Trebuie să mănânci proteine la fiecare 3 ore? Ce spune știința
|
|
2 min
Dacă ai citit despre fitness și nutriție, ai auzit probabil următorul sfat: „Împarte proteina în mod egal la fiecare masă pentru a stimula creșterea musculară.”
Această idee a devenit aproape o regulă nescrisă în lumea antrenamentelor – dar este ea susținută de știință?
Un nou studiu publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise a testat exact acest lucru: contează cu adevărat distribuția proteinelor pe parcursul zilei sau este suficient doar să consumi o cantitate adecvată?
Ce contine articolul:
Ce s-a urmărit în cadrul studiului?
Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au recrutat 40 de participanți activi (cu vârste între 20 și 40 de ani) care au urmat, timp de 9 zile:
fie o dietă omnivoră ,
fie o dietă vegană ,
ambele cu aproximativ 1.1-1.2 g proteine/kg corp/zi .
În cadrul fiecărei diete, participanții au fost împărțiți în două grupuri:
Cei care au consumat aceeași cantitate de proteine la fiecare masă (3 mese principale),
Cei care au avut o distribuție variabilă (5 mese, cu mai multă proteină spre finalul zilei).
Toți au urmat un program de antrenamente de forță la fiecare trei zile, iar sinteza proteică musculară a fost măsurată cu ajutorul unei metode moderne bazate pe „apă grea” (cu deuteriu).
Rezultatele surprinzătoare
Aceste rezultate oferă o veste bună:
Ai mai multă flexibilitate în organizarea meselor decât credeai.
✔️ Nu trebuie să te stresezi să consumi „X grame de proteină la fiecare 3 ore.”
✔️ Poți adapta mesele în funcție de programul tău, preferințele personale sau stilul de viață.
✔️ Atât timp cât totalul de proteine la finalul zilei este suficient și calitativ, ești pe drumul cel bun .
Ce înseamnă asta pentru tine?
După cele 9 zile de dietă și antrenament:
Nu s-au observat diferențe semnificative în sinteza proteică musculară între grupul vegan și cel omnivor.
Proteinele vegetale – atunci când sunt bine planificate și diversificate – pot susține sinteza proteică la fel de eficient ca cele animale.
Nici distribuția proteinelor în timpul zilei (3 mese vs. 5 mese) nu a influențat rata de sinteză proteică .
Citeste in continuare:
→ Top 6 Greseli ale Nutritionistilor si Cum sa le Eviti.
→ Top 5 Uleiuri Sanatoase si Cele pe Care Trebuie sa le Eviti
⚠️ Limitările studiului
Chiar dacă rezultatele sunt valoroase, merită menționate și câteva limitări:
Studiul a durat doar 9 zile , deci nu măsoară impactul pe termen lung asupra masei musculare reale sau a performanței.
Participanții au avut diete perfect controlate , ceea ce nu se întâmplă în viața de zi cu zi.
Toți erau deja activi fizic – e posibil ca la persoane sedentare distribuția meselor să joace un rol mai important.
Studiul măsoară doar rata sintezei proteice , nu creșterea efectivă în masă musculară.
Concluzie
Ceea ce contează cel mai mult nu este la ce oră mănânci proteina , ci dacă mănânci suficientă proteina și dacă ai un program de antrenament eficient .
Poți avea 3 mese principale sau 5 gustări – atâta timp cât totalul tău zilnic de proteine este corect, corpul tău va avea tot ce-i trebuie pentru a se reconstrui și a deveni mai puternic.
Vrei un plan alimentar care să țină cont de programul tău zilnic, obiectivele tale și preferințele alimentare?
📞 Programează un apel gratuit cu un expert Fitness Nation aici și construim împreună cea mai bună strategie pentru tine.
Planuri Personalizate de Nutritie si Antrenament
