Meniuri Complete ·apr. 02, 2024

Meniu Complet 2500 Kcalorii | Retete Gustoase

În momentul în care începi să ai un stil de viață mai sănătos, cea mai mare problemă este "oare ce să mai mănânc"

Astăzi vom aborda această problemă cu un meniu complet de 2.500 kcal.

Meniul este foarte ușor de modificat, din punct de vedere al caloriilor și al macronutrienților.

Ai nevoie de mai puține calorii, pur și simplu reduci din cantități.
Ai nevoie de mai multe calorii, poți adăuga o gustare cu fructe sau desigur să urci cantitățile la anumite mese.

În acest fel meniul poate varia de la 1800 kcal. la 3.000 kcal. destul de ușor.

Masa 1

Brioșe cu faină integrală și cașcaval

Valori nutriționale pentru o brioșă:

152 kcalorii;
18 gr. Carbohidrați;
5 gr. Grăsimi;
9 gr. Proteine;

Ingrediente pentru 6 brioșe:

3 ouă
1 plic praf de copt
50 ml. lapte
150 gr. faină integrală
50 gr. cașcaval

1. Se amestecă cu un blander ouăle, cu praful de copt, laptele și făina.
2. Se adaugă cașcavalul și se amestecă cu o lingură.
3. Se pun la cuptor 15-20 de minute la 180 grade.

Masa 2

Burger de pui cu salată de varză

Valori nutriționale pentru 1 burger + salată:

513 kcalorii;
46 gr. Carbohidrați;
18 gr. Grăsimi;
42 gr. Proteine;

Ingrediente pentru 1 burger:

100 gr pulpe de pui tocate;
1 chifla integrală;
30 gr sos de iaurt;

30 gr. cașcaval.

Ingrediente pentru salata de varză:

varză roșie;
iaurt grecesc + condimente de tzatiki;

1. Se toacă carnea de pui ( pentru mai multe porții) și se amestecă cu 2 ouă și condimente după gust.
2. Adaugăm o lingură de ulei în tigaie și prăjim burgerii la foc mediu, pe ambele părți.
3. Când sunt aproape gata, adaugăm și o felie de cașcaval și lăsăm 30 de secunde cu capac.

4. Pe baza burger-ului, adăugăm sosul de iaurt și carnea peste.

Masa 3

Supă crema de legume

Valori nutriționale pentru o porție:

230 kcalorii;
35 gr. Carbohidrați;
6 gr. Grăsimi;
5 gr. Proteine;

Ingrediente pentru 8 porții:

4 cepe medii;
8-10 morcovi mici
3 cartofi mari
1 țelină
2 rădăcini de păstârnac
3-4 caței de usturoi
200 ml. smântână lichidă 20% grăsime
condimente după gust

1. Se taie toate legumele și se pun la fiert.
2. Într-un vas se amestecă usturoiul pisat cu puțină apă de la legume.
3. Când sunt fierte, se scurge apa și se lasă 20-30 de minute la răcit.
4. Cu un blender verfical pasăm legumele și adăugăm smântână lichidă și usturoiul.

Opțional: Puteți prăji câteva felii de pâine integrală care se pot servi ca alternativă la crutoane.

Masa 4

Prajitură proteică cu nuci și afine

Valori nutriționale / 100 gr:

200 kcalorii;
23 gr. Carbohidrați;
6 gr. Grăsimi;
17 gr. Proteine;

Ingrediente:

300 ml. Lapte 1,5% grăsime
100 gr. Iwhey Genius (12% Reducere folosind codul Angel12)
50 gr. cacao
2 ligurițe de ness
150 gr. ovăz
150 gr. mix proteic Genius (12% Reducere folosind codul Angel12) / făină de ovăz
100 gr. Mix de nuci cu merișoare și stafide
200 gr. afine congelate

1. Se amestecă toate ingredientele și se pun la cuptor până plăcintă este rumenită pe exterior.

Masa 5

Paste cu sos roșu

Valori nutriționale pentru o porție :

589 kcalorii;
72 gr. Carbohidrați;
14 gr. Grăsimi;
42 gr. Proteine;

Ingrediente pentru două porții:

1 ceapă
300 gr. pulpe de pui tocate
500 ml sos de roșii
160 gr. paste integrale

1. Ceapa tăiată se pune în tigaie.

2. Se adaugă carnea și sosul de rosii și se lasă cu capac până când carnea este aproape gata.

3. Punem pastele fierte in pealabil, amestecăm bine și lăsăm cu capacul pus.

Valori nutriționale pentru tot meniul:

Masa 1: 4 brioșe + legume
Masa 2: 1 Burger + salată
Masa 3: O porție de supă cremă + 2 felii de pâine integrală
Masa 4: 200 gr. Prajitură proteică
Masa 5: O porție de paste

2476 kcalorii;
296 gr. Carbohidrați;
70 gr. Grăsimi;
165 gr. Proteine;