3. Avocado

  • Avocado este un superaliment, deoarece conține o mulțime de nutrienți și antioxidanți, cum ar fi acidul folic, Omega 3, magneziu, potasiu, luteină și fibre. Acesta este bogat în vitaminele A, C, D, E, K, precum și complexul B.
  • De asemenea conține cantități importante de cupru, mangan și fier
  • Cercetările au arătat că un consum regulat de grăsimi sănătoase (precum cele găsite în avocado) mărește producția de testosteron și hormon de creștere, fiind componente vitale în construcția musculară.

  • Avocado conține, de asemenea, cu 60% mai mult potasiu decât o banană. Acesta împreună cu magneziul, contribuie la funcționarea corectă a celulelor și a mușchilor
  • Studii recente, randomizate și controlate, au asociat consumul frecvent de avocado cu îmbunătățirea capacității de concentrare și normalizarea colesterolului(scăderea LDL și creșterea HDL).
  • 100 de grame de avocado conține 7 g de fibră, care reprezintă 27% din recomandatul necesar zilnic

4. Ovăz

 

  • Potrivit Harvard Public Health, ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibre care s-a dovedit că încetinește digestia, promovează sațietatea și îți suprimă pofta de mâncare.
  • Datorită acestor beta-glucani, FDA listează ovazul ca fiind un aliment protector împotriva afectiunilor coronariene.
  • Ovăzul conține, de asemenea, compuși fenolici care au proprietati antioxidante și pot ajuta la reducerea efectelor negative ale inflamației cronice
  •  

    • 100 de grame de ovăz contin 389 de kcal, 16,9 g de proteina, 66,3 g carbohidrați, 10,6 g fibre si 6,9 g grăsimi
    • Ovăzul este la rândul său, considerat un superaliment.
    • Ovăzul este un aliment cunoscut în lumea sportului datorită conținutului bogat de proteine, fibre și o diversitate de substanțe nutritive, cum ar fi fosforul, magneziul și zincul
    • Potrivit Harvard Public Health, ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibre care s-a dovedit că încetinește digestia, promovează sațietatea și îți suprimă pofta de mâncare.
    • Datorită acestor beta-glucani, FDA listează ovazul ca fiind un aliment protector împotriva afectiunilor coronariene.
    • Ovăzul conține, de asemenea, compuși fenolici care au proprietati antioxidante și pot ajuta la reducerea efectelor negative ale inflamației cronice

    5. Pâinea integrală

    Pâinea integrală este un aliment complet întrucât conține:

    • Proteine – pentru consolidatea și formarea fibrelor musculare. Pâinea pe bază de grâu integral și ovăz au aproximativ 11% proteine
    • Zinc – pentru menținerea masei musculare
    • Magneziu pentru repararea eficientă a musculaturii și pentru a elibera energia din alimente.
    • Complexul de vitamine B pentru a îmbunătăți energia, a ajuta la combaterea oboselii și la menținerea unei minți sănătoase în ceea ce privește concentrarea, învățarea, memoria și raționamentul.
    • Fibre pentru o sănătate intestinala bună.

    Lasă un comentariu

    Nu uita, comentariile trebuie aprobate înainte de publicare