Proteina vegetală funcționează la fel ca cea animală?
|
|
2 min
De ani de zile se spune că proteinele animale sunt „superioare” când vine vorba de creșterea masei musculare. Mulți evită dieta vegană în procesul de definire sau „bulking”, de teamă că proteinele vegetale nu ar avea aceleași efecte.
Dar un nou studiu publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise vine să clarifice acest mit și oferă perspective interesante pentru cei care urmează o dietă bazată pe plante.
Ce contine articolul:
Studiul pe scurt:
Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au pus trei întrebări esențiale:
Contează sursa proteinei (animală vs. vegetală) pentru creșterea masei musculare?
Are vreun impact distribuția proteinelor în timpul zilei?
Este mai eficient un aport proteic moderat, dar constant?
Răspunsul la toate cele trei întrebări a fost NU.
Ce s-a testat, mai exact?
Participanții (adulți sănătoși și activi fizic, între 20 și 40 de ani) au fost împărțiți în două grupuri:
Grupul omnivor – a primit 70% din proteine din surse animale (carne, ouă, lactate).
Grupul vegan – a consumat exclusiv proteine vegetale, dar cu mese atent planificate pentru a conține toți aminoacizii esențiali.
Timp de 9 zile, toate mesele au fost oferite de echipa de cercetători. Participanții au urmat un plan de antrenamente de forță (la fiecare 3 zile), au purtat accelerometre pentru a monitoriza activitatea fizică și au consumat „apă grea” (cu deuteriu), care a permis urmărirea sintezei proteice musculare.
Aportul proteic a fost moderat – aproximativ 1.1-1.2 g/kg/zi , o cantitate realistă pentru alimentația zilnică a unei persoane active.
Rezultatele obținute:
După cele 9 zile de dietă și antrenament:
Nu s-au observat diferențe semnificative în sinteza proteică musculară între grupul vegan și cel omnivor.
Proteinele vegetale – atunci când sunt bine planificate și diversificate – pot susține sinteza proteică la fel de eficient ca cele animale.
Nici distribuția proteinelor în timpul zilei (3 mese vs. 5 mese) nu a influențat rata de sinteză proteică .
Citeste in continuare:
→ Top 6 Greseli ale Nutritionistilor si Cum sa le Eviti.
→ Top 5 Uleiuri Sanatoase si Cele pe Care Trebuie sa le Eviti
Ce înseamnă asta pentru tine?
Dacă ești vegan sau preferi să reduci produsele de origine animală, poți construi masă musculară eficient , atâta timp cât:
Consumi o cantitate adecvată de proteine,
Alegi surse vegetale variate și complementare (de ex. linte + orez, tofu + quinoa),
Ai un program de antrenament de forță structurat .
Nu este necesar să mănânci carne pentru a construi masă musculară, atât timp cât dieta ta conține toți aminoacizii esențiali și este adaptată nevoilor tale.
⚠️ Limitările studiului
Pentru o imagine completă, e important să reținem și câteva limitări ale studiului :
Durată scurtă (9 zile): Creșterea masei musculare este un proces de durată. Studiul a măsurat doar sinteza proteică pe termen scurt, nu modificări reale ale masei musculare.
Participanți activi și sănătoși: Rezultatele ar putea fi diferite pentru persoane sedentare, supraponderale sau vârstnice.
Diete foarte bine controlate: Dieta vegană din studiu a fost planificată de specialiști pentru a asigura aportul complet de aminoacizi – un scenariu ideal, dar mai dificil de reprodus în viața reală.
S-a măsurat doar sinteza proteică, nu și performanța sau masa musculară efectivă: Este nevoie de studii mai lungi pentru a confirma dacă aceste rezultate se traduc și în câștiguri vizibile de masă musculară.
Concluzie
Acest studiu ne arată că nu contează atât de mult dacă proteina vine din carne sau din plante – ceea ce contează este cantitatea totală, calitatea proteinei și consecventa antrenamentului .
Cu o dietă vegană bine construită și un program de forță eficient, poți obține rezultate excelente fără a consuma produse de origine animală.
Planuri Personalizate de Nutritie si Antrenament
